Скручивания с роликом для пресса: 4 варианта сложности

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс 7 (высокая)
Широчайшие мышцы 5 (средняя)
Подвздошно-поясничная 3 (средняя)
Грудь 3 (средняя)
Передняя дельта 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 21 (средняя) / базовое локальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Боль в плече 4 (можно попробовать)
Описание упражнения

Есть много разновидностей этого упражнения. Тут каждый извращается как может. Но одно можно сказать точно: скручивания с роликом для пресса задействует почти все мышцы тела, а не только пресс. И в этом его большой плюс. Кроме этого, больше количество вариантов позволяет делать как самые простые упражнения для новичков, так и самые сложные.

Вообще, я бы не назвал это упражнение – упражнением чисто для пресса. Уж очень много мышц вовлечено в него самым непосредственным образом.

Основные фишки

1. В начале первого видеоролика показан стандартный вариант скручивания, стоя на коленях. Это средний по сложности вариант, который я лично рекомендую большинству людей. Он относительно простой и эффективный в то же время.

2. Вариант, когда вы полностью стоите на полу (середина первого ролика) – один из самых сложных, но он и самый эффективный. Даже не сколько для пресса, а сколько для всего организма. В этом варианте амплитуда выполнения упражнения – максимальная. А значит и энергии вы тратите по максимуму.

3. В четвёртом ролике в начале показан вариант со сгорбленной спиной. Такой вариант наиболее близок к обычным скручиваниям. Однако, амплитуда здесь небольшая и эффективность – тоже. Зато и сложность этого варианта вполне подходит для новичков.

4. В конце четвёртого ролика показан вариант, когда работает только спина. Это упражнения можно считать разновидностью гиперэкстензии, так как здесь работают в основном разгибатели спины, и с прессом оно уже не имеет ничего общего. Но будет полезно, тем, кто испытывает боли в поясничном отделе позвоночника.

5. Ещё хочу сказать о том, нужно ли полностью опускаться на пол, или оставлять тело на весу? Лично я считаю, что в идеале нужно оставлять тело на вису в самой нижней точке (как показано в начале первого ролика). То есть, почти опускаться на пол. Но такой вариант довольно сложный, так как мышцы испытывают нагрузку в течение всего подхода и быстро устают. Для начала можете начать с полным опусканием тела на пол, но стремитесь с к тому, чтобы в дальнейшем держать его на вису.

[frroggo]

На вид хороший и добрый парень. Честно говорит, что не может показать 4ый уровень сложности, и не выеживается. Побольше бы таких искренних людей)

[manof]

Совет всем! Чтобы не падать вниз можно становится перед стенкой на таком расстоянии чтобы в нижнем положении упираться роликом в стенку. По мере роста силы и умения отходить всё дальше и дальше, пока стенка уже не понадобится.

[МихаилТоропов-цб]

Спасибо. Я не знал про средний вариант. Приятно, когда человек так доходчиво объясняет, не изображая из себя крутого качка. Молодец! Спасибо.

[Dobrani]

считаю что это самый лучший тренажёр для работы с собственным весом.Благодарю за советы!

[АлександраКузнецова-нн]

Всё правильно, спасибо колесу пропали боли в суставах и пояснице, оно меня укрепило и наверное подлечило, реально крутая вещ !

[СергейБалуевский]

Раньше делал 15, 20 в основном лесенкой, туда обратно. Недавно сделал50 за раз с колен. Попробовал сделать до15 и обратно. До 15 дошёл, а обратно только до10. Это упражнение очень классное.У меня год болела спина, и я решил снова начать заниматься. Всем желаю не бросать тренировки

[andreyburdaofficial]

Просто и понятно всё рассказал. Даже душевно как-то! Спасибо!

[teofimolopez]

Красавчик.
Дай Аллах тебе крепкого здоровья!!!

[OFBH]

спасибо, есть ценная информация для меня. я с коленей делаю легко а со стойки тяжело, про средний вариант не знал. теперь своему кору объявляю войну. а по поводу того что "не умею", очень приятно когда человек честен и открыт, это только добавляет авторитета. подписываюсь!

[ЧикистРФ]

В 2009 году по утрам делал три подхода по 30 раз с колен правда!!! За 11 месяцев у меня так выросли плечи и трапеция, что все поражались, как я накачал такие плечи!!!😂 Потом бросил катать колесо!!! Недавно решил попробовать зделал по семь раз два подхода и чуть не афигел 🤣🤣🤣 надо опять начинать катать, хороший тренажёр!!! Автору Спасибо большое за хорошее видео 👍

[MrDenis]

3:20 прям орнул))) по доброму конечно)

[Ravenrzn]

Лайк за объяснения вреда.молодец.хорошо все рассказал

[УнербайЖоланов]

Спасибо брат, вижу Вы очень добрый человек🙏

[Алматд]

Молодец видать хороший человек. спасибо за ролик.зато от души обьесняет

[soika_tarot]

Какие же красивые мужчины, которые следят за собой и своей формой. Умнички.

[seressapas]

50 раз с колен, только потом тренируйте с ног. Как здесь уже писали, желательно упражнение тренироваться выполнять перед стенкой. Всем удачи. Отдельное уважение "тренеру".

[АлександрДеркач]

Все правильно и четко обьяснил.Молодец!!!! 4-й вариант далеко не каждый, даже, спортсмен делает.Причем, судя по всем роликам, Вы показываете четкую и правильную технику со всеми нюансами, что тоже далеко не все показывают!!!!

[ЕвгенийХребтов-уб]

Отличное видео. Ничего лишнего. Парень молодец, все доходчиво объяснил. Удачи всем!

[ЯсинБулудов]

Спасибо за информацию, всё делаю как надо, но не знал что нужно делать эти упражнения в конце тренировки, теперь буду знать.

[Случайныйсвидетель-шж]

Мне 61 делаю с ног 11 раз со спиной всё окей
Простопостепенно дозировать нагрузку