Cómo HACER REPETICIONES Para Aumentar MASA MUSCULAR

¿Deberías estar levantando pesado tan rápido como puedas o peso ligero con una tensión lenta y controlada para maximizar el crecimiento muscular? Te voy a mostrar en este video la mejor forma de ejecutar tus repeticiones si quieres construir y crear hipertrofia muscular a partir de tus rutinas. Voy a desglosar con ciencia y mostrarte cuatro ejemplos comparados entre si para que te asegures de no desperdiciar más tiempo en el gimnasio usando métodos que son inferiores.

Hay tantas diferentes formas en la que puedes levantar peso. Muy seguido, no importa que ejercicio ejecutes ya que los principios aplican por igual a todos. La pregunta más importante que deberías estarte haciendo es ¿Cuál es tu objetivo al momento? Por ejemplo, si entrenas para fuerza entonces tu objetivo con cada ejercicio debería de ser el hacerlo tan eficiente como sea posible. Por ejemplo en un press de banca, deberías asegurarte de que empujas la barra con buena velocidad así como con un recorrido óptimo con todos los músculos participando en el levantamiento.

Por otra parte, si usaras el press de banca como un ejercicio para hipertrofia para el pecho en particular, deberías encontrar una forma de disminuir la contribución de los tríceps y hombros y favorecer más el empuje con el pecho. Adicionalmente, deberías hacer el movimiento más ineficaz al pasar más tiempo en el negativo en cada repetición y también retener y apretar en la contracción de los pectorales en la parte alta de cada repetición tanto como te sea posible.

Si en vez de eso tratas de entrenar para hipertrofia y crecimiento muscular entonces deberías aplicar este concepto de movimiento ineficaz a cada ejercicio que ejecutes. En este video uso el jalón hacia abajo para dorsales hasta el fallo como ejemplo. Ahora, aquí es donde debes apretar los codos fuertemente hacia los costados y hacia atrás del cuerpo para maximizar la activación de los dorsales. Debes de pensar menos en usar los antebrazos para flexionar la barra hacia abajo hacia ti o que tus bíceps jalen mucho en cada repetición.

Esto creara mucha tensión y la va a dirigir a los dorsales. Para acelerar la hipertrofia en un músculo en particular, es cuando esta tensión enfocada es útil para lograrlo. Dicho eso, no deberías desacreditar el valor de simplemente tomar tus 10 repeticiones máximo en el levantamiento y solo ejecutar repeticiones con cierto movimiento como un enfoque global en vez de dirigir tu atención a un músculo sobre de otro.

Es aquí donde comenzaras a observar que tus repeticiones se facilitan y llegan al máximo en el mayor nivel de dificultad hacia las 2-3 repeticiones finales. Sin embargo si optaste por un peso más ligero y haces cada repetición más difícil al enfocar la tensión en los dorsales y al usar tecnicas intensificadas como los negativos lentos y repeticiones pausadas, provocaras un mayor estimulo para hipertrofia en vez de fortaleza pura.

Revisa las diferentes variaciones mostradas aquí y observa el diferente efecto que cada una tiene en tu habilidad de construir músculo y fuerza. Cuando termines de verlo y estés listo para comenzar a ejecutar un programa donde desglose todas las rutinas, sets y repeticiones que necesitas para construir músculo rápidamente, ingresa en el enlace debajo y obtén el programa que mejor se adapte a tus objetivos actuales.

[athleanx]

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[halolamuerte]

Lo que lewandoski quiso decir es explicar 2 tipos de entrenamiento él primero es FUERZA que como él nombre te lo indica es para aumentar tu fuerza y por mas flaquito que seas tendrás una increíble fuerza y después esta la HIPERTROFIA que resumiendo es hacer crecer él musculo verte mas grande que crezcan los músculos( muy bueno para que se te vean los abdominales) a todo esto quiere decir que si trabajas rápido por alzar un peso pesado que te obliga a usar muchos músculos como él peso muerto o él pres de banca estarás aumentando tu fuerza... Pero en cambio si trabajas un ejercicio él que sea como él pres de banca y solo te en focas en tu pecho en sentir que él trabajo lo hace tu pecho y activarlo lo mas posible mediante por ejemplo cuando levantas la barra y apretas tu pecho por 5 segundos allí estarás logrando la hipertrofia (que él musculo crezca) líke para que lo vea la gente ni modo que sean alienígenas ajajajajaj

