Treinei em Casa Sozinho por 30 Dias e Veja a Evolução

Olá eu me chamo Bruno Lira ! Hoje iremos aprender juntos a como treinar em casa sozinho por 30 dias!

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#BrunoLira #Treino

[avlmandroid]

Refeições:

Café - Pão integral com requeijão light ou pão com ovo.

Pós treino - Batida de frutas.

Almoço - Priorizar a proteína, legumes e carboidratos, comer até se saciar.

Lanche da tarde - Fruta. Café da noite - Algumas das refeições do café

da manhã. Janta - Repita o almoço.

Método 1 (Segunda, quarta e sexta):

Peitoral - Flexão no chão e inclinada.

Tríceps - Coice de cavalo com mochila e

afundamento de tríceps.

Ombro e trapézio - Remada alta e encolhimento. Aeróbico - 30s de agachamento, 30s de corrida estática, 30s de burpee e 30s de abdominal remada. Depois 15v 3s abdominal supra e 15v 3s abdominal padrão.

remada. Depois 15v 3s abdominal supra e 15v 3s abdominal padrão.

Método 2 (Terça e quinta):

Antebraço - Levantamentos pro-nada e

supinados com vassoura, levantamento com

vassoura pro-nada e supinados. Abdômen - 30s Prancha flexão, 30s de descanso

após cada, 30s prancha unilateral cada lado, 30s

prancha normal, 30s escalador, 30s abdominal lateral e 30s abdominal bicicleta.

Pernas - Agachamento rítmico e levantamento de panturrilha.

Bíceps - Levantamento normal e martelo.

Costas - Remador/terra.

[LeoOrnado]

Esse cara foi o único que vi no yt até agr q jogou limpo, mostrou td q fez, alimentação, treino, tempo de descanso, brabo dms!!! Cm ctza vai mudar a vida de mtas pessoa que viram e vão copiar

[EsdrasLael]

o mais impressionante foi que do nada ele falou " VOU FAZER " e realmente fez...

[LeniydoY]

1:53 3x10 Flexões
2:13 3x10 mergulho no banco
2:17 3x10 Tríceps choice
2:31 30 segundos de polichinelo
2:42 abdominal alpinista
2:58 abdominal curta eu
3:03 abdominal padrão
Alimentação:
Café da manhã
(8:30)
3:22 Pão integral com requeijão, patê de frango, ou atum.
3:24 Crépioca
3:26 Tápioca
3:26 Pão com ovo
Pós treino(10:30)
3:31 Shake: água, whey, algumas frutas(morango)
Mistura de Whey, fruta e Água:perda de tempo,
Leite:Aumento de peso
Almoço (13:30)
4:12 120g de frango, 80g de arroz e feijão e bastante salada
Lanche da tarde(16:30): maçã, pera, uvas e etc
Café da noite (18:00)
4:34 repetir o cafe da manhã
4:24 Comer alguma fruta
Janta(21:00)
4:37 repetir o almoço tirando o arroz deixando o filé de franco, salada e colocando banana também.
4:45 Doce de whey:1 colher de whey, iorgute natural, fruta, granola e mel
Método 1(segunda e terça)
5:35 3x10 flexões padrão
5:50 flexão inclinada pode ser na cama/cadeira/qualquer apoio resumindo
6:04 mergulho no banco
6:10 tríceps choice
6:18 trapézio
6:21 remada alta
6:27 encolhimento com halteres
Treinos aeróbicos
3 series de 4 exercícios por 30 segundos, sem pausa.resumindo voce vai fazer 3 vezes o mesmo exercício por 30 segundos fazendo pausa a cada exercício depois de 30 segundos.
6:55 30 segundos de agachamentos
7:04 corrida estática 30 segundos
7:14 burpee 30 segundos
7:26 abdominal remador 30 segundos
Descanso de 30 segundos e depois de fazer esses 4 exercícios por 30 segundos e descansar 30 segundos, fazer as 2 séries restantes
Pra terminar fazer:
7:53 abdominal curta 3x15
7:54 abdominal normal ou padrão 3x15
Metodo 2(quarta, quinta e sexta)
8:19 agachamento rítmico 3x15
8:30 panturrilha 3x30 segundos
8:58 prancha alta 3x30 segundos
9:01 prancha lateral(dois lados)
9:08 prancha clássica 3x30 segundos
9:18 abdominal alpinista 3x30 segundos
9:23 abdominais laterais 3x30 segundos
9:28 abdominal bicicleta 3x30 segundos
9:40 rosca direta 3x15
9:41 rosca concentrada 3x15
9:50 3x15 rosca de punho
9:56 3x15 rosca de punho inversa

[lenhoffman]

Refeições:
Café - Pão integral com requeijão light ou pão com ovo.
Pós treino - Batida de frutas.
Almoço - Priorizar a proteína, legumes e carboidratos, comer até se saciar.
Lanche da tarde - Fruta.
Café da noite - Algumas das refeições do café da manhã.
Janta - Repita o almoço.

