Как понять, что мышцы восстановились после тренировки?

Президент FPA Дмитрий Калашников отвечает на вопрос:
❓«Как понять, что мышцы восстановились после тренировки и можно приступать к следующей тренировке на эту же группу мышц?».
__________
Ассоциация Профессионалов Фитнеса (FPA) - лидер на российском рынке фитнес-образования.
С 2000 года в FPA сертифицировано более 15 000 специалистов.
Наши выпускники работают более чем в 500 клубах Москвы, России и стран зарубежья.
__________
Дистанционные программы обучения:
__________
Очные программы обучения:
__________
Мы в соцсетях:

[farhodpulatov]

самый точный признак восстановления мышцы это то что они начинают как бы требовать нагрузки, как бы руки чешутся что нибудь поднять или напрячься. Поэтому чувствуется небольшой "зуд" в мышцах и они не могут долго находится в состоянии покоя.

[tremolo]

Раньше много раз тренировался сплитами по 3 раза в неделю. Хватало меня максимум на пол года, потом всегда происходил откат. Сейчас регулярно занимаюсь, есть заметный прогресс и чувствую себя намного лучше. Открыл для себя три важных вещи:
1) Иду в зал только когда тело "хочет" само, никаких жёстких режимов. Получается, в среднем, 2 раза в неделю. А начинал с 1р/неделю, или ещё реже, главное чтобы была физическая потребность и подлинное желание/мотивация. Занимаюсь по самочувствию, делаю только те упражнения, которые мне нравится/подходят. Стараюсь прокачать всё тело.
2) Занимаюсь один, в пустом зале. Убрав социальный фактор, психологически стало намного легче. Нет давления, нет ощущения что тебя кто-то оценивает/критикует.
3) Питаюсь как обычно. Не пытаюсь похудеть (я толстый), или вообще что-либо принципиально поменять в своём питании. Стараюсь есть побольше "хорошей" еды, и поменьше "плохой", но ни в чём себя не ограничиваю. Не обжираюсь белком, считаю что нужно разнообразное питание, так как организм восстанавливается комплексно (нервная система, эндокринная, сердечно-сосудистая, суставы, связки, фасции).

[ЮрийДолгорукий-чп]

я натурал . Самый натуральный . Качаюсь на борщах, дошиках, окорочках и т . д . В общем на обычной еде . ничего не употребляю . По своему 15 летнему опыту тренировок могу сказать что со времнем я перестал вывозить тренировки 3 раза в неделю просто невостанавливаюсь . Мышцы не болят но чувство усталости, слабость, сонливость ... присутствует. Сейчас занимаюсь по цыклу 1 тренеровка, 2-3 дня отдыха . Так что этот Музчина в чем то прав

[_vadim_]

Кроме физических ощущений, едва ли на первое место, занимает эмоциональнее восстановление. Именно из-за эмоционального истощения происходит перетренированнность...

[Люмен-еъ]

Благодаря Вам я уже 22 года тренируюсь в зале и имею бодрость и здоровье! А все началось с клуба Атлант. Спасибо Вам, Дима!

[Slavdon]

Мне 40 лет. Заниматься начал 1, 5 года назад. За это время перебрал много упражнений, и составил программу под себя. Уже долгое время сижу на комфортной программе, Двухдневный сплит. В один день делаю спину и грудь, базовые упражнения подобрал такие чтобы подключались и передние дельты и задние, в конце добиваю махами средние дельты. Вторым днем идут ноги и руки. На ноги 4 упражнения по 2-3 подхода. На руки сет набицепс молотки 8раз+обычные подьемы 8раз, и сразу трицепс двумя руками из за головы. Всего 2 подхода. Между днями отдыхаю как получится, работа, дела ведь. Но главное, каждый раз тренировка идет как по маслу, даже если 5 дней отдыхал. Раньше думал что после долгого перерыва опять тяжело потянуть то что уже тянул и надо вес уменьшать, а в итоге наоборот, идет легче, и хочется накинуть)
ps^ : когда осознаешь что ты простой чел, химию жрать не будешь, да и с питанием заморачиваться сильно не хочется, и за результатами высокими поздновато гнаться, тогда совсем по другому отношение к тренировке и ожидания от них.

