Tutorial Panca Piana - Esecuzione corretta spiegata in modo semplice da Luigi Colbax

🏋️ L’esercizio di distensione in panca piana (bench press) è uno degli esercizi un più bistrattati del mondo del fitness. Questi sono i miei consigli per farlo correttamente:

1️⃣ Steso sulla panca con i piedi che toccano per terra
2️⃣ Impugnatura agli anelli del bilanciere (si trovano a ~81cm) con il pollice opposto alle altre dita
3️⃣ Spalle retratte (scapole vicine tra di loro) e lontane dalle orecchie
4️⃣ Staccare il bilanciere dal rack e portarlo in posizione sopra il petto con le braccia tese

🔥 Esecuzione
➡️ Inspira quando hai il bilanciere e braccia tese sopra il petto, gonfiando la pancia e il petto.
➡️ Trattieni l’aria nei polmoni, e attiva l’addome, i glutei e spingi con tutta la pianta dei piedi sul pavimento. Scendi lentamente con il bilanciere, tocca dolcemente il petto e risollevalo mantenendo tutto il corpo in tensione.
➡️ Espira quando hai riportando il bilanciere sopra il petto con le braccia estese. Poi inspira prima di completare la prossima ripetizione.

📣 Consigli
📌 Non usare le spalle per spingere! Tenete le spalle basse e il petto alto.
📌 Non far rimbalzare il bilanciere sul petto - deve essere un movimento lento e preciso, con il bilanciere che arriva al petto molto dolcemente e viene risollevato dopo una piccolo pausa
📌  Non staccare i piedi da terra smettendo di spingere

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🤔 Chi è Luigi Colbax?
Master Trainer, Docente CONI e Fitness Influencer con 40+ anni di esperienza nel mondo del fitness e con 50+ certificazioni, diplomi e master. Fondatore di diversi programmi di allenamento incluso il Kong Program® (Kong Classic, Pink Kong, Kong Over50, Kong Manubri, Kong Home e Summer Kong).

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Avvertenze: le informazioni contenute in questo video sono divulgative e non intendono sostituirsi a parere medico o di altri specialisti. L'allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica.

[Evodem]

Finalmente un video senza fronzoli e diretto che mostra quello che si deve e che NON si deve fare. I miei complimenti, adesso mi iscrivo e metto subito il like ;)

[zikbar]

Grazie per aver spiegato in 1 minuto ciò che la gente spiega in 10 minuti, ed in più lo hai fatto in modo diretto, ed efficace.

[paolalanterna]

FAVOLOSO! Vedo certe esecuzioni in palestra! In pratica, tutto quello che non vuoi vedere tu!

[robertoprestigiacomo]

Semplice preciso e conciso, senza dilungarsi in discorsi di ore e ore diventando poi noiosissimi

[LucaBardolla]

Corti, perfetti e con tutte le info necessarie. Video davvero fatti bene !!! grazie mille 🖒🖒🖒

[etre]

porca puttana!! è il primo video sulla panca piana fatto come si deve. spieghi le cose nel modo giusto e, nei minimi particolari. 👍👍

[LoZio]

Devo essere sincero: vista la durata del video e la complessità dell'esercizio proposto, pensavo che la spiegazione sarebbe stata lacunosa, ma devo ricredermi. Complimenti per la semplicità dell'esposizione e per essere riuscito a focalizzare l'attenzione su molti dei punti più importanti di questa alzata e sugli errori più comuni. Un unico suggerimento che mi sentirei di darti, ma sono cose riguardano più una mia passione (quasi morbosa ormai...) per la biomeccanica nel body building, potrebbe essere quello di spiegare in maniera un po' più prolissa il motivo di alcune cose come per esempio l'adduzzione e la depressione scapolare, non tanto per una completezza riguardo il tutorial dell'alzata, quanto, cosa a mio parere estremamente più importante, per rendere cosciente chi utilizza i tuoi bei tutorial per avere uno spunto su come allenarsi correttamente, del perché questa alzata vada eseguita così e dei guadagni da un punto di vista di sicurezza e dell'attivazione del gran pettorale (con i conseguenti miglioramenti sia per quanto riguarda l'ipertrofia che la prestazione in eventuale ottica powerlifting) che ne conseguirebbero.

[ago]

My Man, no bs! Old school that never sets! Good job 👏🏻

[giaime]

grande Colbax...nella maggior parte delle palestre fanno fare le cose che non "vuoi vedere"...cmq sempre scapole serrate..gomito e polso in asse...piedi ben stabili a terra..fermo al petto senza rimbalzo..completa distensione della positiva!!

[magicomar]

"cosa NON voglio vedere" veramente mitico 😁

[matteo]

Lo rivedo in continuazione, spiegazione semplice e accurata, semplice perfetto 👌

[dariofantino]

PROPIO VERO CHE ACQUA E SAPONE VA SEMPRE ALLA VOLEVO DIRE LA SEMPLICITA' E' IL TUO FORTE E SARA' SEMPRE RIPAGATA GRANDE GRANDE GRANDE

[tiberios]

Dopo 7 anni un like fà sempre piacere

[stefanotarantino]

Bel video...illustra molto bene la presa del bilanciere e la sua larghezza e anche a che altezza scendere

[panterablu]

Se avesse parlato anche della schiena sarebbe stato perfetto. Comunque si vede chiaramente che NON ha la schiena piatta sulla panca, ma crea correttamente un arco.

[andreamicelli]

Complimenti per i video, semplici ma esaustivi

[greatmazinger]

sei bravissimo grazie per questi tutorial

[nicolettatorrigiani]

Ciao, nel video, esplicativo e conciso, una cosa vorrei sapere, la schiena, attaccata alla panca, cioè attiva, o posizione naturale?

[mattiafaramia]

Luigi per quanto riguarda il discorso "del piegare i polsi" ?

[tigrepermalosa]

Finalmente un video utilissimo dove non si perdono i primi 5 minuti a dire castronerie inutili