Der BESTE TRAININGSPLAN für das Fitnessstudio | 3er Split (PUSH PULL BEINE)

Kompletter 3er Split Push/Pull/Beine Trainingsplan zum nachmachen💪❤️
Deckt den ganzen Körper ab! Für Anfänger bestenfalls 3 Einheiten in der Woche,
Fortgeschrittene können ihn sogar 2x machen und somit 6 Einheiten.
In jedem Fitnessstudio solltest du die Möglichkeiten für die Übungen haben.

DER PLAN IN DER ÜBERSICHT:
PUSH
1. Kurzhanteldrücken 3x8-10 Wdh.
2. Schrägbankdrücken Multipresse 3x8-10Wdh.
3. Fliegende am Kabel 3x12 Wdh.
4. Schulterdrücken 3x12 Wdh.
5. Seitheben sitzend 3x12 Wdh.
6. Trizepsstrecken 4x12 Wdh.

Pull
1. Klimmzüge 3x8-10 Wdh.
2. Vorgebeugtes LH Rudern 3x8-10 Wdh.
3. Enges Rudern am Kabel 3x8-10 Wdh.
4. Reverse Flys Sling 3x12 Wdh.
5. Bizeps Curls KH 3x12 Wdh.
6. Hammer Curls 3x12 Wdh.

Beine
1. Kniebeuge Multipresse 3x8-10 Wdh.
2. Bulgarian Split Squats 3x8-10 Wdh.
3. Hip Thrusts 3x8-10 Wdh.
4. Pistol Squats Sling Trainer 3x8-10 Wdh.
5. Wadenheben Multipresse 3x8-10 Wdh.
6. Beinschere Bauch 4x 45 Sekunden.

So sieht das Volumen aus (Sätze pro Muskel) bei 3 Einheiten:
Brust: 9 SätzeSchulter: 6-9 SätzeTrizeps: 4 SätzeRücken: 9-12 SätzeBizeps. 6 SätzeBeine: 15 SätzeBauch: 4 SätzeSuper ausgewogen und Fortgeschrittene können natürlich noch einen raufsetzen.Viel Spaß mit dem Training💪

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#trainingsplan #muskelaufbau #goeerki

[goeerki]

DER PLAN IN DER ÜBERSICHT:
PUSH
1. Kurzhanteldrücken 3x8-10 Wdh.
2. Schrägbankdrücken Multipresse 3x8-10Wdh.
3. Fliegende am Kabel 3x12 Wdh.
4. Schulterdrücken 3x12 Wdh.
5. Seitheben sitzend 3x12 Wdh.
6. Trizepsstrecken 4x12 Wdh.

Pull
1. Klimmzüge 3x8-10 Wdh.
2. Vorgebeugtes LH Rudern 3x8-10 Wdh.
3. Enges Rudern am Kabel 3x8-10 Wdh.
4. Reverse Flys Sling 3x12 Wdh.
5. Bizeps Curls KH 3x12 Wdh.
6. Hammer Curls 3x12 Wdh.

Beine
1. Kniebeuge Multipresse 3x8-10 Wdh.
2. Bulgarian Split Squats 3x8-10 Wdh.
3. Hip Thrusts 3x8-10 Wdh.
4. Pistol Squats Sling Trainer 3x8-10 Wdh.
5. Wadenheben Multipresse 3x8-10 Wdh.
6. Beinschere Bauch 4x 45 Sekunden.

[SpycePiano]

Ich zieh den Plan jetzt schon länger durch und hab richtig nice Ergebnisse. Danke für den Plan, einer der besten auf YT!

[weizenkorn]

Ich bin letztes jahr mit 17 4-5 Monate Regelmässig ins gym gegangen. Doch dann hatte ich einen ziemlich schweren Motorrad unfall und seit da war ich nichtmehr dieses video hat mir geholfen wieder zu starten hoffe dieses mal läuft es besser...🤝

[jonntzy]

Seit Jahren einer meiner Go-To Athleten. Immer sachlich und sympathisch😙. Sollte größer sein. Immer weiter so.💪

[Rappomon]

Hat mir nochmal 'ne Bestätigung gegeben, dass ich eh schon einen relativ guten 3er Split habe und hilft mir diesen noch zu verbessern. Danke Goeerki!

[locotrp]

Der Scheppert sowas von rein der Plan! Ich danke dir 💪

[HendrikKuhl-hs]

Läuft absolut top mit diesem Plan! Ich danke dir.

[cheguevara]

Du bist einfach eine richtige Maschine! Ein Vorbild!

[cnk]

Vielen lieben Dank für das tolle Video! 😊 danach habe ich genau gesucht. Schade, dass ich das Video erst heute entdeckt habe… Wir haben ein kleines Fitnessstudio in der Arbeit und endlich habe ich einen Plan, den ich tatsächlich umsetzen kann. Ich freue mich, danke für deine Bemühungen ❤

[annegerlach]

Du erklärst alles immer soo mega gut 👍 🔥🙏vielen lieben Dank ☺️

[christianschmischke]

TOP Video, sehr hilfreich! Ich trainiere jetzt nach längerer Verletzungspause ca. einen Monat nach diesem 3er Split und konnte schon richtig guten Progress erzielen - macht echt Bock! Vielen Dank und Grüße :-)

[malabg]

Ich mage den 3er Split am liebsten. Da passt dein Video mega gut. Weiter so!

[Ablj]

Top Video mit den wichtigsten Übungen. Danke !:)

[simonmo]

Super Video. Was hältst du davon, eine Übung (z.b. hyperextensions) für den unteren Rücken am Pull- oder Beintag miteinzubauen? Um einfach die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren und evtl. Verletzungen, Bandscheibenvorfällen etc in dem Bereich vorzubeugen?

[anna-lenaehlers]

wow - einfach mal richtig gut! Danke!!

[lpdemodimi]

Geiler Plan und bin immer happy zu sehen, wenn mein aktueller Plan nur leicht variiert so online als gute Variante des PPL gezeigt wird. Warum machst du aber zwei unterschiedliche Übungen für den Bizeps und nur eine für den Trizeps? Sehe häufig zwei übungen z.B. Trizepsstrecken mit Seil + Skullcrusher

[HumanNature]

Hi Goerki, verfolge Dich seit Deinen Anfängen! Mach weiter so und alles Gute! Könntest Du auch ein Video machen für alle Leute die 4 Mal in 7 Tagen maximal Muskeln aufbauen wollen.

[alexanderroot]

An alle die noch nie gesplittet haben. Es macht rissig Spaß zu Splitten. An 1-2 Muskelgruppe zu konzentrieren anstatt alle

[qwertoderwat]

6 übungen mit 1 minute pause das geht ja ruckzug geil ich glaub ich mach den 2mal pro woche bin zwar noch 1 anfänger aber YOLO 😎

[lightdive]

Danke für den schönen Trainingsplan 😊 Ich habe Lang-, Kurzhanteln, ein Rack. Sling werde ich mir noch besorgen. Ich habe aber leider keinen Zugriff auf Kabelmaschine und Rudermaschine. Hast du für die unten aufgeführten Übungen evtl. Alternativen?


PUSH
3. Fliegende am Kabel 3x12 Wdh.
6. Trizepsstrecken 4x12 Wdh.

Pull
3. Enges Rudern am Kabel 3x8-10 Wdh.