[Alexander_]

Есть такое понятие как суперкмопенсация- т.е. мышца нагрузилась /разрушилась и в ходе своего восстановления, думая, что будет опять нагрузка, восстанавливается с приростом в 1-5%, если мы ловим этот момент, то получаем опять цикл до следующей точки суперкомпенсации.
Если мы делаем тренировку до наступления восстановления- получаем перетрен, если после, то в организме уже пропадает эти 1-5% улучшения и вы, в лучшем случае, толкётесь на месте.
По своему опыту в жиме лёжа: если долго не тренировался, то быстро догнать свой уровень тренируюсь раз в 7 дней, далее раз в 10-12 дней.

[СергейЩегловитов]

30 лет назад я в армии делал жим лёжа и брусья и разводку каждый день. Мышцы немного выросли и потом замерли, результаты остновились. Примерно 65 кг я жал. Отжимался на брусьях неплохо около 70 раз но мышцы никогда не болели. Потом я переехал в другую роту и там стал заниматся реже и за короткое время может месяца два три пожал сотку на раз. Сейчас мне 52 года я опять начал заниматся. Вот сейчас мышцы болят после тренировки и несколько дней. Естественно сотку я не жму 75 -80 со скрипом.

[DoxLbly_evrey]

Восстановление произошло тогда, когда ушли боли в мышцах и появляется ощущение бодрости, хочется действия, вот это самый момент делать следующую тренировку. У меня получается 2 раза в неделю.

[Obozhalkin]

Для восстановления хорошо работает низкоинтенсивный тонизирующий тренинг не до закисления с мин обьемом.
Или чисто Статика.
Но главное правило - с нейромышечным контролем.
Особенно при наличии крепатуры помогает.

[KseniaPeppiatt]

Мне кажется все очень индивидуально. Я заметила, иногда очень быстро восстанавливаюсь, день два, иногда медленнее. Когда дел больше и беготни и каких-то еще жизненных стрессов, питание не идеальное, сон так себе - тогда восстановление медленнее.

Восстановление это тоже искусство и к нему надо подходить ответственно, если хочется результатов. Режим сна, питание, снижение стресса, массаж, сауна или что то такое температурное.

Вообще я бы тренила через день, если бы могла - люблю очень это дело. Но организм через день мой запал на силовых не выносит 😢

[DAP-QQ]

Мне 52.Начал заниматься 4года назад.Без химии.Насмотрелся экспертов, проанализировал ютуб и начал качаться.Во времена ковида сделал себе спортзальчик.Научился неперетренеровываться.Начните каждый день ходить на дорожке.Тело и мозг очень положительно на это реагируют.Качество жизни из-за этого очень выросло.Анаэробные нагрузки по самочувствию, обычно раз в 4 дня, к дням недели не подвязываюсь вообще.

[РусланАбдулин-вг]

Согласен, делаю базовые силовые по три подхода, потом отдыхаю около 4-5 дней (рост идет), я старенький, 48 лет, за 2 дня думаю не восстановлюсь)))). Остальное заполняю физической активностью - ходить интенсивно можно каждый день (каждый день только ходить можно)))

[НогрРонг]

Мне 20, тренируюсь чуть больше года в натураху. Заметил что стресс очень влиет на тренировки. Из за возраста мышцы не болят вообще, как бы я их сильно не убивал, если тонус держу и занятия не пропускаю, но вот если начинается головняк в жизни, то это габелла. 1 тренировочная неделя уйдет в мусорку, эт как минимум. Жаль что нельзя просто тягать железо пока не наберешь массу, надо же еще жить, учиться, работать, эх...

[DedPihto]

Полезная лекция. Добавлю от себя, что период восстановления сильно зависит от степени разрушения в мышцах и сухожилиях. Может болеть день, два, а может и неделю.

[denisdrozdov]

15 минутная сауна (на пульсе до 140) после тренировки сокращает восстановление на сутки. Казеин на ночь после тренировки сокращает восстановление еще на пол-суток. По моим наблюдениям 😊

[ЕвгенийМатюшин-чм]

Вторник - пятница фулбади. Это я понял спустя 8 лет тренировок в натураху. Цнс впорядке, и успеваю востонавливаться. Мне 38 лет.

[AndreiS-dm]

В детстве ездил в колхоз к бабушке. Пацаны там были накаченные, видны все мышцы причем работали они каждый день, без отдыха!

[ВладимирМацкул-дь]

Огромное спасибо! Очень бы хотелось лекцию на тему восстановления ЦНС в контексте перетрена))

[канал-уз]

Быстро восстанавливаются мышцы, которые в повседневной жизни постоянно работают (ноги и бицепсы). Остальные мышцы восстанавливаются дольше, хотя у некоторых людей в виду специфики их занятий могут восстанавливаться так же быстро, как бицепсы.