ABDOMINALES 6 Pack en 22 Días ¡RUTINA EN CASA!

Si quieres obtener un 6 pack en casa y no está seguro de que rutina de abdominales hacer, intenta esta. Esta rutina en casa está designada para dos cosas en sólo 22 días. La primera es ayudarte a desarrollar un abdomen en casa más fuerte al entrenarlo de la forma adecuada. Y segundo ninguna función abdominal se deja fuera, al tiempo que trabajas de la parte baja de tu abdomen hacia la parte alta y tus oblicuos.

Sin embargo, el siguiente elemento más importante es que, estudios han demostrado que 22 días es un periodo de tiempo con el que alguien puede mantenerse constante con algo y convertirlo en un hábito. Si puedes mantener esta rutina de abdomen en casa de seis ejercicios por solo tres semanas, comenzarás a observar cambios en tu estilo de vida y en tu enfoque de entrenamiento que se puede quedar contigo por el resto de tu vida.

Este es el elemento que hace a este plan algo en el cual quieres invertir tiempo, incluso para alguien con un nivel de grasa corporal mucho más alto. Mientras que los abdominales de six pack tal vez no sean completamente visibles al tiempo que completas los 22 días, se trata del hábito que se formará y que podrás trasladar hacia un cambio en tu estilo de vida.

Dicho eso, asegúrate que mientras te comprometes en esta rutina no menosprecies el papel de la nutrición para llegar a dónde quieres. Lo he dicho tantas veces, que el elemento más importante para definirte es un buen plan nutricional. Simplemente no puedes entrenar más allá de una mala dieta. Necesitas comer saludable al tiempo de disfrutar los alimentos que comes, si quieres bajar tus niveles de grasa corporal lo suficiente para poder observar tus abdominales.

Las buenas noticias es que los niveles de grasa corporal no tienen que ser tan bajos como hubieras pensado para poder obtener un six pack. Incluso algunos se pueden delinear a niveles de grasa corporal tan altos como al 10-15%.

Dicho eso, aquí esta como se desglosa esta rutina de abdominales con el estilo de entrenamiento de extinción.

Hay un total de 6 ejercicios abdominales en esta rutina. Comienzan con un movimiento para el abdomen bajo y progresan a través del rango medio y ejercicios para los oblicuos, terminando con movimientos de arriba hacia abajo para influenciar predominantemente las fibras abdominales de la parte alta. La clave para obtener ese abdomen de six pack es que ejecutes los ejercicios por el rango de tiempo o de repeticiones establecido. Si puedes completar satisfactoriamente el rango dado para cierto ejercicio, sólo espera 10 segundos y continúa. Sigue repitiendo el mismo rango hasta que no puedas sacar más repeticiones en el tiempo establecido. En este punto, habrás alcanzado la extinción. De aquí, debes seguir hacia el siguiente ejercicio en la rutina y completarlo de la misma forma.

Los ejercicios son los siguientes:

Elevaciones en W x 5 repeticiones (parte inferior del abdomen)
Deslizamiento de rodillas Black widow x 45 segundos (rotación de abajo hacia arriba)
Sentadilla de mariposa x 10 repeticiones (parte media)
Sacacorchos sentado x 45 segundos (oblicuos)
Chunches de levitación x 10 repeticiones (abdominales superiores)
Impulso de codos sentado x 5 repeticiones por cada lado (rotación de arriba hacia abajo)
Este circuito completo es para que lo ejecutes una vez, sin embargo, recuerda que puedes repetir ejercicios individuales muchas veces si eres capaz de completar todas las repeticiones o tiempo prescritos. En ese caso debes descansar 10 segundos y repetir el ejercicio hasta que no puedas terminar lo que fue prescrito.

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[medireyes]

Muchas gracias Robert Lewandowski, qué humilde.

[recursosdigitalespremium]

1:50 ELEVACIÓN
2:57 BLACK WIDOW
3:36 MARIPOSA
3:58 SACACORCHOS
4:47 CRUNCH LEVITACIÓN
5:22 IMPULSO

[leillo_kant]

1) Elevación W: 1:50 5 repeticiones / Descanso 10seg (Hasta que no puedas más)
2) Deslizamiento de rodillas Black Widow: 3:00 45seg / Descanso 10seg (Hasta que no puedas más)
3) Sentadillas de Mariposas: 3:40 10 Repeticiones / Descanso 10seg (Hasta que no puedas más)
4) Sacacorcho Sentado: 4:00 45seg / Descanso 10seg (Hasta que no puedas más)
5) Crunch de Levitación: 4:48 10 Repeticiones
6) Impulsó de codos sentado: 5:24 5 Repeticiones de cada lado / Descanso 10seg (Hasta que no puedas más)

[SonnyUzumakiGD]

A ponerse bueno porque nadie se fija en los sentimientos

[Jackwerty]

Lo hice al revés y me salió el six pack en la espalda...

