Тренировка НОГ. Упражнения для НОГ и ЯГОДИЦ. Сплит 'ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ'

Тренировка НОГ. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ". Программа тренировок. Упражнения для НОГ и ЯГОДИЦ. Это видео является финальной частью, недавно опубликованной серии выпусков о программе «Жимы, Тяги, Ноги». В этом видео мы рассмотрим тренировку ног. Спроектированную таким образом, чтобы на неделе проработать квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер и икры. Сбалансированную и тщательным образом продуманную. Опираясь, как на понимание анатомии целого ряда этих мышц, так и на данные современной научной литературы.

Джереми Этье

Итак, без лишних слов, давай сразу перейдем к упражнению один. Здесь первое упражнение не станет неожиданностью. И это будут приседания со штангой. Которые, как показал опыт, являются отличным упражнением для построения мускулатуры нижней части тела. Например, согласно исследованию 2020 года из «Международного журнала о спортивной медицине» группа тренированных испытуемых выполняла только приседания со штангой на плечах для тренировки низа тела. В течение 12 недель. За 12 недель испытуемым удалось увеличить квадрицепсы в среднем на 12%. А ягодицы - примерно на 9%. Это подтверждает то, что приседания являются действительно превосходным упражнением не только для квадрицепсов, но также и для ягодиц.

А если говорить о том, какие выполнять, приседания со штангой на плечах или фронтальные, то вопреки популярному мнению, схемы активации мышц, на самом деле, очень схожи. Было установлено, что оба варианта приседаний задействуют квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы, в весьма схожей степени. Фронтальные приседания обеспечивают просто немного более высокую степень активации квадрицепсов. А приседания со штангой на плечах, немного лучшее задействуют бицепсы бедер. Однако у фронтальных приседаний есть некоторые уникальные преимущества, о которых тебе следует помнить.

Во-первых, фронтальные приседания позволяют достичь сопоставимого уровня активации мышц. Даже с отягощением примерно на 20% легче, чем в приседаниях со штангой на плечах. А, во-вторых, исследования показали, что фронтальные приседания создают гораздо меньшую силу сжатия в колене. А также меньше нагружают поясницу, по сравнению с приседаниями со штангой на плечах. Это обусловлено положением штанги и меньшим наклоном туловища вперед, во фронтальных приседаниях. Это значит, что если есть травмы колена или проблемы с поясницей, то правильно выполняемые фронтальные приседания могут быть лучшим решением. И не потребуют настолько большого отягощения, как приседания со штангой на плечах. При этом будут так же эффективны.

В остальных случаях, включение обоих упражнений в программу, например, выполнение приседаний со штангой на плечах в этот день, а затем фронтальных - в следующий на этой неделе, будет отличной идеей. Учитывая взаимодополняемость моделей активации мышц, которую мы наблюдаем у двух версий. И убедись, что выполняешь оба варианта приседаний, в полную амплитуду. Опускаясь, хотя бы, до параллели. И используешь относительно тяжелый вес в среднем диапазоне, от 6 до 10 повторений.

Далее, переходим к подъему таза со штангой (ягодичный мостик), чтобы уделить особое внимание ягодицам, а также, немного больше задействовать мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра). Это упражнение можно считать идеально дополняющим приседания. Поскольку в исследованиях, как в ЭМГ анализе 2015 года, было показано, что оно задействует эти важные мышцы заднего мышечного каркаса лучше приседаний. Однако, наряду с этим, в новой статье, вышедшей в этом году, показано, как такая большая активация мышц не приводит к лучшему росту.

У исследователей были группы тренированных испытуемых, которые выполняли либо только ягодичный мост, либо только приседания со штангой на плечах в течение 12 недель. На всех тренировках нижней части тела. За 12 недель в приседаниях рост ягодиц был в два с лишним раза больше, чем в подъемах таза. Это противоречит нашим предыдущим представлениям, что ягодичный мост это лучшее упражнение для развития ягодиц. Так почему же я предлагаю включить его в программу?...

Первая серия:
▶ "ЖИМОВАЯ тренировка. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ". Упражнения на ГРУДЬ, ПЛЕЧИ..."

Вторая серия:
▶ "ТЯГОВАЯ тренировка. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ". Упражнения на СПИНУ, БИЦЕПС, ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ"

Смотрите также:
▶ "5 лучших УПРАЖНЕНИЙ для ЯГОДИЦ! Как НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ"
▶ "ПРОТЕИН. КАК и КОГДА лучше ПРИНИМАТЬ для НАБОРА МАССЫ. Нужен ли тебе..."
▶ "НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ делай 3 вещи. Для стабильного НАБОРА МАССЫ"

Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь:

Music:

Будь на связи! Подпишись:

[MassaClub]

Привет, друзья! Смотрите также:
Спасибо вам за лайки, комментарии, репосты. Благодаря вашей активности выходят новые видео.

[ebingero]

0:30 Приседание со штангой
2:42 Ягодичный мост
5:15 Приседание выпады
6:20 Болгарские приседания
6:45 Они же с гантелей
7:38 Подъём корпуса (+шар)

[wehllyq]

Кайф спасибо ))) Полезная информация )) продалжай в том же духе ;)

[zvybwhl]

Господи Иисусе, как чётко и коротко. Кайф

[orldrnv]

0.30 1. приседания со штангой
2.42. 2. ягодичный мост
5.15 3. сплит приседания (выпады)
6.20 4. болгарские приседания
6.45 5. болгарские приседания с гантелей в противоположной руке
7.38 6. подъём корпуса бицепсами бедра

[buddynatty]

Лучше работать на ноги на тренажёрах и иногда со свободными весами для разнообразия. Ноги это не только квадрицепсы но и нагрузка на позвоночник, а это слабое звено в цепи и если хочешь угробить его, то ставь на спину штангу да потяжелей и начинать приседать .

[nikitapet]

Прыжки на тумбу тоже не плохо добивает день ног

[Mr.On]

Этих упражнений вполне достаточно для прокачки всех групп мышц ног?

[asatur]

Что для тех, кто занимается по классике - 3 дня, верх, руки, низ?

[AnnaKatNYN]

Зато фронтальные приседания сразу дают нагрузку на грудной отдел позвоночника, у меня после фронтальных очень чувствуются пару проблемных позвонков

[mbemyvy]

В сплит приседаниях колено нужно вперёд уводить или оставлять не подвижным? На видео уводят колено.

[Nikolai]

Что-то я не понял. А где же станок для жима ногами в день ног???

Я бы после приседа сделал становую на прямых ногах.

[xndrblck]

Если кто-то думал взять этот сплит будучи новичком, то это совершенно неправильная затея, это больше для тех, кто уже достиг неплохих результатов и занимается уже не первый год

[ixtmqht]

Как при ягодичном мосте, закинуть такую тяжёлую штангу?

[rsvtsgu]

Как будет выглядеть вторая тренировка ног?

[ivrirzf]

А вот про второй тренеровочный день ног он не рассказал

[NatalyaMakarova.sociologist]

Вопрос тот же: чтт делать девочкам, у которых икроножная мышца не нужна, а она растет сама? Закисление не помогает. Бросить каблуки тоже не предлагать. Во-первых, не помогает, во-вторых, не хочется.

[CriptoTapik]

вот это годный контент!!! а не тупые качки в дешевых залах!

[luna]

От приседаний здохнуть можно, я их ненавижу, разрыв сердца можно получить. Мне от этой штанги горб на шее появился. который я ликвидировала только йогой. Если есть какое то упражнение, что я ненавижу, то это присидания.