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Cómo Corregir la Postura Encorvada ¡NO MÁS JOROBA!
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¿Alguna vez te has preguntado cómo arreglar una postura encorvada? En este video voy a mostrarte por qué padeces de postura encorvada y cómo solucionarla para que puedas dejar de encorvarte de una vez por todas.
Todo comienza por identificar qué es lo que está causando tu mala postura en primer lugar. Es muy probable que te encorves con los hombros redondos debido a una debilidad y falta de movilidad en la parte superior de la espalda, específicamente en la columna vertebral torácica. No solo está causando que tus hombros se inclinen hacia adelante, sino que también está afectando la inclinación pélvico posterior que es probable que sufras.
Aunque algunos pueden argumentar que tu postura no importa, como fisioterapeuta, no estoy de acuerdo. Creo que la postura puede afectar a todos tanto dentro como fuera del gimnasio. Si no me crees, prueba esto: inclínate hacia adelante y permite que tus hombros se redondeen. Luego, trata de levantar el brazo sobre la cabeza. No podrás llegar hasta arriba. Tu húmero realmente se bloqueará dentro de la articulación del hombro, impidiéndote poder levantarlo completamente sobre la cabeza.
Si eres una persona que hace ejercicio, eso significa que con esta mala postura tendrás dificultad para empujar eficazmente el peso por encima de la cabeza, como con mancuernas o una barra. En la vida cotidiana, es posible que tengas dificultad para guardar algo por encima de ti debido a la dificultad para levantar los brazos.
Ahora, para sentir cómo sería estar de pie con buena postura, párate frente a una línea recta y gira los dedos hacia afuera. Contrae tus cuádriceps y aprieta los glúteos juntos. Desde aquí, haz puños y colócalos contra el pecho con el pulgar apoyado en tu esternón. Deberías notar una ligera inclinación hacia abajo en los nudillos. Ahora, retrae los omóplatos y levanta el pecho hacia arriba, llevando esos nudillos a paralelo al techo.
Ya que sabes cómo se siente el dejar de encorvarte y cómo estar de pie con buena postura, es hora de implementar la solución, que es una rutina diaria de solo 5 minutos que consta de solo 5 ejercicios simples. Dos ejercicios para fortalecer y movilizar la columna vertebral torácica y dos ejercicios para trabajar en la resistencia de los glúteos. No se trata solo de tener glúteos fuertes, sino de tener la capacidad de mantenerlos en la posición correcta durante un período prolongado de tiempo. También hay un ejercicio combinado que trabajará la columna vertebral torácica y a los glúteos al mismo tiempo.
Realiza esta rutina para arreglar tu postura de la siguiente manera:
A. Superman x 30 seg
B. Marchas con puente en glúteos x 30 seg
A. Superman x 30 seg
B. Marchas con puente en glúteos x 30 seg
E. Puente y alcances hacia afuera x 30 seg
C. Descensos de tórax sobre rodillas x 30 seg
D. PM Sobre pared x 30 seg (pierna derecha)
C. Descensos de tórax sobre rodillas x 30 seg
D. PM Sobre pared x 30 seg (pierna izquierda)
E. Puente y alcances hacia afuera x 30 seg
El ejercicio Superman es un ejercicio de fortalecimiento de la columna vertebral torácica que ayudará a trabajar los músculos en la parte superior de la espalda y entre los omóplatos. La debilidad en estos músculos permite que la parte superior de la espalda se incline hacia adelante, llevando consigo los hombros, lo que los hace inclinarse también. Para tener buena postura, debes asegurarte de que estos músculos son lo suficientemente fuertes como para mantenerte erguido.
Las Marchas con puente en glúteos trabajarán en la resistencia de los glúteos. Es importante tener en cuenta que debes evitar cualquier caída de las caderas/pelvis en cualquier momento, ya sea cayendo hacia abajo o inclinándote hacia un lado al levantar la otra pierna del suelo.
Al realizar los PM sobre Pared obtendrás una buena activación de los glúteos a través de su función de extensión de cadera. Cuando tu rodilla se adelante y alcance la pared, asegúrate de que la pierna que sostiene permita que las caderas lleguen completamente a través y hacia adelante.
Uno de mis ejercicios favoritos para corregir la mala postura y sentirse increíble todos los días es el Puente y Alcance hacia Afuera. Este ejercicio de postura no solo trabaja la movilidad de la columna vertebral torácica con el alcance hacia cada lado, sino que también sirve como ejercicio de fortalecimiento de los glúteos al hacer un puente con cada repetición.