[doctormarcelopizarro]

Hola a todos. Soy médico y estoy algo preocupado por algunos comentarios que leí por acá. Es bueno saber la base de la adaptación muscular. Lo primero, es bueno que sepan que la cantidad de fibras musculares es limitada, no ilimitada como algunos piensan. Algunos piensan que “aumentar la masa o hacer crecer el músculo es lo mismo” o que “podemos hacer más músculo con cierto ejercicio” pues bien, no es así. Los miocitos (células musculares) son como las neuronas, en el sentido que su velocidad de producción es tan lenta que no es práctico considerar que se forme músculo “nuevo” al hacer ejercicio, a diferencia de la piel que forma nuevas células a gran velocidad, al punto que a diario perdemos células muertes y tenemos nuevas debajo de las previas. Por lo tanto el músculo no se adapta formando “nuevo músculo”. Me explico: si nuestro bíceps tuviera 100 células, y duplicamos el tamaño de nuestro músculo no es que tengamos 200 células, ni 150, ni 120, probablemente tengamos 95 a 105. Pero esas que tenemos aumentaron su TAMAÑO acumulando más agua y produciendo más organelos. Supongamos que una familia tiene dos hijos y estiman tener un tercero el próximo año pero la casa es pequeña, pues bien por motivos económicos no pueden cambiar de casa, pero eligen ampliar la casa, porque hay tiempo para ese objetivo. Cuando tu pariente no deseado llega a medianoche exigiendo donde dormir, le pasas el sillón XD. Del mismo modo cuando llevas tu músculo a falla muscular o cerca de la falla muscular, mediante pesos relativamente ligeros y varias repeticiones tus músculos se adaptan creciendo en tamaño siempre y cuando les des tiempo para ampliar la casa (48 a 72h), pero si los estresas con cargas pesadas y pocas repeticiones, y pocos días de descanso no le queda otra que usar el sillón. Quieres músculos grandes? Busca falla muscular, come hartas calorías, y no ejercites más de 2 veces por semana un mismo grupo muscular. Buscar fuerza rápido? Busca músculos más eficientes, estresa el músculo con frecuencia con cargas cada vez más pesadas, no des muchos días de reposo. Para concluir
-Hipertrofia=Busca la falla muscular con pesos relativamente ligeros, la idea es agotar la reserva de ENERGÍA del músculo. Agotarlo es la clave, por lo tanto no hay mucha diferencia o una diferencia significativa entre hacer 100 reps consecutivas con 1kg hasta la falla en un solo set, que hacer 12 reps hasta la falla con 10 kg en un solo set. Basta un set, pero no está de más hacer un segundo porque si haces 10 hasta falla y el segundo solo puedes 7, has agotado el músculo, pero si haces 10 y luego 11 se honesto, no diste tu maximo en el primer set. El músculo no es un ser inteligente aparte de ti, solo agótalo y ya. Luego descansa dos días y repite, lo más seguro es que la próxima vez harás más reps o al menos los mismos, el en primer set. Es importante comer bien para obtener recursos para hacer crecer el músculo. Y por último, para fuerza no quieres agotar tu músculo, solo quieres forzarlo a mejorar su eficiencia, por lo tanto, usa ejercicios que usen varios músculos simultáneamente por ejemplo Pushups o press banca, busca sets con pocas reps (3 a 6 quizás), descansa mucho entre sets (3 a 5 min), y aumenta los pesos con frecuencia, levantas 5 veces 10kg y crees poder levantar 3 veces 12? Ve por los 12. En suma, estudien libros de medicina deportiva, para aprender en forma más eficiente y evitar lesiones innecesarias

[elcirujanodelamuerte]

En pocas palabras

Más repeticiones(12) con menos peso pero enfocando toda la tensión del ejercicio en un solo musculo, tendrás el crecimiento muscular del músculo deseado y al que mandaste toda la tensión

Menos repeticiones(5) con más peso y trabajando varios músculos a la vez en el ejercicio, no tendrás un aumento muscular significativo, sino que tendrás un aumento de fuerza

