Cómo hacer crecer tu pecho SÓLO con FLEXIONES (rutina completa)

¡Bienvenidos a Jeremy Ethier en Español!

En este video, te mostraré cómo puedes hacer crecer tu pecho solo con flexiones, y al final tendrás una rutina de flexiones personalizada para desarrollar tu pecho.

Primero, permíteme explicarte cómo utilizamos la ciencia para crear una rutina tan efectiva en el desarrollo del pecho. En un estudio realizado en 2018, un grupo de sujetos entrenó tres veces a la semana con flexiones en lugar del press de banco.

El grupo de flexiones utilizó 10 variaciones que iban desde las más fáciles hasta las más difíciles. Una vez que dominaban una variación, pasaban a la siguiente. Después de cuatro semanas, el grupo de flexiones logró aumentar su fuerza en la parte superior del cuerpo tanto como el grupo que utilizó el press de banca.

Otros estudios han demostrado resultados similares, lo que sugiere que con las variaciones adecuadas puedes desarrollar un tamaño y fuerza comparables a los que lograrías con ejercicios con pesas, como el press de banco.

Vamos a aplicar estos principios en nuestra rutina haciendo flexiones tres veces a la semana, utilizando las variaciones de flexiones adecuadas según tu nivel actual de fuerza. Además, aplicaremos un método especial de entrenamiento para acelerar tus ganancias.

Paso 1: Determina tu nivel de fuerza en las flexiones

Comenzaremos determinando tu nivel actual de fuerza en las flexiones. Para hacerlo, primero realiza un calentamiento. Si puedes hacer flexiones, realiza 2-3 series de 2-3 flexiones solo para calentar. Si es demasiado difícil, puedes hacer flexiones en la pared.

Luego descansa durante 2-3 minutos antes de realizar la prueba de flexiones. Es importante que mantengas una forma adecuada: cuerpo recto, bajando completamente y subiendo completamente, con los codos a unos 45 grados de tu torso. Realiza tantas flexiones como puedas y anota el número que alcanzas.

Nivel 1: Si hiciste entre 1 y 10 flexiones.

Nivel 2: Si hiciste entre 11 y 30 flexiones.

Nivel 3: Si hiciste más de 30 flexiones.

Paso 2: Personaliza tu rutina según tu nivel de fuerza

Para el nivel 1 (1-10 flexiones):

Utiliza una variación de flexiones que te permita levantar menos peso de tu cuerpo. Puedes hacer flexiones en una superficie elevada, como un sofá o una mesa, para que sea más fácil. Realiza 3 series de 6-8 repeticiones.

Para el nivel 2 (11-30 flexiones):

Realiza flexiones normales. Calcula el 70% del número máximo de flexiones que hiciste en la prueba y realiza 3 series de ese número de repeticiones.

Para el nivel 3 (más de 30 flexiones):

Realiza una variación más desafiante llamada "hand release push-ups". Haz 3 series de la mitad del número máximo de flexiones que hiciste en la prueba.

Paso 3: Entrenamiento específico para cada día

Día 1: Día de habilidad

Realiza flexiones inclinadas para el nivel 1.

Realiza flexiones normales para el nivel 2.

Realiza flexiones en declive para el nivel 3.

Día 2: Día de fuerza

Realiza flexiones negativas para el nivel 1.

Realiza flexiones normales para el nivel 2.

Realiza flexiones con un solo brazo para el nivel 3.

Día 3: Día de resistencia muscular

Realiza flexiones EMOM (cada minuto, en el minuto) durante 5 minutos, según tu nivel.

Paso 4: Ejercicios adicionales para fortalecer los músculos auxiliares

Para fortalecer tus músculos auxiliares, como el core y el tríceps, realiza dos ejercicios adicionales:

Elevaciones de manos alternas: fortalecen el core y los músculos de los brazos. Realiza este ejercicio durante 30 segundos.

Flexiones con manos más cerca: fortalecen los tríceps. Haz dos series de flexiones hasta el fallo.

