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5 ejercicios para fortalecer tus rodillas y eliminar el dolor
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En este vídeo voy a proponerte una poderosa rutina de 5 ejercicios para fortalecer tus rodillas.
0:00 INTRO
El dolor de rodilla puede ser muy frustrante. Puede limitar su autonomía y autoestima, impidiéndote hacer las cosas que más te gustan, como pasear, jugar al fútbol, o simplemente ponerte de cuclillas para jugar con tus hijos. La mayoría de ocasiones el dolor no representa un daño real en tus rodillas, si no un problema de desacondicionamiento. El vídeo de hoy no se centra en una lesión o patología específica, sino en una propuesta de fortalecimiento general, que puede serte muy útil para dar más solidez a tus rodillas
Mediante estos ejercicios mejorarás la fuerza de los cuádriceps, y la extensión de rodilla, la fuerza de los glúteos y las caderas. Desafiaras tus rodillas desde diferentes posiciones y lograrás un mejor equilibrio a una sola pierna.
Un montón de beneficios dedicándole únicamente 30 minutos a tus rodillas.
2:07 CALENTAMIENTO
Comienza con un pequeño calentamiento, coloca un pequeño cojín bajo la rodilla. Contrae tu cuádriceps aplastando el cojín mientras notas la contracción en la parte delantera de la pierna. Repite 20 veces con ambas piernas para calentar tus muslos.
2:38 EJERCICIO 1
Hazte con una pila de libros de unos 20 centímetros. Coloca un pie encima. Haz valer la fuerza de tu muslo y eleva tu cuerpo hasta quedar en equilibrio sobre una pierna. Desciende suavemente hasta que el pie contrario toque el suelo. El ejercicio puede complicarse y facilitarse de muchas maneras, si quieres facilitar el ejercicio reduce la altura de la pila de libros, también puedes realizar una parada en la parte alta para disminuir la intensidad del mismo. Si lo que buscas es complicar el ejercicio, puedes o bien aumentar la pila de libros, o colocar una banda elástica detrás de la rodilla, o hacer un pequeño apoyo contacto en el suelo evitando apoyar todo el peso de tu cuerpo sobre la pierna.
4:23 EJERCICIO 2
En el siguiente ejercicio necesitarás una power band, y un sitio bastante sólido donde anclarla. La power band es un elástico más resisitente y mas largo que nos permite trabajar de multiples maneras. Ancla la powerband al nivel de las rodillas e intrudice tus piernas en ella. Desciende tus nalgas hasta aproximadamente 90º mantén unos segundos y vuelve a la posición inicial. Intenta flexionar las caderas, como si quisieras sentarte hacia detrás en una silla, las espinillas deberían permanecer en todo momento verticales. Para aumentar la efectividad del ejercicio contrae los cuadriceps al final del recorrido al ponerte de pie. De nuevo te propongo alternativas para variar la dificultad del ejercicio.
5:39 EJERCICIO 3
Para el siguiente ejercicio partimos de una posición de cuadrupedia. Eleva tus rodillas de tal manera que queden flotando durante todo el ejercicio. Desde esa posición extiende una de tus piernas lentamente. Mantén unos segundos al final y vuelve a la posición inicial.
6:19 EJERCICIO 4
El siguiente es un buen ejercicio para tonificar y fortalecer los glúteos. Puedes hacerlo en tu sofá, apoyando tu espalda, colocando los brazos en cruz. Eleva tu pelvis lo más alto posible. Mantén la contracción unos segundos, para después relajar y volver a la posición inicial. Puedes complicar el ejercicio realizando el movimiento con una sola pierna, o introduciendo una superficie inestable bajo los pies.
7:19 EJERCICIO 5
El último ejercicio es el más exigente. Ata una toalla o la power band a una puerta. Colócate de rodillas sobre una manta o un cojín para no hacerte daño en las rodillas. Se trata de un curl nórdico al revés. Manteniendo tus caderas fijas, sin flexión ni extensión déjate caer hacia atrás con la ayuda de la manta. Llega tan lejos como puedas y después vuelve a la posición inicial empujando tus espinillas contra el suelo sirviéndote de la fuerza de tus rodillas. No esperes llegar muy lejos, ya que se trata de un ejercicio muy exigente, solo recomendado a los que tengan mejor forma física en sus piernas. Si es la primera vez que lo haces trabájalo únicamente en un rango de movimiento pequeño.
8:20 DOSIFICACIÓN
Lo ideal es hacer todos los ejercicios, sin embargo si no tienes tiempo, o no eres capaz de completarlos todos elige únicamente los que te sienten mejor. Completa 3 o 4 series de 10 repeticiones por pierna en cada ejercicio.
