Калистеника для Начинающих | 10 Основных Упражнений

В сегодняшнем видео мы покажем вам 10 базовых силовых упражнений с весом собственного тела, которые стоит освоить каждому, кто хочет начать заниматься калистеникой.

Сайт о тренировках с резиновыми петлями

◄ Список упражнений ►

00:10 Активный вис
00:45 Скругление спины в упоре лежа
01:05 Скругление спины в упоре на брусьях
01:30 Обратная планка
01:50 Стойка на руках у стены & Ходьба в стойке на руках
02:20 Драконья походка
02:45 Лодочка
03:10 Обратная лодочка
03:30 Глубокие приседания

В сегодняшнем видео мы покажем вам 10 базовых силовых упражнений с весом собственного тела, которые стоит освоить каждому, кто хочет начать заниматься калистеникой.

Первое упражнение – Активный вис. Именно с этого движения начинаются подтягивания, поэтому очень важно освоить его как следует. Оно может показаться простым, но попробуйте его выполнить, и вы убедитесь, что правильно это сделать гораздо сложнее.

Второе упражнение – Упор лежа со скругленной спиной. Примите обычный упор лежа и затем выполните скругление в спине. За счет этого вы дадите нагрузку на толкающие мышцы и мышцы кора, в частности на грудь, дельты, зубчатые и прямые мышцы живота. Это упражнение также поможет вам в дальнейшем в освоении упражнений на прямых руках, таких как горизонт.

Следующее упражнение – Упор на брусьях со скругленной спиной. Аналогично предыдущему упражнению здесь так же из упора на прямых руках вы выполняете скругление в спине поднимая таз. Чем сильнее вы будете поднимать тело из первоначального положения, тем сложнее вам будет. Это отличное упражнение для тренировки плеч, широчайших и трапеций.

Четвертое упражнение – это обратная планка, также известная как крабик. С опорой на прямые руки поднимите свой таз вверх до достижения горизонтального положения. Это упражнение нагружает заднюю часть плеч, трапеции, а так же мышцы разгибатели спины, поясницу и ягодицы.

Следующие два упражнения – это ходьба в стойке на руках и стойка на руках с опорой на стену. Ходьба дает нагрузку на толкающие мышцы, в первую очередь на плечи, грудь и трицепс, но также задействует и мышцы пресса для стабилизации тела в пространстве. В тоже время стойка с опорой тренирует плечи и трапециевидные мышцы. Кстати, чем ближе вы ставите запястья к стене, тем сильнее растягиваете свои плечи. Оба этих упражнения помогут вам в дальнейшем освоении ровной стойки на руках.

Следующее упражнение – медвежья или драконья походка. Начинайте медленно двигаться из упора лежа, передвигая противоположные руку и ногу. Это комплексное упражнение, которое нагружает все мышцы передней части тела - грудь, руки, пресс и квадрицепсы. А, кроме того, хорошо развивает координацию.

Следующее упражнение – лодочка лежа на полу. Лягте ровно, поднимите руки и ноги, а подбородком старайтесь дотянуться до груди. НЕ НУЖНО СТАРАТЬСЯ СМОТРЕТЬ ПЕРЕД СОБОЙ, чтобы не повредить шейные позвонки. Это упражнение нагружает трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы задней поверхности бедра и ягодичные.
Ну а для того, чтобы нагрузить мышцы с обратной стороны тела нужно выполнить упражнение под названием перевернутая лодочка на полу. Здесь также нужно следить за тем, чтобы голова находилась в нейтральной позиции и взгляд был устремлен в потолок. Поднимите лопатки и ноги с пола и напрягите пресс, чтобы прижать поясницу к полу и избежать прогиба в ней.

Последнее упражнение на сегодня, но не по значению – статический глубокий присед. Здесь тоже есть много подводных камней о которых нужно рассказать. Опуститесь вниз настолько, насколько можете не подкручивая таз. Следите за тем, чтобы вся стопа оставалась на земле. Отведите плечи назад и соедините руки перед собой в замок. При правильном выполнении вы не только будете тренировать ноги, но также и мышцы пресса и плеч.

◄ Другие интересные видео ►

Как выбрать резиновую петлю под свой уровень?

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНОВЫМИ ПЕТЛЯМИ ДЛЯ ЖЕНЩИН

20 Лучших Упражнений с Жилетом Утяжелителем WORKOUT VX

◄ Магазин WORKOUT ►

В феврале 2011 года мы начали продавать футболки для того, чтобы получить средства на развитие проекта Street Workout: фитнес городских улиц. С тех пор прошло уже более 9 лет, и за это время нам удалось стать одним из ведущих российских производителей инвентаря для тренировок дома, на улице и в спортивном зале.

