Desarrollar Músculo se Volvió MÁS FÁCIL ¡La Ciencia lo Explica!

Para que esto quede claro, quiero usar una analogía con la agricultura. Tiene sentido ya que el crecimiento es el tema en común. En esta comparación, el tamaño de la granja equivale al tamaño del músculo que estás tratando de desarrollar. Dentro de la parcela de tierra están los diferentes cultivos, mientras que dentro del músculo mismo hay muchas fibras musculares diferentes.

Para que una granja prospere, debes tener suficientes agricultores para atender la tierra y proporcionar a los cultivos todo lo que necesitan para crecer altos, más robustos y de manera constante. Para que un músculo crezca, debes tener la misma capacidad de entregar los recursos al músculo para permitir la síntesis de proteínas musculares y la hipertrofia. El componente celular que hace esto posible es el equivalente al agricultor, y se llama mionúcleo.

Cuantos más mionúcleos musculares tengas dentro de un músculo, mayor será la capacidad de ese músculo para crecer.

Cuando se trata de cómo agregar mionúcleos, depende de tu entrenamiento. Sin embargo, dentro de tu enfoque de entrenamiento hay tres métodos distintos mediante los cuales se construye el músculo.

El primero es la sobrecarga progresiva. Este es el tipo de entrenamiento que gira principalmente en torno a los grandes levantamientos compuestos como el press de banca, el squat, el peso muerto, el remo, etc. Aquí el objetivo es seguir agregando peso a la barra y confiar tanto en la conexión neuronal mejorada con los músculos como en la gran cantidad de tensión que se les entrega durante estos levantamientos para provocar el crecimiento muscular.

El problema aquí es que las ganancias pueden llegar rápidamente al principio de tu entrenamiento, pero comienzan a estancarse y llegar a un tope en cierto punto. Se necesita de ejercicios especializados para ayudar en los eslabones débiles y construir una base más sólida para seguir aumentando el peso y seguir logrando ganancias.

El segundo método para desarrollar músculo es la sobrecarga excéntrica. Aquí te estás beneficiando del daño mecánico a las células musculares que genera la necesidad de que se reparen y reconstruyan más grandes y fuertes. Si tuvieras que dividir esto en dos requisitos, serían tensión y estiramiento o elongación. Las cargas necesarias para proporcionar tensión son menores que con el primer método de sobrecarga progresiva.

El problema aquí es que el daño que se crea a partir de este estilo de entrenamiento a menudo causa la necesidad de una menor frecuencia de entrenamiento y menos episodios de estimulación de crecimiento muscular.

Lo que nos lleva al tercer requisito absoluto para crecimiento muscular máximo durante toda una vida de entrenamiento: levantar pesos ligeros. Aquí es el estrés metabólico lo que ocurre como resultado de series de repeticiones increíblemente altas que se llevan al fallo muscular absoluto. Debido a que estas series no estresan el músculo mecánicamente de la misma manera que la sobrecarga excéntrica, puedes realizarlas con menos impedimentos para la recuperación.

Piensa en estos como el sistema de riego para tus músculos. Estos alimentan por goteo a tus músculos de la misma manera que el agua permite que los cultivos sigan creciendo, incluso si es a un ritmo más lento pero constante. Estos te permiten tener un lugar de refugio para tu entrenamiento, un estilo de entrenamiento para realizar que le da a tu cuerpo el descanso necesario de los otros dos métodos sin tener que sacrificar el entrenamiento por completo durante estos tiempos de recuperación.

Es por esta razón que levantar pesos ligeros es tan importante. De hecho, usar pesos ligeros es necesario si quieres ver tu mayor crecimiento muscular y quieres desarrollar músculo más rápido.

Debes levantar pesos ligeros si quieres desarrollar músculo.

Para obtener más formas de asegurarte de que estás aprovechando al máximo tus entrenamientos, asegúrate de estar atento a este canal y recuerda suscribirte para no perderte ningún video de un fisioterapeuta con experiencia en deportes profesionales y entrenador de fuerza.

[segurahh]

00:00 Introducción

• Jeff Cavalier explica que para desarrollar músculo es necesario utilizar pesas ligeras.
• Utiliza una analogía agrícola para ilustrar la importancia de los recursos para el crecimiento muscular.
• El granjero simboliza el mionúcleo, que sirve a las fibras musculares.

01:49 Sobrecarga progresiva

• La sobrecarga progresiva implica agregar peso o repeticiones para generar crecimiento.
• En el gimnasio esto se consigue aumentando el peso de la barra o las repeticiones de los ejercicios.
• En agricultura, esto se puede lograr empleando a más agricultores para mantener una mayor superficie de tierra.

02:20 Limitaciones de la sobrecarga progresiva.

• La sobrecarga progresiva tiene limitaciones, al igual que el monocultivo en la agricultura.
• El monocultivo provoca el deterioro del suelo y problemas para cultivar otros cultivos.
• En el gimnasio, esto se puede solucionar introduciendo nuevos ejercicios y eliminando los puntos débiles.

04:08 Sobrecarga excéntrica

• La sobrecarga excéntrica implica tensión y estiramiento de los músculos.
• En la agricultura esto se logra mediante un equilibrio de sol y lluvia.
• En el gimnasio se requiere tensión moderada y estiramientos para estimular el crecimiento.

06:11 Pesos ligeros y estrés metabólico.

• Pesos ligeros y mayores repeticiones son esenciales para un entrenamiento productivo.
• El estrés metabólico estimula la hipertrofia y aumenta el número de mionúcleos.
• Se puede comparar con un sistema de riego que asegura una cosecha constante.

08:17 Conclusión

• Las pesas ligeras ayudan a mantener un crecimiento muscular constante.
• No se debe rechazar el uso de pesas livianas por ego.
• Invertir tiempo en aprender estas técnicas conducirá a mejores resultados.