Método 1 (Segunda, quarta e sexta):
Peitoral - Flexão no chão e inclinada.
Tríceps - Coice de cavalo com mochila e afundamento de tríceps.
Ombro e trapézio - Remada alta e encolhimento.
Aeróbico - 30s de agachamento, 30s de corrida estática, 30s de burpee e 30s de abdominal remada. Depois 15v 3s abdominal supra e 15v 3s abdominal padrão.

Método 2 (Terça e quinta):
Antebraço - Levantamentos pro-nada e supinados com vassoura, levantamento com vassoura pro-nada e supinados.
Abdômen - 30s Prancha flexão, 30s de descanso após cada, 30s prancha unilateral cada lado, 30s prancha normal, 30s escalador, 30s abdominal lateral e 30s abdominal bicicleta.
Pernas - Agachamento rítmico e levantamento de panturrilha.
Bíceps - Levantamento normal e martelo.
Costas - Remador/terra.

[pedroaraujo]

Para vocês: não desistam. vocês são incríveis por terem em mente um objetivo!

[MarcosEmilioTV]

Vídeo importante demais pra ajudar a conscientizar a galera que treina por conta própria. Mandou o fino como smp mano, pra cima 👊

[iiangelis]

Manos, to fazendo isso a uns 2 meses e to vendo muito resultados.Não desistam, é doloroso o processo mas vcs vão conseguir o que querem, ja tenho alto estima e meu corpo ta muito melhor do que antes

[AdriOliver]

Esse vídeo ajuda a jovens sedentários (vulgo eu) a ganhar motivação pra mudar de vida, comecei a fazer execercicio levinho sem consulta, mas agora tenho um guiazinho caseiro, já que não tenho condição de pagar uma academia e não gosto de sair.

[tombarbosa]

Nada como foco, determinação e alguns sacrifícios, tudo o que precisamos pra atingir esse objetivo.

[jeffersonalmeida]

Caramba... foi o melhor vídeo que assisti de antes e depois no yotube! Tudo perfeito, tua edição foi top, tua voz... parece um narrador profissional e claro, tua evolução.

[Frankys]

Treinar em casa é simplesmente perfeito, você consegue Sim ter aquele glow up que tanto deseja, basta ter foco e motivação
🤌🏻✨

[ICEAIAI]

*Vou fzr o treino desse cara, hj é final do ano, daqui pra fevereiro eu falo meu resultado. Chega na volta as aulas no Shape e saudável! Lembrem-se: A Motivação é temporária, já a Disciplina é ETERNA! Junte esses dois que tudo vai dá Certo!*

[VerdadeiroAdorador]

Muito bacana.
Tudo depende da nossa determinação e força de vontade, ânimo, e vamos em frente que dá tudo certo!!!

[Thalyson-zpqi]

10 flexão
20 abdominais
1 minuto de prancha
Levantamento de peso
30 agachamento
10 polichinelo
20 flexão de joelho
50 socos no ar

[BryanTBA]

Comecei fazendo em casa também e eu digo pra vocês vale a pena fazer todo dia, mesmo que esteja desanimado, triste, com preguiça, apenas faça mano quando vc vê o resultado é mt bom

[Diguito]

Obrigado pelo incentivo, descobri o seu canal hoje quando estava procurando melhorar minha performance na academia pra perder melhor minha gordura localizada.

[masky]

Uma dica:o alongamento serve pra recuperar o musculo mais rapido, então sempre alongue depois do treino e no começo você aquece.

[kauakk_]

Eu precisava de uma motivação como essa. Eu precisava saber mais sobre os exercícios e sobre a alimentação. Tô motivado. A partir de amanhã, vou começar os treinos, até o final do ano, e tbm continuarei até a volta às aulas

[GuilhermeeCH]

Boa rapaziada, bom ver geral se preocupando com o corpo.
Treino em casa a um bom tempo, perdi uns 20 kilos fazendo caminhada e diversos treinos e melhorando a alimentação também.
Só bora exalar energia para todos.