Entrenamiento en casa de 9 minutos para piernas fuertes sin pesas

¿Cuál es el secreto para lucir bien y fuerte? Un pecho ancho y musculoso, brazos grandes y un six pack. ¿Y las piernas? A muchos hombres les disgusta entrenarlas. Tal vez porque probablemente atraen la menor atención ¡Pero no quieres parecer que estás caminando con palillos de dientes! ¡Así que no te olvides del Día de Pierna! Si trabajaste la parte superior de tu cuerpo, asegúrate de trabajar la parte inferior de tu cuerpo poco después para obtener piernas más grandes y más fuertes. Y olvídate del gimnasio. ¡Solo prueba este rápido entrenamiento en casa para hacer piernas!



MARCAS DE TIEMPO:

Zancadas caminando 0:26

Sentadillas regulares 1:11

Sentadilla salto 2:09

sentadillas Split 3:00

Sentadillas pulso 3:59

Elevaciones de pantorrillas 4:45

Saltos Lunge 5:38

paso de cajón 6:34

Puente de una sola pierna 7:33



#díadepierna #piernasfuertes #genial

RESUMEN:

- Al caminar con dificultad, los músculos de la parte delantera de la pierna son los que más trabajan, ya que tienen que mover todo el cuerpo hacia arriba y hacia adelante. Esto no solo fortalece todos los músculos de las piernas, sino que también mejora su equilibrio y estabilidad.

- Las sentadillas trabajan en tus pantorrillas, isquiotibiales y cuádriceps, pero también son bastante efectivas para desarrollar tus abdominales y fortalecer la espalda baja y los glúteos. Además, son una excelente manera de quemar toneladas de calorías realmente rápido, mantener la salud de tu corazón y mejorar tu capacidad pulmonar.

- Los saltos ayudan a tonificar las pantorrillas, los quads y los gemelos así como los glúteos y los músculos centrales. También es genial, ya que involucra a los brazos un poco más que las sentadillas tradicionales y, definitivamente, ¡mucho más ejercicio cardiovascular!

- Las sentadillas split son un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo, ya que agacharse profundamente con una sola pierna realmente apunta a los músculos estabilizadores y, como beneficio adicional, ¡mejora el equilibrio!

- Cuando haces sentadilla de pulsos, constantemente se activan y estimulan los músculos de las piernas. Además, puedes mantener el movimiento por más tiempo y cansar tus músculos de una manera diferente a cuando haces una sentadilla estándar.

- Las elevaciones de pantorrillas harán que tus pantorrillas se vean más grandes, más fuertes y más definidas. Además, aumenta la fuerza de su tobillo, por lo que no será tan propenso a torcerlos

- Los saltos de estocada desarrollan la fuerza y ​​la resistencia de la parte inferior de tu cuerpo apuntando a los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos y los flexores de la cadera. Además, es un ejercicio de cardio perfecto, y estabiliza tu núcleo, mejora tu coordinación y construye la estabilidad del tobillo.

- ¡los pasos de cajón funcionan casi todos los músculos de tus piernas, así como tus glúteos, para obtener un bono adicional!

- El puente de una sola pierna es un excelente ejercicio para trabajar los tres músculos de los glúteos, entrenar los músculos isquiotibiales y fortalecer la espalda baja. Si parece demasiado fácil, haz este ejercicio con una barra o mancuerna que se encuentre firmemente sobre tus caderas.

Materiales de archivo (fotos, grabaciones y otros):

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Para más vídeos y artículos visita:

[daniels]

1. 0:26 Zancada, 3 series de 12 Rept
2. 1:11 Sentadillas regulares, 3 a 5 segundos 3 series de 12 Rept.
3. 2:09 Sentadillas con salto, 3 series de 12 Rept.
4. 2:58 Zancada con Split, 3 segundos 3 series de 12 Rept
5. 3:59 Sentadilla de pulso, 1 minuto
6. 4:44 Elevaciones de pantorrillas, 3 series de 12 Rept
7. 5:38 Zancada con salto alterno, 1 minuto
8. 6:31 Sted ups 3 series de 12 Rept
9. 7:31 Puente de una sola pierna 3 series de 12 Rept

[astridmendoza]

