Скручивания на наклонной скамье: 5 вариантов сложности

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Пресс 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 5 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия 4 (можно попробовать)
Остеохондроз 3 (риск есть, но небольшой)
Описание упражнения

Скручивание на наклонной скамье, это базовое упражнения для тренировки пресса. Оно позволяет делать много вариаций, различных по своему воздействию и степени тяжести. Это упражнение подходит как для начала любой тренировки (в качестве разминки), так и для её конца.

Основные фишки

1. Чем выше наклон скамьи, тем тяжелее делать это упражнение (при прочих равных условиях).

2. Ваша задача максимально скрутиться (сгорбить спину), чтобы заработал пресс. Если будете подниматься с прямой спиной, то будет работать не пресс, а подвздошно-поясничная мышца.

3. Можно как полностью опускаться на лавку (растягивая при этом пресс), так и не опускаться до конца. Во втором случае амплитуда будет меньше. Однако пресс забьётся быстрее и сильнее.

4. В качестве отягощения можно использовать диск от штанги. Можно его класть как на грудь (вариант попроще), так и за голову (вариант посложнее).

5. Если хотите, чтобы подвздошно-поясничная мышца была выключена из работы и работал только пресс, то вообще не отрывайте поясницу от скамьи. А только скручивайте спину в грудном отделе. Хотя я не вижу ничего плохого в работе посторонних мышц в этом упражнении.

6. Если вам пока тяжело делать это упражнение, то скрестите руки на груди. Или беритесь руками за края лавки. Так проще.

[TheSEXYKITTTY]

Очень нравится смотреть ваши видео . Очень все подробно рассказываете. Спасибо!

[veseluha]

Коротко и по сути, задевая нюансы. Спасибо Вам!

[igoryahoey]

Хорошие видео у вас все понятно и доходчиво. Занимаюсь на римской скамье два месяца. Надо сразу сказать что я новичок и при этом я ещё был весом 112кг с ростом 182см., и это были не мышцы. На данный момент после трех месяцев усердных тренировок я скинул до 91кг. Но все ещё в поясном отделе и на спине есть жирок. Как и сказал на римской скамье занимаюсь месяца 2, на данный момент делаю по 10 подьемов в полную амплитуду, затем сразу же 10 отжиманий и а таком темпе получается 40 на пресс и 40 отжиманий, 3 минуты отдых и опять повтор. И таких повторов 6.получается 240 подъёмом корпуса и 240 отжиманий за 24 минуты. Это время без отдыха. Во время отдыха растяжка плечей в проёме дверей. И потом в конце 20 кардио на элипсе.
Скажите пожалуйста есть надежда на то что я прокачаю пресс плечи и грудь до рельефного состояния или всетаки этого не достаточно?
Конечно же результаты есть, я ещё бегаю по 5км в каждый вечер, и каток по часу. Не уверен что все делаю правильно, потому как выматывать стало. Может мне поделить, хотя бы три раза в неделю. Просто мне кажется что это и так то не особенно много, но реально в каждый день устаю как собака. Мне 44. Не хочу быть качком. Изначально да и сейчас цель быть здоровым, для этого похудел но не до конца надо 85, но и раз спорт всетаки присутствует хочется уже и кубики грудь и плечи. Спасибо.

[АнтонСамойлов-нх]

Спасибо вам, теперь я понял как нужно делать!!!

[МарияСохина-ищ]

Спасибо за ваш сайт и за эти обзоры! Все понятно и в деталях объяснено.

[ЛеоМан-си]

Очень правильно поясняете, спасибо большое!

[АлександрБойко-яц]

Очень приятно смотреть. Спасибо большое, в том числе и за приложение!

[tealx]

наконец то я понял как правильно качать пресс без боли в пояснице, спасибо!

[olegronin]

Спасибо, очень подробно, понятным и доступным языком доведено.Единственно, что упущено, на мой взгляд, это не сказано, что подбородок лучне во всех вариантах упражнения держать прижатым к груди, особенно тем, у кого есть признаки шейного остеохондроза

[Vi_Czajkowska]

Никогда бы не подумала, что даже в таком, казалось бы, простом упражнении есть нюансы.Я вот как раз как палка и поднималась)Спасибо за вашу работу, тренировки и разъяснения к упражнениям!теперь наверное отпишусь от всех этих бесчисленных каналов, в которых толку не очень много, потому что у вас есть ВСЕ )

[KASedov]

Спасибо за видео, просто, понятно, полезно!

[tuttut]

Спасибо! Получила ответы на все свои многочисленные вопросы!

[СветланаГришина-жх]

Спасибо большое!!! Я нашла свою ошибку! Буду

[efes]

всё классно рассказываешь, единственный по факту говоришь как нужно делать, поищу у тебя видео на подходы и повторения, а то никто толком сказать не может как и сколько делать для начинающих например

[horrormaker]

Пожалуйста помоги советом. У меня такая проблема. Примерно на таком же станке пытаюсь сделать пресс-упражнение. При этом сильно болит так называемый копчик (верхняя часть зада) и уже задумываюсь над тем чтоб забить окончательно на тренировку пресса. Пожалуйста посоветуй как устранить эту проблему. Наверняка будешь знать. Спасибо заранее.

[VitaLion]

Спасибо, Илья, всё просто, понятно и доступно. Только камеру или тренажёр надо было сдвинуть влево ))))

[ЮрийС-рч]

Подскажите, сколько надо делать подходов и по сколько раз.И в неделю сколько раз надо заниматься.

[deutschlernenindeutschland]

У нас есть такой тринажер в доме, муж покупал очень давно и мне интересно было как это исползують. Очень долго искала в гоогле, потому что название незнала но теперь все понятно. Решила тринероватся каждый день. Спасибо за обзор.

[КатяКатя-мн]

Так если не скручиваться то работает спина, а если скрутиться, то живот. Типо как на гиперэкстензии, если спина ровная при поднятии, то на спину, а если подыматься с окруолой спиной, то это на ягодицы.

[beduintuman]

Молодец что делаешь видео. Я тоже заикаюсь, я б не смог