ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΟΛΟΥ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ (ΧΩΡΙΣ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟ)

Показать описание

Οι εποχές που διανύουμε επιτάσσουν την ανάγκη για αναδιοργάνωση, προσαρμογή κι εύρεση καινοτόμων ιδεών για εναλλακτικές προπονήσεις στο σπίτι. Άλλωστε, ασκούμενος που περιορίζεται σε ένα, μόνο, είδος προπόνησης, ούτε τα βέλτιστα αποτελέσματα θα δει στο σώμα του, ούτε θα μπορέσει να μείνει εντός προγράμματος για μεγάλο χρονικό διάστημα, αφού η ρουτίνα θα τον κουράσει σχετικά γρήγορα.

Το ακόλουθο πρόγραμμα γυμναστικής για ολόκληρο το σώμα στο σπίτι είναι σχεδιασμένο για αρχάριους ή έστω γι'ασκούμενους πρώϊμου μέσου επιπέδου (άνδρες και γυναίκες). Η όλη φιλοσοφία του προγράμματος βασίζεται στην επίτευξη προοδευτικής υπερφόρτωσης με μηχανικό τρόπο, αφού, έτσι όπως είναι δομημένο το ασκησιολόγιο, περνάμε από την μια άσκηση στην άλλη και απ'το ένα μέρος του σώματος στο άλλο χωρίς διάλειμμα, ανεβάζοντας την ένταση της προπόνησης κι όχι την επιβάρυνση μέσω της αύξησης των κιλών (όπως θα κάναμε στο γυμναστήριο). Κάθε άσκηση εκτελείται για ένα λεπτό και η μετάβαση απ'το ένα μέρος του σώματος στο άλλο γίνεται χωρίς διάλειμμα. Αν, σε περίπτωση που ο ασκούμενος δε μπορέσει ν'ακολουθήσει το ρυθμό, σταματάμε για λίγα δευτερόλεπτα κι επανερχόμαστε μέχρι να συμπληρωθεί το ένα λεπτό. Ο διαχωρισμός του σώματος σε "πρόσθια κι οπίσθια αλυσίδα" έχει τη λογική της ξεκούρασης του ενός μέρους (κορμός ή ποδιά), έτσι ώστε, την επόμενη φορά που θα ξαναπεράσουμε το συγκεκριμένο μέρος, αυτό να μπορέσει να ανταπεξέλθει στην απαιτούμενη ένταση. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει τρεις ασκήσεις για κάθε "αλυσίδα" των μερών του σώματος που εκετελούνται σε κανονικό (ούτε πολύ αργό ούτε πολύ γρήγορο) tempo. Ολοκληρώνεται με έναν κύκλο κοιλιακών (τρεις ασκήσεις) και μια "διορθωτική" άσκηση.

Προσέχουμε ώστε να πάρουμε όλα τα απαιτούμενα μέτρα ασφαλείας στο σπίτι, ώστε η κάθε άσκηση να εκτελείται με ασφάλεια. Εξ'άλλου, θα χρειαστούμε πράγματα που κάθε σπίτι διαθέτει (για παράδειγμα, δυο καρέκλες, το μεταλλικό εξάρτημα της ηλεκτρικής σκούπας, έναν κουβά, ένα κρεβάτι ή καναπέ).

Το ασκησιολόγιο του προγράμματος έχει ως εξής:

1. ΠΡΟΣΘΙΑ ΑΛΥΣΙΔΑ ΠΟΔΙΩΝ (ΚΙΝΗΣΗ SQUAT)
1α. Ψηλά squats με το ένα πόδι εναλλάξ
1β. 1 πλήρες και 1/2 squat με το βάρος του σώματος
1γ. Squats με ταυτόχρονη αναπήδηση

2. ΠΡΟΣΘΙΑ ΑΛΥΣΙΔΑ ΚΟΡΜΟΥ (ΚΙΝΗΣΗ PUSH)
2α. Δυναμικές πιέσεις ώμων με τα γόνατα στο έδαφος
2β. Push-ups με περιστροφή (γόνατα στο έδαφος)
2γ. "Cobra push-ups" (γόνατα στο έδαφος)