No se como llegué hasta aquí pero soy de la Buff Academy. Vuuuuamos

[dvdb]

Empecé a hacer esto hace 1 mes y se ven muy buenos resultados, y no solo se ven, se sienten, tengo las piernas más definidas, voluptuosas y fuertes, listo para mi sueño de futbolista

[estebanluman]

Llevo dos semanas haciendoa rutina (completa) este mismo domingo me queda el último día y la verdad es que si veo grandes cambios, es increíble la verdad ahora mis piernas se ven enormes y marcadas, dos semanas sin parar, haciéndolos días por medio claro, en la primera semana me salte un día y para recuperarlo lo tuve que hacer en día de descanso, la consecuencia hacerlo 3 días seguidos, fue un infierno las zancadas con saltos de un minuto a duras penas las termine, y después me queaban mucho, necesitaba el descanso, por suerte lo complete, aunque las dos ejercicios finales aveces la dejo para después pornerme hacer otra cosa o por falta de tiempo, por lo general lo termino en la noche, ya se que no esta no esta bien el no hacerlos todos continuos pero almenos los cumplo que es lo importante, muchas gracias enserio ahora ya casi estoy completo solo me falta más hombro, pecho abdomen inferior y antebrazo con eso estoy feliz y a seguir mejorando y sacando más músculo en lo demas, no me quiero conformar con lo que ya tengo sjsjsjsj eso bendiciones espero me lean

[rosariomontesdeoca]

Yo hago 4 de estos ejercidos en dos series de 12 cada uno y mis piernas han perdido grasa y celulitis, están torneadas y flexibles con mejor equilibrio tengo 52 y me gusta como me veo. Estos ejercicios yo los recomiendo pero cada físico responde y aguanta diferente yo aplique mi propia rutina conforme a mí aguante no sigo al 💯 los vídeos me asesoro pero yo pongo mis límites para no lastimarme ni exagerar.

Felicitaciones por el video. Es excelente, aunque carecen de ciertas explicaciones que deben saber quienes decidan seguir estas rutinas de ejercicios. Trataré de ser breve.

1- Estos ejercicios son muy buenos para quienes lo hagan por primera vez o retomen el ejercicio tras muchos años. Pero aumentar la masa muscular como se promete debes aumentar el peso a levantar, por lo que el uso de mancuernas y pesas es vital.

2- El número de repeticiones está bien al principio pero cuando ya llevas dos o tres meses practicándolos debes bajar el número de repeticiones a menos de 9. Porque si no se reduce empieza a producirse ácido láctico en los músculos y ese es el dolor tras muchas repeticiones. Y, por supuesto, debes aumentar el peso mediante pesas o mancuernas.

3- Hay dos clases de ejercicios: el aeróbico y el anaeróbico. El aeróbico está orientado a desarrollar resistencia, es decir, muchísimas repeticiones o por largo tiempo, como el maratón. Estos ejercicios no requieren mucho peso. El anaeróbico es aquel orientado a emplear mucha fuerza, es decir, desarrollar masa muscular y requiere pocas repeticiones pero con mucho peso. Si quieren que estos ejercicios tengan el efecto deseado deben hacer pocas repeticiones pero con bastante peso e ir aumentando estos últimos cada sesión.

4- El recambio proteico es el proceso por el cual se repone el tejido muscular. Las células musculares están todas contadas, de modo que si hoy tenemos masa muscular no quiere decir que tenemos más células que antes. Tenemos igual número de células. Es la cantidad de proteína lo que hace la diferencia entre un músculo muy desarrollado y uno flácido. El recambio proteico se encarga de inyectar las proteínas a cada célula muscular. ¿Y de dónde se obtiene las proteínas?

5- De nada sirve estos ejercicios si no se tiene una alimentación que proporcione las proteínas que las células musculares requieren. Por lo tanto, el consumo de alimentos ricos en proteínas es indispensable. Ayudan también los suplementos proteicos que se consiguen en tiendas especializadas en culturismo.