Gracias por ver este video, ¡nos vemos en el próximo! No olvides suscribirte para más consejos de entrenamiento y desarrollo muscular.

0:00 - Intro

0:19 - Uso de la ciencia en la rutina

1:00 - Determinación del nivel de fuerza

3:11 - Niveles de fuerza

4:54 - Día 1: Día de habilidad

6:01 - Día 2: Día de fuerza

7:33 - Día 3: Día de resistencia muscular

8:44 - Ejercicios adicionales para fortalecer músculos auxiliares

8:54 - ¡Suscríbete!

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[JeremyEthierEnEspanol]

¿Qué te parece ésta rutina completa de pecho? Comenta si la harás en tu próxima visita al gimnasio 👊

[manuelclemente]

De verdad no e encontrado nada que se parezca a esto, una rutina sencilla rápida y efectiva disponible para todos

[ADCLASH]

Les cuento he hecho 30 a 40 flexiones en casa y si hay cambios; inicie en noviembre del año pasado y voy bien, los hago todas las noches, un gran cambio.
Si vas a iniciar y solo logras 5 flexiones no te preocupes así inicie yo, y ahora puedo hacer más 👍, MOTÍVATE

[GamePlay-xh]

Amigo tengo 45 años y nunca había hecho ejercicio escuchando al doctor bayter de 104 estoy en 78 y empecé a hacer ejercicio y solo soy capaz de hacer 5 flexiones de pecho pero viendo el vídeo seme subió la moral gracias muy amable

[Josecarlo]

Tengo un mes haciendo flexiones y sinceramente veo un gran cambio seguiré haciendo esto, durante todo el año

[MR_Patas]

Gracias llevo 2 años siguiendo tus videos y debo decir que me han servido demasiado Gracias ❤❤❤❤

[Alexander_Trece]

Excelente video ❤ Qué ganas de entrenar me dieron yá

[fb.]

gracias por lo videos en español ... ojala no lo dejen de hacer

[orlandonievesriveratactico]

Muy biem explicado e ilustrado los hago parte de mi ritinas cuando no hago pesas gracias friemd

[gabrielalonsojimenezfajard]

PCTA COMO TE AMO KBRON, FUISTE LO MEJOR QUE ME PASO EN LA VIDA

[adriansanchez]

Muy buena rutina, ya m estaba quedando momificado con lo mismo, gracias x esta rutina

[Vick_pzr]

Podrías hacer una rutina igual a esta de 3 veces ala semana
Con habilidad, fuerza y resistencia, pero con dominadas

[emmanuelitorg]

Yo llevo un rato haciendo flexiones y las recomiendo demasiado e mucho crecimiento y bo es difícil la verdad se me hace un ejercicio exelente porque no nesesita nada mas que un par de brazos o incluso 1 solo y da una gran ganancia

[ZonaCorporal]

Tu video es increíble, simplemente wow."

[ronaldmj]

Solo con más de 70 flexiones normales todos los días he ido sacando pecho
Tenía un pecho plano y llevo trabajando un mes y aunque si veo resultados son poco por eso vine en busca de más ejercicios

[Yeager-og]

Antes de comenzar a hacer flexiones, fíjense de utilizar bien las escapulas, a mi se me desarrollo más un poco que el otro porque mi escapula no se retraia y se me arruinó el hombro

[maurossj]

Empecé a hacerla el lunes, me gusto mucho la verdad, y la seguiré haciendo, aunque necesito ayuda. Alguna recomendación para el dolor muscular post entreno 😢

[linxsilva]

Empece calculando 8 flexiones como maximo. Un mes después ya hago 20, Nivel dos alcanzado.

[Crandriel]

Una pregunta, ¿el test que hay que hacer cada dos semanas que se hace, el 1º día, y luego se intenta hacer la rutina normal de ese primer día? Porque se estará más cansado, no?

[josearrocha]

Una pregunta puedo haser flexiones de pecho variante todos los dia y un suscriptor a tu canal saludos bro