Темп бега на МАРАФОН?!

Заказать услуги:
1. дистанционный он-лай тренер 7500 р/ месяц
2. заказать план подготовки к забегу 5000 р
3. купить часы и другое оборудование гармин с дисконтом от 10%
.
.
Ссылка на страницу в вк

Ссылка на инстаграм

[БлогоБЕГеиТРИАТЛОНе]

Заказать услуги:
1. дистанционный он-лай тренер 7500 р/ месяц
2. заказать план подготовки к забегу 5000 р
3. купить часы и другое оборудование гармин с дисконтом от 10%
.
.\

[vladimirradnaev]

Если у Вас ПАНО 175, то пульсовая зона бега будет такой и это зелёная зона ( предсоревновательный пульс будет от 165 до 175, базовый пульс 155 до 165, восстановительный пульс от 145 до 155), теперь красная зона (лактатная зона, зона субмаксимального пульса от 175 до 185 и максимального пульса выше 185 уд в 1 мин). Теперь об энергии. В зеленой зоне работа обеспечивается за счет углеводы+жиры, тем ближе к ПАНО, тем больше сжигаются жиры. В районе ПАНО практически полностью энергия берется из жиров, а это неиссякаемая энергия и поэтому бежать в этой зоне можно очень долго без питания. Чтобы увеличить темп бега без закисления поднимается ПАНО путем интервальных тренировок до максимальных цифр. Но побеждает в марафоне тот, кто длительно бежит в лактатной, самой опасной зоне. И это зона только углеводная, берется энергия из гликогена, а запаса его очень мало и потому в этой зоне необходимо углеводное питание. Марафон начинается примерно с 36 км, когда спортсмен заходит в лактатную зону, а до этого бежит в районе ПАНО и умение, тренированность бегуна бежать на субмаксимальном пульсе максимально долго зависит результат либо он победит или будет отказ от бега, вплоть до остановки сердца из-за закисления, ибо в этой зоне появляется побочный продукт углеводного обмена молочная кислота. Время бега в лактатной зоне коротка, не более 15-20 мин обычно у продвинутых спортсменов составляет, что достаточно, чтобы закончить марафон. Максимальный пульс развивается на финише несколько секунд и здесь работает креатинфосфатнвя энергия. Итак, самое главное определить ПАНО и он зависит от степени тренированности, затем забить свои пульсовые зоны и построить свои тренировки. Бегаем правильно и по науке. Спасибо.

[ВадимЗахаров-ещ]

Очень интересно👍, недавно пробежал свой первый марафон. Владивостокский марафон гэлекси, и первых 23 км бежал на пульсе 155-165 уд, потом видимо закончился гликоген и темп с 4.30 упал за несколько километров до 5.00, потом до 5.30, в горки ещё меньше, хотя гели исправно ел каждые 7 км начиная с 20 -го км, как итог после первой половины 1.35, общий результат 3.30. Точно как вы и говорили в ролике, первые 15-20 км казались на лайте, а после 22-23 км прям почувствовал, как наедаюсь, подъемы уже не казались такими лёгкими, и на них начал потихоньку отваливаться от группы, хотя первое время на спусках догонял, ну а после 33 км просто полз.
Вот и 10-ку из 40 не раз бежал, но по равнине, а марафон конечно остудил мои розовые мечты первый марафон за 3.10 - 3.15 бахнуть😂. В общем учтем ошибок молодости(44 годика😊), будем лучше готовится, как практике, так и теории. Ну а рельеф марафона во Владе конечно адский! С 33 по 39 км одни подьемы😮.

[ЕленаЧернила-шф]

Большое Благодарю! Чётко, понятно, лаконично! 👍

[IlyaPlotnikov]

потрясающе понятное и информативное видео!

[sergeyZH]

Действительно все четко! Приятно слушать! Мне интересно ваше мнение для новичков про пульс 120, про длительную работу на низком пульсе, много сказано что в зоне 160 вредно находиться более 4х 5ти минут. Заранее спаибо.

[KOT]

Раньше смотрел у других разъяснения на эту тему + пано, у вас мне понравилось больше всего, несмотря на графики от руки)). Я как раз в Ялте хотел пробежать свой первый марафон, но по службе не срослось. Наверное и к лучшему, зимой снега было много, подготовка слабая, да и опытные все говорят, что с Ялты начинать не желательно. Сейчас вот километры потихоньку набегиваю, теорию изучаю.Так что для такого как я, ваше видео очень ценно. Очень благодарен, жду дальнейших разборов полета. Интересно ваш способ вычисления пано.)

