Как Правильно Делать Подтягивания на Турнике? Улучши Свои Подтягивания За 4 Шага

Подтягивания – это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять на тренировке. Оно одновременно функциональное и дает нагрузку большому количеству мышц. И для того, чтобы получать от этого упражнения максимальную отдачу, вам следует обратить внимание на следующие 4 момента.

Подтягивания: Все Виды Хватов на Турнике

Сайт о тренировках с резиновыми петлями

◄ Содержание видео►

Начнем с первого – Типичные ошибки. Всегда старайтесь выполнять подтягивания в полной амплитуде, полностью сгибая и разгибая руки, а не выполняя упражнение только в нижней или верхней половине. Также следите за тем, чтобы движения выполнялись за счет силы, а не рывков и раскачки. Важно научиться контролировать свое тело на всем протяжении движения, не бросая его вниз из верхней точки и не пружиня на своих плечевых суставах. Последняя из типичных ошибок – неравномерные подтягивания, когда одна рука тянет сильнее, чем другая. Этого несоответствия вам тоже нужно избегать.

Второй момент – ширина хвата. В вашем распоряжении большое количество вариантов, от широкого до самого узкого. Но не стоит расставлять руки слишком широко. Потому что чем шире хват, тем сильнее локти будут идти в стороны, создавая неестественную нагрузку на плечевые суставы, которая может привести к травме. В случае узкого хвата ваши локти двигаются рядом с телом, что хорошо, но не оптимально. Наилучшей шириной хвата будет такая, которая позволит вам одновременно распрямлять и отводить руки. Именно такая комбинация движений позволит дать оптимальную нагрузку на ваши широчайшие мышцы спины. Обычно это соответствует положению рук на ширине плеч или немного шире. Конечно вы можете не ограничиваться только хватом сверху, но также использовать хват снизу или нейтральный.

Следующий момент очень важен, хотя многие о нем вообще не думают. Движение лопаток. Подтягивания выполняются не только за счет сгибания рук. На самом деле движение начинается с отведения назад и опускания вниз лопаток, что позволяет включить мышцы спины в работу. Уже после этого вы сгибаете руки, стараясь сохранить свои лопатки сведенными вместе. Во время подтягиваний вам нужно стараться избегать скругления в плечах, потому что это снижает нагрузку на мышцы спины и могут привести к развитию дисбаланса и травмам в долгосрочной перспективе.

Последний момент на сегодня – положение тела. Существует два основных варианта положения тела при подтягиваниях. Кто-то предпочитает подтягиваться с ровным телом, в то время как другим больше нравится вариант с прогнутой спиной. Первый вариант обладает тем преимуществом, что одновременно задействует и мышцы пресса для удержания этого положения из-за того, что вам нужно подворачивать таз вперед. С другой стороны, эта дополнительная нагрузка отвлекает вас от основной цели упражнения – прокачки мышц спины. Это связано с тем, что включение в работу мышц пресса активирует и другие мышцы передней поверхности тела, в то время как главная цель подтягиваний – активировать мышцы задней поверхности тела. Когда же вы выполняете подтягивания с прогибом в спине, то фокусируете все усилия на задней поверхности тела, позволяя своему позвоночнику полностью распрямиться во время выполнения повторения. Когда дело доходит до положения ног, то вы можете их скрещивать или держать ровными. В первом случае будет гораздо легче стабилизировать положение тела в пространстве, во втором – вам придется дополнительно подключать мышцы кора для этой цели. Так что каждый из вариантов имеет свои плюсы и минусы в зависимости от ваших целей, но в плане развития мышц спины они не играют большой роли.

◄ Другие интересные видео ►

Как выбрать резиновую петлю под свой уровень?

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНОВЫМИ ПЕТЛЯМИ ДЛЯ ЖЕНЩИН

20 Лучших Упражнений с Жилетом Утяжелителем WORKOUT VX

◄ Магазин WORKOUT ►

В феврале 2011 года мы начали продавать футболки для того, чтобы получить средства на развитие проекта Street Workout: фитнес городских улиц. С тех пор прошло уже более 9 лет, и за это время нам удалось стать одним из ведущих российских производителей инвентаря для тренировок дома, на улице и в спортивном зале.

[Vadim-Novikov]

Огромное спасибо. Не мог дотянуться подборотком до перекладины. Посмотрел видео. Оказалось. Что нужно сводить лопатки перед подтягиванием. Ставлю лайк и подписываюсь на канал.

[andreysolo]

Спасибо за полезные и емкие видео без воды. Сохранил все видео себе для пересмотра

[tptlo]

А вот про скруглённые плечи не знал. Интересно. Постараюсь замечать, как себя ведут плечи во время подтягиваний и в случае ошибки исправлять.

[xxthdxl]

, это все прийдет со временем, чем больше будет опыта, тем больше будем замечать что делаем не правильно .

[ers]

(2:03) многие говорят что полное опускание до того состояние как у вас неправильное, нужно держать его в постоянном "вытянутым" положений.
Это просто догадка.

[wnublxn]

Качество видосов просто выросло на твердую ПЯТЁРКУ!!!

[hurma]

Подскажите пж как именно локти должны двигаться. Всегда в стороны локти уходили . подтягивался как почти все популярные блогеры. Недавно на видос наткнулся там сказали что нужно именно движение с приведения локтей к корпусу начинать. Чтобы не только широчайшие работали но и низ спины. В такой технике гораздо меньше получается делать . Вот и думаю переучиваться или все таки я все правильно делал.

[tovarshop]

Хотел уточнить в данном видео вы тянетись до груди или подбородок заносите за перекладину?

[romeoromeo]

Есть мнение, что таз обязательно нужно подкручивать и ноги держать именно ровно и чуть вперед, так как без этого не работает вся широчайшая...

[deslfng]

Автор, а можете пояснить, в 3-м пункте(движение плеч) правильно выполнять все-таки с разведением лопаток(опусканием в самое нижнее положение), или до состояния сведения лопаток(типа, не до конца)?)

[lxitlwe]

А что, сайт ваш rubbitraing уже не работает, или у него другой домен?

[Jubraed]

А разве полное разгибание в локтевом суставе не создает нагрузку именно на сустав, чем его травмирует? Я слышал, что в силовых нагрузках сустав не стоит полностью разгибать.

[bebra]

хочу попросить у вас совет. я когда подтягиваюсь - не чувствую, в каком состоянии мои лопатки. не знаю, сведены ли они вообще. когда пытаюсь их свести я не чувствую, что что-то движется, либо лопатки вовсе просто не сводятся. дайте совет, пожалуйста. в чем проблема?

[bnqfslt]

самые короткие и полезные ролики.а еше у вас...кубики преса зигзаком><

[us_uk_us]

как правильно дышать при подтягивании?
некоторые задерживают дыхание и выпускают при достижении подбородком планки.

[ucsveyz]

Не разгибаю до конца руки специально. Так меньше локти болят. Нагрузку вы получите в любом случае. Ну кому зачет сдавать другое дело.

[mljnptw]

А ноги должны быть прямые или можно согнуть?

[chagkruzart]

1:55 движение начинается с ОТведения лопаток
2:05 лопатки Сведенные.
Отведение и сведение - это разные вещи или пофиг?

[idbtjkz]

Жизнь в ее целом никогда не принимает смерти всерьез. Она смеется, пляшет и играет, она строит, собирает и любит перед лицом смерти. Только тогда, когда мы выделяем один отдельный факт смерти, мы замечаем ее пустоту и смущаемся.

[rpdnbpe]

Если я закажу с казахстана вы привезете заказ?