6- El Metabolismo es el proceso de cambios químicos en la célula para mantenerse viva. Pero las células musculares no aprovechan directamente los alimentos que ingerimos sino que estos deben ser transformados en la digestión. Hay alimentos de los cuales el cuerpo obtiene más energía que la empleada en procesarlo. En esta categoría están las grasas y los carbohidratos. En cambio, hay alimentos que requieren más energía en procesarlo que lo que se obtiene de ellos. Las proteínas caen en esta última categoría. El desayuno es la comida en que el organismo aprovecha mejor las proteínas que contiene. Así, un desayuno rico en proteínas contribuye enormemente a esta rutina de ejercicios.

7- Y por último, comer tres veces al día no es adecuado para el aumento de la masa muscular. Por eso los culturistas comen al menos 6 veces al día aunque en porciones pequeñas que durante la digestión se logran digerir mejor.

Saludos y buen video.

[lisasuarez]

Lista de ejercicios (3 series da doce repeticionescada una )
- zancadas en marcha
- sentadillas regulares
- sentadillas con salto
- zancadas con split
- sentadilla de pulso
- elevaciones de pantorrillas
- zancadas con saltos alternos
- Step ups
- puente de una sola pierna

[alexalanamios]

crypto está trayendo una mayor revolución a la economía mundial, las personas con previsión e inversores optimistas ganan enormemente mientras otros se sientan y observan

[abigailmontero]

Eres una profesora extraordinaria, tienes una facilidad de enseñar por tu dedicación e interés en qué otros aprendan . Gracias Eliza

[mahouz]

1. zancada 3 series de 12 RPT
2. Sentadillas regulares 3 a 5 segundos 3 series de 12 RPT
3. Sentadillas con salto 3 series de 12 RPT
4. Zancada con Split 3 segundos 3 series de 12 RPT
5. Sentadilla de pulso 1 minuto
6 . Elevaciones de pantorrillas 3 series de 12 RPT
7. Zancada con salto alterno 1 minuto
8 . Stedops 3 series de 12 RPT
9. Puente de una sola pierna 3 series de 12 RPT

[carlosquiroz]

Les recomiendo que los que son flacos y no tienen nada de pierna solo hagas 2 series de 10 repeticoones en todos los ejercicios pues yo era flaco y no tenia nada de pierna y cuando hice los ejercicios pues ala mitad de la rutina ya no podia levantarme pues mis piernas estaban inmoviles, quiero decir que esta rutina es muy fuerte para alguien que viene comenzando, suerte.

[angroque]

Con esta rutina haces milagros un día caminas y los sig.4 días ya no ✨

[Rey-zuwz]

Dijeron en casa y el man que los hace está en el parque XD

[miklov.l]

Ya llevo un mes haciendo y veo cambios brutales y muy notorios, lo hago todos los dias y descanso el sabado y el domingo pero aparte de eso yo salgo a correr 2 hrs diariaas

[aldomanuelramirezalvarez]

Soy deportista ultra maratonista de montaña-Running y tu video de ejercicios para las piernas son muy buenos 💪🏾

[balondeoro]

yo empezare a realizar todo diariamente, por mi sueño de ser futbolista

[andresfelipelamearce]

Es muy buena rutina el primer día que la hice quede muy adolorido tres días sintiéndo dolor se siente que sí trabaja la pierna completa, luego poco a poco se va acostumbrando el músculo pero igual no deja de ser desgastante y fuerte. Muy buena la recomiendo. 🤗

[adristar]

Gente si quieren trabajar todo el cuerpo y vayan a trabajar piernas hagan un calendario lo pueden imprimir la idea es que cada semama cambien el orden de los ejercicios osea si lunes y marte trabajas brazos la otra semana trabajen brazos jueves y viernes esto ayudara a que su cuerpo no se acostumbre a la misma rutina cada semana les garantizo que eso les va a servir demasiado
Gracias por leer

[alvarojesuscibrianreyna]

Personalmente llevo 2 meses realizando algunos de los ejercicios complementando con otras partes del cuerpo y e notado cambios, ya que aumente de estatura y peso(de musculo) ademas mis piernas ya no sin delgadas, vale la pena el esfuerzo creanme.

[David-noxn]

No me canso de agradecerles gracias por subir este video voy a volver aser los ejercicios me han servido mucho cuando los estaba haciendo cuando juego futbol soy mas fuerte para despejar el balón y para defensa soy muy bueno ya que gracias a estos ejercicios soy más fuerte enserio mil gracias por subir esto