3. ΟΠΙΣΘΙΑ ΑΛΥΣΙΔΑ ΠΟΔΙΩΝ (ΚΙΝΗΣΗ ΠΡΟΒΟΛΗΣ)
3α. Squats ενός ποδιού με τα χέρια στην πτέρνα κι ολίσθηση στο πλάϊ του άλλου ποδιού
3β. "Προβολές του δρομέα" εναλλάξ
3γ. Πλειομετρικές "προβολές του δρομέα" εναλλάξ

4. ΟΠΙΣΘΙΑ ΑΛΥΣΙΔΑ ΚΟΡΜΟΥ (ΚΙΝΗΣΗ PULL)
4α. Pull-ups σε κάθετη θέση σώματος
4β. "Pull-overs" με κουβά
4γ. Κάμψεις δικεφάλων σε κάθετη θέση σώματος

5. ΑΛΛΗΛΟΥΧΙΑ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ
5α. Άρσεις λεκάνης με περιστροφή
5β. Έλξεις γονάτων προς τους αγκώνες κι άρση μηρών
5γ. Κάμψεις κοιλιακών από ύπτια θέση

6. ΔΙΟΡΘΩΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ
6α. Ραχιαίοι (από πρηνή θέση) με ταυτόχρονη περιστροφή των ώμων ("angels and devils")

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα προτείνεται να εκτελείται τρεις φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες (για παράδειγμα, Δευτέρα - Τετάρτη - Παρασκευή) και, για ασκούμενους πρώϊμου μέσου επιπέδου, ίσως και τέσσερεις φορές (συμπεριλαμβανομένης της Κυριακής). Συνίσταται να εκτελούνται δύο έως τρεις γύροι του παραπάνω προγράμματος (ανάλογα με το επίπεδο του ασκουμένου). Εάν ο ασκούμενος δυσκολεύεται αισθητά ν' ανταποκριθεί στο ένα λεπτό της άσκησης, μπορεί να ξεκινήσει από τα τριανταπέντε έως σαρανταπέντε δευτερόλεπτα την κάθε άσκηση και, σταδιακά, ν'ανεβάζει το χρόνο εκγύμνασης. Όσο ανεβαίνει το επίπεδο του ασκουμένου τόσο καλύτερα θα μπορεί αυτός να ανταπεξέρχεται στο ένα λεπτό της κάθε άσκησης χωρίς διάλειμμα και τόσο περισσότερους γύρους θα μπορεί να εκτελέσει.

Η τρέχουσα συγκυρία του κορωνοϊού επιτάσσει ασφάλεια, υπευθυνότητα κι εγρήγορση από όλους μας. Ας μην αφήσουμε, ωστόσο, τη δεδομένη κατάσταση να μας στερήσει τη δραστηριότητα της ενασχόλησης με το σώμα μας που τόσο αγαπάμε. Διότι η γυμναστική, γενικότερα, αποτελεί τρόπο ζωής κι όχι μια περιστασιακή δραστηριοποίηση. Ας μην αφήσουμε και το φόβο να εισρεύσει στην καθημερινότητά μας και να μας καταστήσει παθητικούς σωματικά και πνευματικά. Τώρα, περισσότερο από ποτέ, υπάρχει ανάγκη για καινοτόμες ιδέες σε όλους τους τομείς.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Οι γυναίκες να μην αμελούν το επάνω μέρος του κορμού, πράγμα σημαντικό για την απόκτηση υγιών σωματικών αναλογιών κι αισθητικής ισορροπίας.

Μπορείτε να επικοινωνείτε μαζί μου για οποιαδήποτε απορία, διευκρίνιση, ερώτηση ή σχόλιο στα σχόλια του συγκεκριμένου video. Επίσης, θα με βρείτε, προσωπικά, στα ακόλουθα links (Facebook/ Instagram), όπου θα χαρώ πολύ να έχω μια εποικοδομητική επικοινωνία μαζί σας.

Instagram: tsach_antonis