Тяга горизонтального блока: техника и нюансы

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений 25 - 30 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы 10 (высокая)
Верх спины 6 (средняя)
Задняя дельта 3 (средняя)
Бицепс 3 (средняя)
Предплечья 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 24 (средняя) / базовое локальное
Описание упражнения

Кто-то держит спину прямо. Кто-то растягивается вперед за весом. На мой взгляд, лучше растягиваться. Это позволит выжать из этого упражнения максимум. Можно даже в конце слегка сгорбиться. Но в конце движения обязательно прогнуться и отвести плечи назад.

Основные фишки

1. Существуют два разных типа исполнения этого упражнения. С неподвижной спиной и с подвижной спиной. С неподвижной спиной ваша спина фиксируется на месте. Двигаются только руки и лопатки. С подвижной спиной в работу включаются разгибатели спины, и амплитуда движения увеличивается. Мне лично нравится вариант, когда спина подвижна, но в разумных пределах. Это позволяет сильнее растянуть и сократить широчайшие мышцы.

2. Не нужно так же пренебрегать разными ручками. Желательно использовать и широкий, и узкий хват. А так же прямой, обратный и параллельный хват. Всё это позволит проработать вашу спину со всех сторон. Только не нужно на одной тренировке «баловаться» всем этим разнообразием. Меняйте хват в разные недели.

3. Ставьте такой вес, чтобы могли сделать 6 – 8 повторений.

4. Ноги во время выполнения упражнения немного согнуты. Выпрямлять их не нужно. Вы, в конце концов, не греблей занимаетесь.

5. В финальной фазе (когда вы подтянули ручку к себе), спина должна быть немного отклонена назад, прогнута в пояснице, а лопатки должны быть сведены вместе. Только так вы сможете заставить ваши широчайшие работать по максимуму.

6. Спину можно немного горбить, когда вы отпускаете ручку от себя. Это позволит сильнее растянуть спину.

[Abu-Sheima]

Спасибо большое) смотрю сидя в тренажёрном, перед тем как начать упражнение 😅

[the.helenaaaaa]

Спасибо большое, смотрю уже не первое ваше видео. Супер-понятно, без всяких сложных формулировок. Супер-тренер вы)!

[chappik]

Лучше всех объясняешь, без всяких заумных слов и все понятно

[subneo]

Спасиб) обычно смотрю видео на английском но не знал как переводится это упражнение )

Рад что нашел видос

[jvrmfuy]

Какой хороший человек! Столько знаний дает

[nanystu]

Самый лучший- доступный и понятный тренер, спасибо за приложение! 🙏🏼

[Liudmila_Urmila]

Согласно биомеханике момент силы на бицепс при правильной технике равен нулю, тк предплечья должны быть в одной линии линии с тросом, т.е. линия действия силы пересекается с осью вращения локтевого сустава

[tquhcsm]

ооо это же спортивный зал "Физрук", мой любимый зал)))

[svetchannel]

Самое полезное в конце про то, что локти надо прижимать к корпусу.
Попробую сегодня с широкой ручкой

[Koul]

Постановка ног в угол в 90 градусов, ещё в этом упражнении!

[RBoytsov]

Спасибо! При исполнении динамического варианта в зале подбегает тренер со словами что мол нельзя так, это неправильно, так при растяжении на самом деле перерастяжение и травму заработаешь, потому что позвоночник на себя нагрузку берёт, особенно со сколиозом.

[herecomesthepan]

Здравствуйте. А при сколиозе можно делать? И какой именно вид лучше делать?

[jjoidbk]

Здравствуйте, не подскажите как на этом треножоре работает или осуществляется движения плеча

[nutzjkz]

Лайк и подписка. Подскажите как принимаеть креатин ? Я имею ввиду интервал...?

[ehytdrm]

Поясница болит от этого упражнения. Значит спину назад нельзя наклонять и только в статике делать?

[Veronika.Napylova]

А каким тренажером можно его заменить? В нашем его нет

[jivgqwn]

привет, подскажи пожалуйста, чем отличается рычажная тяга от тяги нижнего блока????

[vladislavsafronov]

Вопрос. А зачем наклоняться вперёд? Разве нельзя просто принять положение грубо говоря 90 градусов для тела зафиксироваться и просто тянуть к себе?

[ciaobella]

В этом упражнении сильно включается шея, как избежать этого?

[TimurTimur-tjdi]

Илья, здравствуйте. Сейчас такая проблема -делая становую тягу (после долгого простоя в тренировках) заметил что стало защемлять в пояснице, чего раньше не было. Решил отказаться от становой и частично её заменить гиперэкстензией и тягой нижнего блока типа "гребля" - когда руки держат гриф и тяга идёт только разгибанием поясницы до упора. Когда у Вас будет разбор такого вида упражнения? А то после него бывает тоже защемления в пояснице.