Ασκήσεις για πόνο στην μέση (ευ ζην)

!!!Διαβάστε προσεκτικά πρώτα το κείμενο και στη συνέχεια εκτελέστε τις ασκήσεις!!!

1η άσκηση (2 λεπτά): Μία από τις βασικές αρχές στο πιλάτες αποτελούν οι αναπνοές. Παίρνω αέρα από τη μύτη (εισπνοή) και βγάζω αέρα από το στόμα (εκπνοή). Κατά τη διάρκεια της εισπνοής νιώθω τα πλευρά να απομακρύνονται μεταξύ τους και να μεγαλώνουν προς το πλάι. Καθώς εκπνέω νιώθω τα πλευρά να πλησιάζουν μεταξύ τους προς το κέντρο. Στόχος της άσκησης είναι η χαλάρωση του σώματος και η προετοιμασία για τις επόμενες ασκήσεις.

2η άσκηση (2 λεπτά): Άσκηση "γάτας". Σε τετραποδική στήριξη κατά τη διάρκεια της εκπνοής νιώθω να καμπουριάζω-στρογγυλεύω την σπονδυλική μου στήλη, ενώ κατά τη διάρκεια της εισπνοής το αντίθετο.

3η άσκηση (3 λεπτά): Σε τετραποδική στήριξη σηκώνεις αντίθετο χέρι-πόδι εναλλάξ. Κατά τη διάρκεια του τεντώματος εκπνέω, ενώ όταν επανέρχομαι στην αρχική θέση για να αλλάξω χέρι-πόδι εισπνέω. Σε αυτή την άσκηση η μέση πρέπει να παραμένει σταθερή και η λεκάνη να μην κουνιέται δεξιά-αριστερά. Σκέψου ότι πάνω στη μέση σου έχεις ένα ποτήρι με νερό και δεν θες να σου πέσει.

4η άσκηση (1,5 λεπτό από κάθε πλευρά): Από πλάγια θέση φέρνω τα πόδια τεντωμένα στην ευθεία του κορμού. Ανεβάζοντας τα πόδια εκπνέω και νιώθω την κοιλιά μου σφιχτή, κατεβάζοντας εισπνέω και χαλαρώνω. Προσέχω να μην νιώθω ενόχληση στη μέση.

5η άσκηση (3 λεπτά): Από ύπτια κατάκλιση κάνω πρόσθια και οπίσθια κλίση της λεκάνης. Κατά τη διάρκεια της εισπνοής νιώθω να δημιουργώ ένα μικρό κενό στη μέση μου, ενώ κατά τη διάρκεια της εκπνοής η μέση μου εφάπτεται καλά στο έδαφος. Η εξέλιξη αυτής της άσκησης είναι η "γέφυρα", που ανεβοκατεβαίνω σπόνδυλο-σπόνδυλο.

6η άσκηση (1,5 λεπτό από κάθε πλευρά): Εξέλιξη της 5ης άσκησης αποτελεί η 6η. Πραγματοποιείται σε πιο προχωρημένο επίπεδο και σε συνεργασία με συνασκούμενο. Καθώς ανεβαίνω σε "γέφυρα" ενώνω τα εξωτερικά πέλματα στον αέρα και επανέρχομαι στην αρχική μου θέση.

7η άσκηση (2 λεπτά): Από ύπτια θέση τα χέρια έρχονται στο πλάι και τα πόδια πατάνε καλά στο έδαφος,στο άνοιγμα των ισχίων. Μεταφέρω δεξιά και αριστερά τα πόδια μου χωρίς να ξεκολλήσουν τελείως τα πέλματα από το έδαφος.

#evzin #ευζην #pilates #exercise #kneepain