[egeraskin]

01.01.2022. 6/9 #здоровье #спорт #упражнения #собственный вес
Ниже перечислены и лаконично описаны упражнения с собственным телом. Для многих из них понадобится лишь пол и стена. Для некоторых нужен турник/брусья. Для лёгкой тренировки/разминки/новичка – самое то.
Автора приятно слушать и видеть. Спасибо.

1. Активный вис. Повисни на перекладине на прямых руках и сведи свои лопатки вместе. Нагружает широчайшие, трапеции и др. С активного виса начинаются подтягивания. Сделать его правильно сложнее, чем ты думаешь.

2. Скругление спины в упоре лёжа. Прими упор лёжа и скругли спину. Нагружает толкающие мышцы (грудь, дельты) и мышцы кора (зубчатые, прямые).

3. Скругление спины в упоре на брусьях. Нагружает плечи, широчайшие, трапецию.

4. Обратная планка. С опорой на прямые руки подними свой таз вверх до достижения туловищем горизонтального положения.

5. Ходьба в стойке на руках.

6. Стойка на руках с опорой на стену.

7. Медвежья походка. Медленно двигайся из упора лёжа, передвигая противоположные руку и ногу. Хорошо развивает координацию.

8. Лодочка лёжа на полу. Ляг на живот, выпрями тело. Руки вверх. Подними выпрямленные ноги и руки над полом и держи. Подбородок при этом тянется к груди.

9. Перевёрнутая лодочка. Напряги пресс, чтобы прижать поясницу к полу.

10. Глубокий присед в статике. Опустись вниз на столько, насколько можешь, не подкручивая таз. Стопа полностью стоит на полу. Опора по большей части на область пятки. Плечи отведи назад и соедини руки перед собой в замок. Задержись в положении на 5÷10 секунд. Встань. Повтори.

[marselaldashev]

Коротко, по делу, нет лишней воды. Спасибо за ролик!

[ВасилийСеденко-яъ]

Прикольный формат роликов, коротко и по теме

[kotik]

Народ, что сложного в стойке на руках от стены?? На видео здоровый кабан, который натренировался и делает это упражнение идеально. Новичкам же не обязательно подходить руками к стене. Делайте столько сколько можете. Постепенно будете ближе подходить. Автор ведь говорит: "чем ближе к стене тем сильнее растягиваются плечи". Это не значит, что нужно делать в точности, как он.
Вы когда растяжку делаете тоже пытаетесь за спецами все в точности повторить?)

Спасибо за видео!

[andreyef.]

Фигасе, какой накачанный оказывается Марк Цукерберг! 💪👍

[АлександраИванова-щя]

Благодарю вас за отличные, интересные упражнения

[maxegorov]

Очень классные упражнения - с виду простые, но очень эффективные!

[ЗояГребенникова-юэ]

По сколько раз нужно делать каждое упражнение? Спасибо.

[necopishka]

А упражнения в один подход выполнять или в несколько?

[andrey_sk]

Сколько нужно делать подходов или же в течении какого времени делать то или иное упражнение?

[ВладРезник-зп]

Спасибо за видео.Было б круто е сли б был цыкл видео с упражнениями дома с нуля до профи

[АллаКузина-еэ]

Подскажите, пожалуйста, а присяды не вредны при ретиеулярном варикозе?

[toptdefault]

«Скругляя» спину лучше заменить на «округляя» или «сворачивая» :)
Видео хорошее, но «скругления»нужно со временем убирать :)

[ramkhudoevmuiz]

Здравствуйте мне интересно сколько раз и подходов надо сделать эти упражнения в день

[ilnur_nadrshin]

Как дышать(вдох - вниз - пауза- выдох -вверх ) при глубоком присяде?

[СветланаСветлая-щк]

Не фига себе для начинающих ...особенно ногами по стене

[Akysh.b]

Шикарное видео, но жесть какая медленная речь, смотрел на х2

[amelinka]

конечно для новичков!))) вы новичков видели вообще??? Мы дохлые!!!!

[АннаЧелышева-лы]

Стойка на руках - это весьма для начинающих 🤦🤦

[TanyaZen]

То есть те, кто планируют заниматься калистеникой должны быть с Криптона?)