[s_a_i.]

полезная информация. главное- доступно.

[LifeCoaching]

Благодарю! Ставлю лайк. Очень полезная информация.

[AlexFriedrich]

Замечательная детальная схема и пояснения принципов этой схемы!

[russiafx]

Уважаемый Константин! Это супер объяснение, все по палочкам, все ясно даже ребенку. Смотрел, много чего по теме. Но Ваше видео самое адекватное из всех. 100 баллов из 100 возможных. Спасибо и всех благ.

Все правда, пробежал свой первый полу марафон. Имея неплохую физ. подготовку и опыт бега, у меня получился обратный график, что Вы показали в конце видео- отказали ноги во второй половине дистанции, и почти сил не было, добежал с трудом.
Углеводное питание на дистанции- это основной козырь в марафоне. После полу марафона на тренировках попробовал съесть смесь орешков и сухофруктов, и шоколадный батончик во время бега- ощущения совсем другие. Но и вода тоже надо с собой.

[alexeyartishchev]

Спасибо большое за видео! Было очень интересно, узнал много нового! Только не понятно, как же тогда бегут в негативном сплите на всю дистанцию. Я так понимаю, ЧСС не будет подстраиваться на ровный темп, чтобы сначала сжечь гликоген, зацепить жировую массу, а потом резко перейти в анаэроб и закислиться - не очень понятно как эта теория коррелирует с Вашим подходом. Спасибо!

[andreysavchenko]

все правда но расход до первой половины смешанный

[oleglava]

Здравствуйте, очень интересное видео, спасибо! У меня возник вопрос: я не смогу применить ваш совет и начать марафон (первые полтора часа) до аэробного порога, потому что практика стартов показывает, что в начале и первые несколько км мой пульс уходит за 160. На тренировках спокойно медленно бегаю на пульсе 130.
Может это волнение, может адреналин, может рельеф.
Как мне на старте понизить пульс меньше 140? Больше тренироваться и эта проблема уйдёт?
Спасибо!

[ЮрийКостин-ыф]

А если найти "золотую середину" между пульсом 140 и 175 и пробежать в ровном темпе?

[NonickNonick-nvgf]

Очень грамотно и толково объяснил! Только вопрос: как определить Предел аэробного обмена?
Предел анаэробного порога определяется легко по тесту Конкони. А вот с ПЭО не понятно

[andreibohdan]

Спасибо очень полезная и наглядная информация но очень быстрая (без пауз) и немного скомканная речь приходилось возвращаться по нескольку раз. Мне 55 лет ПАНО 163 уд.в м. зона1- 93-111: 2- 111-130; 3- 130-148; 4- 148-167; 5- 167-185 Вопрос: где моя ароэробная и анаэробная зоны? Заранее благодарен.

[fedorsilin]

Константин, я наверное что-то не понимаю, объясните мне! Допустим мне надо бежать из 3 часов это темп 4.15/км. Я 1 час бегу в аэробном режиме темп 5.00/км=12км. Следующие 27 км я бегу на пано режиме темп 4.00/км=1.48. И оставшиеся 3 км мочу на полную в анаэробном режиме из 12мин темп 3.40/км. Вопрос, как понять смогу ли я бежать 27 км после 12 км в темпе 4.00/км, а потом ещё и мочить 3км? Не проще бежать сразу по 4.15/км, как с пейсером

[dmitrym]

Спасибо, Константин. Действительно очень внятное и четкое разъяснение. Но... Мне не очень понятно как можно ориентироваться на показания пульсометра именно на соревнованиях. На соревнованиях пульс всегда на 10-20 ударов выше чем на тренировках (видимо эмоциональные причины), даже в стартовом кармане он обычно за сотню за сотню, хотя на тренировке в аналогичной ситуации 70-80. Поэтому более-менее адекватно оцениваю пульсовые зоны только по частоте дыхания. 4 шага на вдох и 4 на выдох - около аэробного порога, , 2 шага на вдох и 2 на выдох - около анаэробного порога, Или это только у меня такой "неправильный" соревновательный пульс? ))

[ВладимирИлюша-ты]

Константин, спасибо за хороший материал. Поясните, пожалуйста, что такое "перегореть" перед стартом марафона? Встретил в каком-то видео совет - чтобы не "перегореть" лучше после получения стартового пакета валить в гостиницу, даже не идти на паста-пати. Так?