Махи гирей перед собой: 2 варианта выполнения

preview_player
Показать описание
Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 16 - 24 кг. 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 12 кг. 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница 8 (высокая)
Ягодицы 6 (средняя)
Задняя часть бедра 6 (средняя)
Предплечья 5 (средняя)
Передняя дельта 5 (слабая)
Верх спины 4 (средняя)
Передняя часть бедра 3 (средняя)
Внутреняя часть бедра 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 40 (высокая) / базовое глобальное
Описание упражнения

Как видно из работающих мышц – в этом упражнении работают почти все мышцы тела. Руки, ноги и корпус. Естественно, что при таком разбросе какую-либо группу мышц этим упражнениям вы не накачаете. Но оно отлично подходит для разминки и для похудения. Так как на этом упражнении тратится много энергии. Кроме этого, оно подходит и новичкам и девушкам, так как не требует много сил. Если нет гири, то можно использовать гантелю.

Основные фишки

1. Руки должны быть максимально расслаблены. Это значит, что они должны быть прямые в процессе выполнения всего движения и выполнять роль верёвки, на которой как маятник раскачивается гиря.

2. Если есть магнезия, то лучше смазать ей ладони. Это улучшит сцепление с ручкой снаряда.

3. Облегчённый вариант этого упражнения – махи до уровня груди (как на втором видео). Можно также махать до уровня груди поочерёдно каждой рукой, перехватываясь в верхней точке амплитуды.

4. Спина всегда должна быть прямая. В нижней точке нужно не только наклонять спину, но и сгибать ноги. А в верхней - ноги и спина должны быть полностью выпрямлены.

5. Чем выше скорость, тем легче делать это упражнение. Гиря должна подниматься по инерции и за счёт разгона спиной и ногами, а не за счёт силы рук. Чем сильнее замах, тем легче подъём.
Рекомендации по теме
Комментарии
Автор

Из всех, кого я посмотрел по этой теме, парень объясняет, хоть и немного сбивчиво, но наиболее понятно. Посмотрю, что у него ещё есть.

Progulschik
Автор

Так вот что хочу сказать были проблемы со спиной и плечом в следствии травм, позанимавшись пол года забыл вообще про них, сейчас занимаюсь больше года, выносливость просто ошеломляющая такой выносливости и мощи не даёт ни бег ни какое другое упражнение. Тестостерон разгоняется по полной, пробуйте не пожалеете.

РоманАндронов-ыр
Автор

Очень хорошо подходит для утренней зарядки. Функционал растёт на глазах.

olegostrovskiy
Автор

Спасибо за ролик! Информация полезна. Всего доброго!

ivanrealizer
Автор

Кроме силовой выносливости это упражнение развивает такой компонент как мощность

ИванИванов-юуг
Автор

Спасибо за урок 💚👍
Удивило что даже нетренированная девушка может 16кг

LenkaSaratoga
Автор

Начал делать 20 15 15 с 16кг до уровня головы, результат чувствуется прям после 1 дня)

starlight
Автор

Вспомнил как Один старый китаец с размаху бил себя кирпичом по яйцам😅

gateofwolves
Автор

У меня почему-то носки поднимаются, не навредит это технике? Мне почему-то так комфортней

TemaHouse
Автор

Про дыхание не совсем верно сказал, Илья. В этом движении максимальное усилие возникает внизу, вовремя торможения гири и нового замаха. Во время подьема гири и одновременного раскрытия грудн клетки необходимо делать вдох. А в идеале вообще нужно дышать на 2 цикла

ПавелП-мн
Автор

Ничего не качает говорит 😅 пять раз поднял как задышал😂 ещё как качает, ноги ягодицы плечи и дыхание ужасно устают, я сам делаю 4 подзода по 40 раз, хочу увеличить в будущем!

Путник
Автор

А есть вариант свинга одной рукой но с гантелей?

СергКум
Автор

Илья, здравствуйте ! Подскажите, пожалуйста, поможет-ли это упражнение улучшить показатели в становой тяге ?

ДмитрийБыковский-гн
Автор

Для разминки????, топовый кроссфитер Салманов с 32 кг сделал 100 раз, говорил, что полный пизд...ц, вот вам и разминка.

barmaley
Автор

Как я понял, это не классика, а гиревой фитнес. Как то таз совсеи мало движется. И движения в коленях тоже почти нет. Работает не инерция, не таз и ноги, а больше плечи.

Ramazanulı
Автор

Что лучше становую тягу или махи гирей делать, для человека с грыжей и протрузией поясницы, для укрепления спины?

ВаранВаран
Автор

В смысле? Говоришь что ничего не качает и потом перечислил целую базу мышц которые задействованы, и тренирует отлично и рост есть и функционалка..полная амплитуда по сути бесполезна...так как вектор нагрузки смещается, уберите инерцию и выталкивайте ногами и тащите дельтами..что б гиря не летала как кусок...####...
Пашем ребята, всем здоровья

userua
Автор

Ебать здоровый бык. Дышит не правильно, но делает. Это упражнение с неправильным дыханием очень тяжело делать, а он делает

АлександрШ-щб
Автор

Блин, зашёл на канал и верхнее видео мухоморы😢 ну нафиг

lem
Автор

Это два разных упражнения: русские махи - поднятие гири до уровня глаз, американские махи - поднятие гири над головой.

doe