[amlaj]

Los 6 ejercicios
1:50 elevación "w" 5rep
2:57 deslizamiento de rodillas black widow 45 seg
3:36 sentadilla mariposa 10 rep
3:58 sacacorchos 45seg
4:47crunch levitación 10 rep
5:22 impulso de codos sentado 5 rep

[luhan]

Dia 4, porfin pude mejorar el tiempo en algunos ejercicios, ninguno terminado de los 45 segundos, pero en los de 10 tepetiviones me costaba muchisimo y hoy los pude hacrr bastante bien y telativamente sencillo, hace 2 años entrenaba durisimo, luego paso la pandemia y perdi bastante fisico, no practicaba kalistenia y luego tuve unaruptura amorosa de una relacion de 3 años, ne deprimi arto y ahi fue cuando me fui al abando, comia mal, no dormia etc, hasta hace una semana estoy sihuiendo el canal y ufff me siento de maravilla, siento hacer muchisimo mejor las cosas que cuanfo incluso entrenaba horas, y varias cosas, jeff es un capo y mi motivacion para animarme a estudiar nutricion.

[descomponiendocosas]

Llevo 14 días y ya veo diferencia, al principio ya lo estaba dejando de lado pero al ver cambios uno se animas más, ánimo bandita

[scar]

copy paste para uso personal
1) Elevación W: 1:50
5 repeticiones / Descanso 10seg (Hasta que no puedas más)
2) Deslizamiento de rodillas Black Widow: 3:00
45seg / Descanso 10seg (Hasta que no puedas más)
3) Sentadillas de Mariposas: 3:40
10 Repeticiones / Descanso 10seg (Hasta que no puedas más)
4) Sacacorcho Sentado: 4:00
45seg / Descanso 10seg (Hasta que no puedas más)
5) Crunch de Levitación: 4:48
10 Repeticiones
6) Impulsó de codos sentado: 5:24
5 Repeticiones de cada lado / Descanso 10seg
(Hasta que no puedas más)

[Zackldq]

Al primer día me costaba hacer los ejercicios, y me tiraba a la cama destrozado, pero después de 1 o 2 días ya me empecé a acostumbrar y ahora me salen un poco mejor q antes, ya que cuando empece al primer día me dolía hacer los ejercicios paso a paso y me doblaba todo el cuerpo, pero no me rendí y sigo hasta acá, ya esta empezando a dar mis primeros resultados

[krispyst]

Llevo 12 días con una “rutina” propia y honestamente llevo muy buenos resultados, pero desde mañana comenzare esta rutina como la fija, parece ser mas exigente y creo que ya me estoy amoldando para poder hacerla, chicos no se rindan y denle duro, su autoestima subira, estado de anima y lo mejor de todo SE LES VA A HACER UN HÁBITO, animo.

[jesiellucas]

Llevo haciendo ejercicios casi 4 meses, al comienzo no veiattantos videos de ejercicios, lo hacía por mi cuenta, pero luego empecé a ver muchos videso para poder hacer correctamente los ejercicios, despues de 4 meses hciendo abdominal y brazod, eh visto mejoras, bueno aveces q como frituras pero cssis iempre trsto de comer bien, a darle con todo y ánimo, que esto no es cuestión de meses es de sños, mínimo 2 a 3 sños, éxitos para todos 🤜

[makintore]

Ya son 2 años desde que conozco esta rutina y al chile que rica rutina

Vamos a volver a probarla, aquí mi reporte:
Día 1: ESTA COSA ES IMPOSIBLE
Dia 2: 😃 sin ganas pero con música ya pasa

[nicoflores]

1.Elevacion W: 1:50

2.Deslizamiento de rodilla black widow: 2:59

3.Sentadilla de mariposa: 3:39

4.Sacacorchos sentado: 4:00

5.Crunch de levitación: 4:48

6.Impulso de codos sentado: 5:23

Los vuelvo a ver en 22 días...

[erikacastillo]

Es raro escucharte en este español … también lo sigo desde hace 5 años en la otra página en inglés ♥️♥️♥️♥️

[tomasahumada]

Muchas gracias Jeff. Desde mañana si o sí retomo la rutina que tengo. Y no sé si estoy bien, pero seguiré con:
Plancha por 1m 12, descanso de 40s.
20 flexiones en 1m, descanso de 40s.
Estiramiento de piernas: p1= 40s, p2= 40s, descanso de 40s.
No se como se llama este, pero es posición en 4, y flexión de pierna por 40s, lo mismo con la otra, y descanso de 40s.
Salto cuerda, 20 en 1m, descanso de 40s.
Abdominales, 20 en 1m, descanso de 40s.
Resistencia de piernas apoyado en un pared por 1m 12
(Mi profe me dijo que está súper)
Agregaré los tuyos.
Y tal como dijiste, por 22 días. Me comprometeré

[Master]

Hoy cumplí y termine con la rutina en casa de 22 días y pues es excelente, se nota los resultados, 100% recomendado

[clari_dt]

Comencé desde hoy ala medida que pase el tiempo les cuento si funcionó le voy a poner todo el ánimo si se puede.

[marcohernandez]

ya llevo 1 semana y créanme que me siento mejor y si veo cambios, y ya como un poquito menos que antes la verdad, me lleno más rápido, pero trato de comer bien, por ejemplo mango o barras de granola o huevo o de vez en cuando carne y nopales o etc y si me siento mejor 😀

[mackidson]

Un like por todos aquellos que prometieron regresar después de un mes para ver resultados y nunca jamás regresaron.