Как ПОДТЯГИВАТЬСЯ для роста ШИРОКОЙ СПИНЫ!

✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела.

✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок.

✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей.

✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм.

✅ Если у вас появятся вопросы по ходу занятий — вы всегда получите ответы лично от меня.

Влад Литвиненко

● Дипломированный тренер

● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok

● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов

● Автор 350+ информационных видео и статей о тренировках

● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3

● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет

Если у вас возник вопрос – напишите мне:

Привет, друзья!

Это видео о технике подтягиваний, которые сделают вашу спину мощнее и шире!

Поехали!

ПОДТЯГИВАНИЯ ДЛЯ ШИРОКОЙ СПИНЫ

Для нас целевые мышцы в подтягиваниях – это широчайшие. Потому что именно они создают ширину спины. А вместе с ними работают большие круглые, задние дельты и низ трапеции.
Плюс включаются бицепсы, брахиалисы и мышцы предплечья.

А теперь, давайте посмотрим на технику.

ТЕХНИКА ПОДТЯГИВАНИЙ

Повисните на перекладине хватом шире плеч.
Шире примерно на 20 сантиметров с каждой стороны.
И тут есть простое правило: чем уже хват, тем больше работают руки. И чем хват шире, тем больше работает спина.

Но с самым широким хватом, амплитуда будет самая короткая. Что проработку мышц ухудшает. Поэтому мы используем средне-широкий хват.

Так вы идеально нагружаете широчайшие и делаете это с хорошей амплитудой.
Напрягая мышцы спины, начинайте движение вверх, на выдохе.

И здесь усилие на сведение локтей, даст вам большее включение в работу именно спины.

Плюс, старайтесь не просто подняться, а указать направление вашего движения грудью. Так вы максимально задействуете широчайшие.

Поднимайтесь вверх, пока не почувствуете их полное сокращение.
Но если вы занимаетесь недавно и слабо чувствуете, где это полное сокращение, возьмите за ориентир, что крайняя верхняя точка – это когда вы поднялись подбородком выше перекладины и почти коснулись её грудью.

Отсюда плавно опускайтесь вниз, на вдохе.

По поводу того, как держать ноги – прямыми или скрестить их сзади – это никак не влияет на проработку мышц и здесь главное – чтобы вы ими просто не раскачивали. Поэтому держать их можно так, как удобно именно вам.

И теперь несколько тонкостей, на которые важно обратить внимание.

ТОНКОСТИ И ОШИБКИ

Если вы заметили, что начинаете подтягивание ровно и красиво, но, ближе к верхней части движения, ваша спина округляется – это надо исправить.
Потому что, во-первых, это ставит плечевые суставы в анатомически некомфортное положение, а, во-вторых, ухудшает проработку спины.

ГУСИНАЯ ШЕЯ

Когда вы даёте телу задание подтянуться подбородком выше перекладины, оно может схитрить и срезать кусок амплитуды.

В итоге мы увидим то, что называется синдромом гусиной шеи. Когда подбородок затаскивается на турник.
И это не только забавно выглядит, но и не даёт широчайшим до конца сократиться.
Поэтому зафиксируйте голову и подтянитесь, полностью прожимая мышцы спины.

ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Обратите внимание, проходите ли вы всё движение полностью: от нижней точки, к самой верхней.

Многие начинают правильно, а потом cходят с рельсов и болтаются в середине амплитуды.
Это недо-подтягивания и ждать от них хорошего эффекта не стоит.

ИНЕРЦИЯ

Проследите за тем, чтобы ваше движение оставалось ПЛАВНЫМ весь подход.

Любые рывки, раскачивания и подтягивания в стиле киппинга снижают нагрузку на широчайшие и тормозят их рост.

Чем более подконтрольным будет ваше движение, тем больший эффект от него вы получите.

НЕГАТИВНАЯ ФАЗА

Частая ошибка – думать только о том, как подняться вверх.
Потому что для развития ваших мышц очень важна и негативная фаза движения. То есть то, как вы опускаетесь.
Постарайтесь сделать это нерезко и прочувствовать как широчайшие растягиваются.
Так как, в плане роста мышц, подтянуться и просто рухнуть вниз, стратегия очень слабая...

[ВладЛитвиненко]

✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела.

✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок.

✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей.

✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм.

✅ Если у вас появятся вопросы по ходу занятий — вы всегда получите ответы лично от меня.

Влад Литвиненко


● Дипломированный тренер

● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok

● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов

● Автор 350+ информационных видео и статей о тренировках

● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3

● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет



Запись на индивидуальную консультацию:

📲 Телеграм: t.me/vlad_litvinenko

📲 WhatsApp: wa.me/[phone]

[anatoliymoiseev]

Отличная лекция так бы физруком объясняли в школе в свое время....

[АлександрКостылев-ьь]

Влад, как всегда, лучший! Продолжай в том же духе, успехов тебе!

[sheriffpubgmobile]

Спасибо большое очень помог теперь я правильно делаю средне широкие подтягивания😀👍🏼

[ВитТаран]

Спасибо большое за полезную информацию.

[НикитаВагапов]

Спасибо, всё доступно объясняете, круто

[BruceWayne-bvvr]

Очень информативные и понятные видео👍если будет возможность сделайте, про пампинг)

[МуслимМуслимов-щч]

Хорошее видео, подскажите про количество подтягиваний и сколько подходов нужно делать для прогресса? Сколько считать оптимальным?

[АндрейЦыбульский-из]

Влад, как всегда отличное видео. Вопрос, когда начинаешь подтягиваться 15 раз в первом подходе, есть-ли смысл прибегать к доп. весу? Спасибо.

[jacobverner]

Влад, видосы огонь💪🏻✊🏻
Сделай пожалуйста видео о dirty bulking

[БахТалгатыч]

Не глядя лайк, знаю что без воды ролик!

[zhrchk]

Лямки реально тема, я в лямках начал подтягиваться в правильной технике, не знаю как так, спасибо

[ДмитрийЛебеденко-мщ]

Подскажите, лучше использовать ровную перекладину или со скошеными краями?

[arihanta]

Мне удалось понять как и одолеть своих врагов: вожделение, похоть, страх, лень, гордыню, злость, лживость, лицемерие, жадность, алкогольную, табачную, пищевую зависимость. Рад поделиться своим опытом и принести пользу обществу. Быть Добру!

Канал завёл недавно. Оцените качество подачи материала :)
Саморазвитие, здоровый образ жизни и мышления, мотивация, личный пример, истории жизни.

[ОНЛАЙНУРОКИмузыки-иб]

Блин! Джинглы и отбивки в паузах между текстом нереально громкие!!! сильно бьёт по ушам, заставляя сделать общую громкость тише.
а это в свою очередь делает слишком тихий текст! Пожалуйста сделайте джинглы и отбивки потише!

[Dinozavr-iq]

А что делать если не могу подтянутся спиной (только руками тянусь)

[Дмитрий-зуш]

Посоветуйте нормальные таблетки для повышения тестостерона???

[Kiefrain]

Нужно до отказа подтягиватся ? Например 8 раз чистыми а 2 уже в отказ ?

[dariusmotiejunas]

Да блогер малодец взращивает каких то папаев из мультика. Хателась бы и мне таким стать .

[timatymaksim]

я кушаю много и правильно и занимаюсь спортом и не могу набрать