Πως να γυμνάζεσαι εάν δεν έχεις χρόνο (Μυϊκή Υπερτροφία)

[PavlosMalovaniets]

Πως να γυμνάζεσαι εάν δεν έχεις καθόλου χρόνο (Μυϊκή Υπερτροφία)

1) Περιόρισε την ώρα που κάνεις ζέσταμα. Το πιο σημαντικό κομμάτι στο ζέσταμα πριν την προπόνηση με βάρη είναι η προοδευτική πυραμίδα (σταδιακή αύξηση κιλών στην άσκηση που θα εκτελέσεις πρώτη). Στο κανάλι μου στο YouTube υπάρχει αναλυτικό βίντεο με ζέσταμα.

2) Κάνε τουλάχιστον 3 sets ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα! Αυτά τα "λίγα" set αρκούν για να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα σε σημαντικό βαθμό, εφόσον τα φτάνεις στην αποτυχία με καλή τεχνική. Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να κάνεις μόνο 1 set ανά άσκηση και να τελειώνεις την προπόνηση μέσα σε 30-40 λεπτά το πολύ. Μελέτες:
PMID: 27433992

3) Τα Dropset/Myo-reps κλπ είναι τεχνικές προπόνησης για να γλυτώνεις χρόνο. Δεν προσφέρουν κάτι "μαγικό" και δεν προσφέρουν κάτι παραπάνω από τα κανονικά set με επαρκές διάλειμμα. Εάν εφαρμοστούν σωστά αυτές οι τεχνικές είναι χρήσιμες για να αυξήσεις τον όγκο προπόνησης και παράλληλα να ελάττωσεις την διάρκεια της προπόνησης. Μελέτες:
Muscular Adaptations in Dropset vs Traditional Training: A Meta-analysis

4) Οι στατικές διατάσεις δεν είναι αναγκαίες για τους περισσότερους που κάνουν βάρη. Εάν εκτελείς τις ασκήσεις σε πλήρες εύρος κίνησης οι μύες διατείνονται ήδη. Μελέτες:
PMID: 33917036
PMID: 34025459

Με λίγα λόγια ακόμα και ~2 ώρες προπόνησης με βάρη την εβδομάδα μπορεί να είναι αρκετές για να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα σε σημαντικό βαθμό, με την προϋπόθεση ότι φτάνεις τα set στην αποτυχία και ότι είσαι συνεπής στο πλάνο σε βάθος χρόνου.

[lazarosk]

αγαπητέ Παύλο να ξέρεις ότι είσαι ο καλύτερος με έχεις βοηθήσει πολύ σε ευχαριστώ

[ΠερίΑληθείας]

Αγαπητέ Παύλο, σε παρακολουθώ συχνά, ασχέτως εάν δεν σχολιάζω. Ποια είναι η γνώμη σου, για μία μορφή προπόνησης, στην οποία επιλέγεις μόνο δύο ασκήσεις πχ Πιέσεις Στήθους και Έλξεις στο μονόζυγο. Στις οποίες χρησιμοποιείς το 50% της μυϊκής δύναμης, για εκτέλεση 5 επαναλήψεων, με συνεχή εναλλαγή των δύο αυτών ασκήσεων, χωρίς παύση για ανάπαυση και για χρονικό διάστημα 15 λεπτών. Σε κάποια στιγμή, οι 5 επαναλήψεις, γίνονται 4 λόγω μυϊκού κάματου και ούτω καθεξής.
Με εκτίμηση Σέργιος

[polychronisgoudas]

Παίζει να είσαι ο καλύτερος στο διαδίκτυο global!!!

[michaelvasiliadis]

Συγχαρητήρια Παύλο για τα υπέροχα βίντεο και τις συμβουλές που μας δίνεις!!ήθελα να σε ρωτήσω κάτι:επειδή εγώ έχω ελάχιστο χρόνο για να κάνω πολλές προπονήσεις, θα μπορούσα να κάνω μια την εβδομάδα και να γυμνάζω όλες τις μυϊκές ομάδες μαζιαπό δύο σετ για π.χ την καθέ μια; περιμένω απάντηση σου...

[nikolaskralis]

Παυλο το hammer curl και το cross body hammer curl εχουν καποια διαφορα; ή ειναι το ιδιο;

[ΓιάννηςΔ-εω]

Παύλο πραγματικά καταπιάστηκες με πολύ ενδιαφέρον θέμα και ευχαριστούμε! Πηγαίνω 3 φορές την εβδομάδα, από 1 ώρα. Δεν κάνω διατάσεις. Αρχικά έκανα 2-2-2 μυϊκές ομάδες πχ στήθος 2κεφαλους την 1η μέρα. Μετά από λίγους μήνες το άλλαξα σε (κατά το δυνατό) full body ώστε να μην γυμνάζεται η κάθε ομάδα 1 φορά μόνο μέσα στην εβδομάδα. Έκανα καλά;; Θα ήθελα τη γνώμη σου. Ευχαριστώ!

[kourades]

Λόγω χρόνου κάνω αυτό ακριβώς, τρεις φορές την εβδομάδα από 20 λεπτά η κάθε προπόνηση, και μαντέψτε; Δουλεύει. 5 μήνες τώρα και έχω δει τρομερή διαφορά, δεν θα γίνεις ο ρονι κολεμαν αλλά θα είσαι καλύτερος από το 90% εκεί έξω

[ronaldoooi]

Δηλαδή με τα σετ που είπες πόσες φορές χρειάζεται να πηγαίνει κάποιος στο γυμναστήριο και να εχει αποτελέσματα;

[dmpanis]

Ποσό ζέσταμα; 10 λεπτα γρήγορο περπάτημα ειναι οκ;

[Orimos_Empeiros]

καλησπέρα φιλέ, από όσο ξέρω κάνεις χρήση αναβολικων (δεν σε κατηγορώ επιλογή σου είναι) αυτό που θέλω να ρωτήσω είναι το έξης: η συμβουλές που δίνεις θα δουλέψουν και σε φυσικούς ασκούμενους; θέλω να πω ότι, κάτι το οποίο δουλεύει σε σένα που κανείς χρήση αναβολικων θα δουλέψει και σε κάποιον φυσικό;

[lewis]

Re si me 6 askiseis sto programa pou vriskeis tis 2-3 wres?

[alto]

Φίλε μου καταρχήν συγχαρητήρια για το έργο που εκτελείς στο κανάλι σου ! Ήθελα να σε ρωτήσω καλό δεν είναι όταν τελειώνεις την προπόνηση να κανεις διατάσεις ;

[aggelosblou]

Μια άποροια έχω . Έχω κολλήσει στις 8 επαναλήψεις με 90 κιλά στις πιέσεις πάγκου εδώ κ 3 προπονήσεις τι να κάνω?

[baboutv]

Καλησπέρα κάποιοι στο ίντερνετ λένε ότι είναι "Απαραίτητο" να κάνεις 2 προπονήσεις ανά μυική ομάδα για να δεις αποτέλεσμα...πχ στήθος Δευτέρα και οπωσδήποτε πάλι πχ Παρασκευή

[mikepetridis]

Πεστα αλάνι, τα λες απλά και κατανοητά

[ΕΛΛΑΣγιαΠΑΝΤΑ]

Παυλάρα είμαι 42, ποια πρωτεΐνη μου προτείνεις για μυϊκή υπερτροφία; Επίσης έχω ελάχιστο χρόνο λόγο δουλειά και μικρού μωρου