[davidramirez-hren]

En resumen si sientes que estás atascado en las ganancias haciendo sobrecarga progresiva aumentado peso o usando la tensión haciendo repeticiones lentas y estirando el músculo, entonces usa el estrés metabólico haciendo repeticiones con poco peso hasta que ya no puedas hacer más para dar un estímulo diferente al músculo.

[hawkelite]

Me encanta Jeff, hace 4 años me ayudó a bajar 20 kilos y ponerme en forma. Hoy después de un accidente y sedentarismo de 2 años he vuelto y este es el sujeto que debes buscar.
Antes que poner una cámara ponerse a entrenar y hacerse El Fuerte con música de malote este viene saca su pizarra y te enseña, y lo mejor es que a la hora de tomar sus consejos ves que tiene razón en todo lo que habla.

[jhaidercastillo]

"Light weight baby!!!" - Ronnie Coleman

[eleduardorobles]

Resumen: Estar cercano al fallo.
No importa el rango de repeticiones, lo importante es la cercanía al fallo muscular que se consigue en las últimas 5 repeticiones. Teniendo esto cuenta ¿qué tan conveniente es hacer todos tus ejercicios a 15-20 reps en cuanto a tiempo y fatiga? Y, por otro lado ¿qué tan conveniente es hacer todos tus ejercicios de 6-8 reps en cuanto a intensidad y cuidado de articulaciones?… exacto, ni blanco ni negro, eso es lo bonito del fitness: combinar las diferentes herramientas con base a los objetivos y contextos de cada persona. ❤

[edugrau]

Muchas gracias Di Maria por tu información!

[nahirnozar]

Muchísimas gracias por responder a mi pregunta de hace unos dias atras😊 te lo agradesco de corazón un fuerte abrazo al equipo athlean ❤

[HERCULES]

Eso ya lo había hecho y pensé que no sería con ganancia pero ya me lo corroboraste! Muchas gracias!😃👍

[Mariointeligenciaartificial]

Me ha encantado el ejemplo de los cultivos 😮
Soy ingeniero técnico agrícola y practico pesas.
A quién se le ocurrió tal ejemplo? Es un genio 👍💪🚜🌄

[Roman-hyus]

Eso lo he notado desde que llevaba 8 meses en el gym, he visto personas naturales que levantan bastante peso pero sus cuerpos no estan tan grandes muscularmente hablando, en cambio cuando usas pesos ligeros a maximas repeticiones hasta el fallo el músculo crece mucho y estas mas grande que alguien que levanta pesado.

[deliciagonzalez]

Hola profe Alexis, puse en práctica la técnica para bíceps esa q es la ejecución cuanto más lenta mejor y le diré es muy efectiva!!! Muchas gracias!!! Justo era lo q necesitaba!!👏👏👏👏

[santiagovillarreal]

Full repeticiones hasta el fallo y sigues bajando de peso y sigues eso hago yo y si da resultados sobretodo en bíceps y triceps

[jimmycabrera]

Excelente ejemplo! Incluso lo de los cultivos es en mundo agrícola es verdad !!

[alvaroacosta]

Excelente argumento. Sin embargo, la dificultad de las altas repeticiones radica en la fatiga que causan (ardor, dolor, etc.) y que pueden llegar a confundirse con el fallo muscular. Ahora bien, el estrés metabólico está asociado a la hipertrofia, pero no es un desencadenante per se. Un elevado estrés metabólico incluso puede inhibir ganancias musculares. Si se tienen en cuenta estas variables, es posible lograr lo que propone Jeff en el video.

[lucasreyes]

"Poder esforzarse más allá de lo que es cómodo" Me quedo con esa gran frase y aplica obviamente.

[alejandrofraile]

Genio ese ejemplo de los cultivos la verdad muy denso explica directamente el musculo en su crecimiento y no tantos ejemplos que lo único que hacen desviar el tema en cuestión

[alvaroacosta]

Otra opción serían las series clusters o las drop sets, si lo que busca es estrés metabólico. Pero el problema del trabajo con altas reps. es que llega el punto en que se confunde fatiga (ardor, dolor muscular, quemazón, etc.) con fallo muscular.

[rosendoantonioruizcorona]

Jeff y que hay de la fatiga del sistema nervioso que produce las repetición alta con un peso no tan exigente, porque es evidente que mientras más rápido se reclutan las unidades motoras de alto umbral menos fatiga hay y permite una mejor recuperación de los músculos

[luragi]

Hace un mes vengo estancado con el peso muerto, no puedo hacer 3X3 con 145 kilos. Hago 1 o 2 repeticiones como mucho, no paso de ahí y a veces estoy como 2 días para recuperarme. Voy a aplicar esto, muchas gracias por el consejo.

[eldelfinventas]

..tengo 63 años y una lesion cronica en la columna por lo tanto ahora hago ciertos ejercicios casi todos sentado o acostado para proteger la parte lumbar y con pesos livianos pero hago las series bien despacio bien estricto forzando al musculo en todo el recorrido y entre 15 a 20 repeticiones y he tenido hipertrofia aunque no era mi fin, a mi edad solo queria tonificar, un muchacho joven me dice sacaste buen volumen y estas marcado y yo no veo en mi resultado alguno, el esta un poco excedido de peso y sigue cargando cada vez mas peso y menos repeticiones le pone muchas ganas pero le vendria muy bien entender q con pesos livianos tambien creceria y quemaria mas grasa si descansa solo 30 seg entre serie y serie y le daria mucho mas resultado que lo q hace ..pero bueno es algo q se ve mucho en los gym gente levantando mucho peso pero q son mas gordos q musculosos ...