Todo comienza por identificar qué es lo que está causando tu mala postura en primer lugar. Es muy probable que te encorves con los hombros redondos debido a una debilidad y falta de movilidad en la parte superior de la espalda, específicamente en la columna vertebral torácica. No solo está causando que tus hombros se inclinen hacia adelante, sino que también está afectando la inclinación pélvico posterior que es probable que sufras.
Aunque algunos pueden argumentar que tu postura no importa, como fisioterapeuta, no estoy de acuerdo. Creo que la postura puede afectar a todos tanto dentro como fuera del gimnasio. Si no me crees, prueba esto: inclínate hacia adelante y permite que tus hombros se redondeen. Luego, trata de levantar el brazo sobre la cabeza. No podrás llegar hasta arriba. Tu húmero realmente se bloqueará dentro de la articulación del hombro, impidiéndote poder levantarlo completamente sobre la cabeza.
Si eres una persona que hace ejercicio, eso significa que con esta mala postura tendrás dificultad para empujar eficazmente el peso por encima de la cabeza, como con mancuernas o una barra. En la vida cotidiana, es posible que tengas dificultad para guardar algo por encima de ti debido a la dificultad para levantar los brazos.
Ahora, para sentir cómo sería estar de pie con buena postura, párate frente a una línea recta y gira los dedos hacia afuera. Contrae tus cuádriceps y aprieta los glúteos juntos. Desde aquí, haz puños y colócalos contra el pecho con el pulgar apoyado en tu esternón. Deberías notar una ligera inclinación hacia abajo en los nudillos. Ahora, retrae los omóplatos y levanta el pecho hacia arriba, llevando esos nudillos a paralelo al techo.
Ya que sabes cómo se siente el dejar de encorvarte y cómo estar de pie con buena postura, es hora de implementar la solución, que es una rutina diaria de solo 5 minutos que consta de solo 5 ejercicios simples. Dos ejercicios para fortalecer y movilizar la columna vertebral torácica y dos ejercicios para trabajar en la resistencia de los glúteos. No se trata solo de tener glúteos fuertes, sino de tener la capacidad de mantenerlos en la posición correcta durante un período prolongado de tiempo. También hay un ejercicio combinado que trabajará la columna vertebral torácica y a los glúteos al mismo tiempo.
Realiza esta rutina para arreglar tu postura de la siguiente manera:
A. Superman x 30 seg
B. Marchas con puente en glúteos x 30 seg
A. Superman x 30 seg
B. Marchas con puente en glúteos x 30 seg
E. Puente y alcances hacia afuera x 30 seg
C. Descensos de tórax sobre rodillas x 30 seg
D. PM Sobre pared x 30 seg (pierna derecha)
C. Descensos de tórax sobre rodillas x 30 seg
D. PM Sobre pared x 30 seg (pierna izquierda)
E. Puente y alcances hacia afuera x 30 seg
El ejercicio Superman es un ejercicio de fortalecimiento de la columna vertebral torácica que ayudará a trabajar los músculos en la parte superior de la espalda y entre los omóplatos. La debilidad en estos músculos permite que la parte superior de la espalda se incline hacia adelante, llevando consigo los hombros, lo que los hace inclinarse también. Para tener buena postura, debes asegurarte de que estos músculos son lo suficientemente fuertes como para mantenerte erguido.
Las Marchas con puente en glúteos trabajarán en la resistencia de los glúteos. Es importante tener en cuenta que debes evitar cualquier caída de las caderas/pelvis en cualquier momento, ya sea cayendo hacia abajo o inclinándote hacia un lado al levantar la otra pierna del suelo.
Al realizar los PM sobre Pared obtendrás una buena activación de los glúteos a través de su función de extensión de cadera. Cuando tu rodilla se adelante y alcance la pared, asegúrate de que la pierna que sostiene permita que las caderas lleguen completamente a través y hacia adelante.
Uno de mis ejercicios favoritos para corregir la mala postura y sentirse increíble todos los días es el Puente y Alcance hacia Afuera. Este ejercicio de postura no solo trabaja la movilidad de la columna vertebral torácica con el alcance hacia cada lado, sino que también sirve como ejercicio de fortalecimiento de los glúteos al hacer un puente con cada repetición.
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