Muy bien. Te he propuesto 5 ejercicios con muchas variantes para que puedas elegir aquellas que se adapten mejor a tus posibilidades. La mejor manera de solucionar el dolor de tus rodillas es moviéndote, el reposo sólo es adecuado durante los episodios agudos. Así que ya no tienes ninguna excusa, dedica 30 minutos de tu tiempo a tus rodillas 3 veces por semana y verás como en un mes notas tus rodillas mucho más sólidas.👉
0:00 INTRO
El dolor de rodilla puede ser muy frustrante. Puede limitar su autonomía y autoestima, impidiéndote hacer las cosas que más te gustan, como pasear, jugar al fútbol, o simplemente ponerte de cuclillas para jugar con tus hijos. La mayoría de ocasiones el dolor no representa un daño real en tus rodillas, si no un problema de desacondicionamiento. El vídeo de hoy no se centra en una lesión o patología específica, sino en una propuesta de fortalecimiento general, que puede serte muy útil para dar más solidez a tus rodillas
Mediante estos ejercicios mejorarás la fuerza de los cuádriceps, y la extensión de rodilla, la fuerza de los glúteos y las caderas. Desafiaras tus rodillas desde diferentes posiciones y lograrás un mejor equilibrio a una sola pierna.
Un montón de beneficios dedicándole únicamente 30 minutos a tus rodillas.
2:07 CALENTAMIENTO
Comienza con un pequeño calentamiento, coloca un pequeño cojín bajo la rodilla. Contrae tu cuádriceps aplastando el cojín mientras notas la contracción en la parte delantera de la pierna. Repite 20 veces con ambas piernas para calentar tus muslos.
2:38 EJERCICIO 1
Hazte con una pila de libros de unos 20 centímetros. Coloca un pie encima. Haz valer la fuerza de tu muslo y eleva tu cuerpo hasta quedar en equilibrio sobre una pierna. Desciende suavemente hasta que el pie contrario toque el suelo. El ejercicio puede complicarse y facilitarse de muchas maneras, si quieres facilitar el ejercicio reduce la altura de la pila de libros, también puedes realizar una parada en la parte alta para disminuir la intensidad del mismo. Si lo que buscas es complicar el ejercicio, puedes o bien aumentar la pila de libros, o colocar una banda elástica detrás de la rodilla, o hacer un pequeño apoyo contacto en el suelo evitando apoyar todo el peso de tu cuerpo sobre la pierna.
4:23 EJERCICIO 2
En el siguiente ejercicio necesitarás una power band, y un sitio bastante sólido donde anclarla. La power band es un elástico más resisitente y mas largo que nos permite trabajar de multiples maneras. Ancla la powerband al nivel de las rodillas e intrudice tus piernas en ella. Desciende tus nalgas hasta aproximadamente 90º mantén unos segundos y vuelve a la posición inicial. Intenta flexionar las caderas, como si quisieras sentarte hacia detrás en una silla, las espinillas deberían permanecer en todo momento verticales. Para aumentar la efectividad del ejercicio contrae los cuadriceps al final del recorrido al ponerte de pie. De nuevo te propongo alternativas para variar la dificultad del ejercicio.
5:39 EJERCICIO 3
Para el siguiente ejercicio partimos de una posición de cuadrupedia. Eleva tus rodillas de tal manera que queden flotando durante todo el ejercicio. Desde esa posición extiende una de tus piernas lentamente. Mantén unos segundos al final y vuelve a la posición inicial.
6:19 EJERCICIO 4
El siguiente es un buen ejercicio para tonificar y fortalecer los glúteos. Puedes hacerlo en tu sofá, apoyando tu espalda, colocando los brazos en cruz. Eleva tu pelvis lo más alto posible. Mantén la contracción unos segundos, para después relajar y volver a la posición inicial. Puedes complicar el ejercicio realizando el movimiento con una sola pierna, o introduciendo una superficie inestable bajo los pies.
7:19 EJERCICIO 5
El último ejercicio es el más exigente. Ata una toalla o la power band a una puerta. Colócate de rodillas sobre una manta o un cojín para no hacerte daño en las rodillas. Se trata de un curl nórdico al revés. Manteniendo tus caderas fijas, sin flexión ni extensión déjate caer hacia atrás con la ayuda de la manta. Llega tan lejos como puedas y después vuelve a la posición inicial empujando tus espinillas contra el suelo sirviéndote de la fuerza de tus rodillas. No esperes llegar muy lejos, ya que se trata de un ejercicio muy exigente, solo recomendado a los que tengan mejor forma física en sus piernas. Si es la primera vez que lo haces trabájalo únicamente en un rango de movimiento pequeño.
8:20 DOSIFICACIÓN
Lo ideal es hacer todos los ejercicios, sin embargo si no tienes tiempo, o no eres capaz de completarlos todos elige únicamente los que te sienten mejor. Completa 3 o 4 series de 10 repeticiones por pierna en cada ejercicio.
Muy bien. Te he propuesto 5 ejercicios con muchas variantes para que puedas elegir aquellas que se adapten mejor a tus posibilidades. La mejor manera de solucionar el dolor de tus rodillas es moviéndote, el reposo sólo es adecuado durante los episodios agudos. Así que ya no tienes ninguna excusa, dedica 30 minutos de tu tiempo a tus rodillas 3 veces por semana y verás como en un mes notas tus rodillas mucho más sólidas.👉
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