БЕГ ИЛИ ХОДЬБА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

[ruslanzakirov_fit]

Расчет калорийности и нормы БЖУ
Калорийность пищи определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал).
Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Общий расход энергии в течение суток суммируется из:
* Энергозатрат на основной обмен – это минимум энергии, необходимой для работы жизненно важных органов в состоянии покоя.
* Энергии, расходуемой на любой вид деятельности: физическая и умственная активность.
* Энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.
Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.
I – определение калорийности основного обмена: 
* Для женщин: 0, 9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
* Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.
Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:
* малоподвижный образ жизни – 1, 4;
* средняя физическая активность – 1, 75;
* тяжелый физический труд – 2, 4 и выше.
III –расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:
Женщины:
* белки – 25%;
* жиры – 25%;
* углеводы – 50%.
Мужчины:
* белки – 25%;
* жиры – 15%;
* углеводы – 60%.
Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.
Пример: как рассчитать калории для женщины с массой тела 70 кг, со средней физической активностью.
Основной обмен: 0, 9*70 (кг)*24=1512 ккал.
Среднесуточное количество калорий: 1512*1, 75=2545 ккал.
Следующий этап – определение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов в суточном рационе:
Белки: 2545*25:100=626 ккал.
Жиры: 2545*25:100=626 ккал.
Углеводы: 2545*50:100=1272 ккал.
Таким образом, женщине для удовлетворения физиологических потребностей организма необходимо в сутки 2545 ккал. На долю белков и жиров приходится примерно по 626 ккал, а на углеводы 1272 ккал.

А если ещё проще то можно воспользоваться этим онлайн калькулятором

[proFILE-smbm]

Мужчина, 34года, вес 100кг.
Заканчиваю курс.
Исключил весь мусор из рациона а так же перекусы. Оставил только завтрак, обед и ужин.
Примерно так: утро творог (целая пачка) со сметаной
День: суп(борщ/солянка), 4-5 яиц
Ужин: какое нибудь рагу с гарниром, чаще салат.
Так же днём и вечером могу добавлять по порции протеина.
Так вот, таким макаром у меня выходит дай бог 2000 ккал. А то и меньше... понимаю что мало, но в основные приемы больше съедать не хочется, порции и так не малые...вопрос, где добрать ещё 500 ккал😂