Первый курс йоги 22-25 недели, Айенгар и его план!

22-я и 25-я недели (обратите внимание на изменение в порядке асан).

Курсы асан.
Я разделяю асаны на три группы: начальный, средний и продвинутый курсы. Я группирую их в порядке, удобном для выполнения, с примерным учётом времени, которое может потребоваться для освоения этих трёх курсов.

Б.К.С. Айенгар

ПЕРВЫЙ КУРС.

Если выполнять все стоячие позы стало довольно легко, можно их Делать через день или два раза в неделю.

Список позиций:
1. Саламба Ширшасана I - 1-5 минут.
2. Паршва Ширшасана - 20-30 секунд на каждую сторону дышать нормально.
3. Эка Пада Ширшасана - 20-30 секунд на каждую ногу, дышать глубоко.
4. Саламба Сарвангасана I - до 5 минут.
5. Саламба Сарвангасана II - 60 секунд.
6. Нираламба Сарвангасана I - 60 секунд.
7. Нираламба Сарвангасана II - 60 секунд.
8. Халасана - 1-5 минут.
9. Карнапидасана - 30-60 секунд.
10. Супта Конасана - 20-30 секунд.
11. Паршва Халасана - 30 секунд на каждую сторону.
12. Эка Пада Сарвангасана - по 20 секунд на каждую ногу.
13. Паршваика Пада Сарвангасана - по 20 секунд на каждую ногу.
14. Урдхва Прасарита Падасана: 30 градусов - 15-20 секунд, 60 градусов - 15-20 секунд, 90 градусов - 30-60 секунд.
15. Джатхара Паривартанасана - 20 секунд на каждую сторону.
16. Чакрасана - 3-5 раз повторить.
17. Шалабхасана или Макарасана - 30-60 секунд.
18. Дханурасана - 20-60 секунд.
19. Чатуранга Дандасана - 30 секунд, дышать глубоко.
20. Бхуджангасана I - 20 секунд, повторить 2-3 раза.
21. Урдхва Мукха Шванасана - 30-60 секунд дышать глубоко.
22. Адхо Мукха Шванасана - около 1 минуты.
23. Джану Ширшасана - 30-60 секунд на каждую сторону.
24. Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана - 30-60 секунд, дышать ровно.
25. Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана - 30-60 секунд, дышать ровно.
26. Маричиасана I и II - 20-30 секунд на каждую ногу.
27. Пашчимоттанасана - от 1 до 5 минут.
28. Убхая Падангуштхасана - 30-60 секунд, дышать нормально.
29. Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I - 30-60 секунд.
30. Лоласана - балансировать как можно дольше.
31. Гомукхасана - 30-60 секунд, дышать нормально.
32. Симхасана I - 30 секунд дышать через рот.
33. Падмасана - 1 минута на каждый перекрест ног.
34. Парватасана - 1-2 минуты при глубоком и ровном дыхании. Затем переменить перекрест ног и переплетение пальцев.
35. Толасана - балансировать как можно дольше.
36. Вирасана - 60 секунд.
37. Супта Вирасана - до 5 минут.
38. Парианкасана - оставаться 1 минуту, дышать ровно.
39. Уштрасана - 30 секунд, дышать нормально.
40. Уткатасана - от 10-30 секунд.
41. Уттанасана - 1 минута при глубоком и ровном дыхании.
42. Бхарадваджасана I и II - 30-60 секунд, дышать нормально либо глубоко.
43. Маричиасана III - 30-60 секунд, дышать нормально.
44. Ардха Матсиендрасана I - 30-60 секунд, дышать нормально.
45. Маласана II - 60 секунд.
46. Баддха Конасана - 30-60 секунд, дышать нормально.
47. Шавасана - 10 минут.
48. Удджайи Пранаяма без задержки дыхания в Сиддхасане.