Pero lo que quiso decir el tipo es que la segunda tampoco es mala porque una vez que ganes fuerza también puedes empezar a aplicar la primera y habrás tenido un avance, podrás levantar más peso, por ende hacer crecer más el músculo. Osea que es la misma verga :v. Cualquiera que elijas estás bien mientras efectúes bien el ejercicio en ambas

[LaraxD]

El man que hace el doblaje tambien se cansa haciendo los ejercicios? :VV

[fabianpereirauru]

Yo he aprendido más con este man que en el mismo gym. Lo que motiva muchísimo a ir con otra cabeza al hacer los ejercicios

[KarlKeesel]

Les falta compresión amigos, lo que el quiere decir es que usando un peso algo mas ligero puedes mejorar la tensión muscular utilizando otras técnicas que dificulten el ejercicio haciendo que la tensión sea elevada y pareja, como por ejemplo aguantar el peso unos segundos antes de terminar el movimiento, entonces con cada repetición obtienes más tensión a pesar de estar usando un peso mas ligero, lo contrario sucede al usar un peso mas elevado, con esto obtienes tensión en la parte final del movimiento y no de manera constante, aún así dice que tampoco es algo malo, solo que va mas enfocado en la fuerza más que en la hipertrofia, la hipertrofia se logra más eficazmente con tensión constante ;)

[yesidcoll]

Hagamos donaciones para que Lewandowski se compre suéteres 😎

[Alexwfpf]

Como yo lo he entendido una explicación es.
Hacer repeticiones con enfoque a musculo para aumentar la fuerza. Checa cómo lo hace en el minuto 4:20 (con ese enfoque ganarás más fuerza) y si quieres saber cómo hacer hipertrofia es en 5:09 (para aumentar en tamaño del músculo)
Pero les recomiendo 100% que vean el video completo para entenderlo.

[juanlds]

En pocas palabras, no importa cuánto peso metas a la barra si no con que técnica y tiempo bajo tensión metas, así es como se hipertrofia

[joseluispachecopuc]

Para los que no entendieron

Si quieres engranar fuerza: entrena pesado e involucrado muchos músculos

Si quieres entrenar para hipertrofia:entrena con un peso moderado pero que sientas que trabajas el músculo que quieres atacar

[reinerbraun]

En pocas palabras te dice que si bajas un poco el peso puedes aislar y sobrecargar de mejor forma un musculo (en el ejemplo nos mostró como sobrecarga el dorsal) empleando técnicas como mantener la contracción o darle prioridad a la fase excéntrica.
Pero también dice que puedes progresar sólo moviendo la barra del punto A al Z ya que al emplear más músculos terminas ganando fuerza en general.

Saludos.

[jluistl]

Esta clase estuvo difícil. Tendré que verla de nuevo.

[esteban.r]

A lo que se refiere es que cuando haces el ejercicio con la primer manera (fuerza) usas todos los músculos a tu disposición para lograr terminar las repeticiones sin importar la calidad o que tipo de recursos usas como el propio peso del cuerpo por ejemplo, asi solo al final incrementa la intensidad por el desgaste de el movimiento, pero esa intensidad no se compara en nada a la segunda manera (hipertrofia) que es con mucha mas técnica y aislando los musculos, con repes mas controladas y por ello también intensidad que no es solo al final del ejercicio en las ultimas 2 o 3 repes sino desde el principio hasta el final al fallo

[diegoverdugo]

Con esas explicaciones, bien podría ser maestro de álgebra. Explica, pone ejemplos, elabora gráficas y aun así, no le entiendes.

[christianbrito]

Like si viniste a los comentarios para ver si alguien lo habia entendido y lo explica mejor porque no le entendiste nada a Jeff

[eddyperez]

Like si ahora ya no sabes cómo entrenar XD

[albertocortes]

"el set comienza cuando empieza el ardor"

[INQUISODR]

Sinceramente tú canal es el mejor en cuanto a acondicionamiento físico, bien explicado, fácil de entender y lo que yo busco alguien con un cuerpo realmente bueno sin andarse metiendo chocho, alguien que te inspire con trabajo duro y no yendo a la forma facil

[noeespinosa]

Desde que sigo sus videos, definitivamente el cambio en mi cuerpo se nota mucho, sigan así, son los mejores.