Как составить Программу на 2 дня в неделю

Там же есть подробный ролик о составлении программы на 3 дня в неделю (и для зала, и для дома).
И так, еще раз.
👉Первый вариант составления программы на 2 дня в неделю- это разбивка на верх/низ.
Для мужчин.
📌Неделя 1.
✔Тренировка 1 (ноги).
Приседания со штангой
Выпады с гантелями
Мертвая тяга со штангой
Упражнение на икры
Упражнения на пресс
✔Тренировка 2 (верх).
Жим штанги лежа
Разведение гантелей лежа
Подтягивания
Жим гантелей сидя (плечи)
Махи с гантелями стоя (в стороны, на плечи)
📌Неделя 2.
✔Тренировка 1 (ноги).
Приседания со штангой
Выпады с гантелями
Мертвая тяга со штангой
Упражнение на икры
Упражнения на пресс
✔Тренировка 2 (верх).
Жим штанги лежа
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Жим гантелей сидя (плечи)
Махи с гантелями стоя (в стороны, на плечи)
То есть, на верх тела чередуем упражнения, как я рассказал в видео.
👉По женщинам, примерно так:
✔Тренировка 1 (ноги).
Приседания со штангой
Выпады с гантелями
Мертвая тяга со штангой
Упражнение на икры
Упражнения на пресс
✔Тренировка 2 (верх + изолированные на ноги).
Отведения ноги в тренажере или любое другое, аналогичное (где изолированно работает ягодичная мышца)
Гиперэкстензия (ягодичные, поясничные мышцы, задняя поверхность бедра)
Жим гентелей лежа
Разведение гантелей лежа
Подтягивания в гравитроне или с резиной
Жим гантелей сидя (плечи)
Махи с гантелями стоя (в стороны, на плечи)
Упражнений в этот день много, но общая нагрузка не больше чем в первый день.
👉Второй вариант: берем классический сплит на 3 дня, который описан у меня на сайте, но тренируемся всего 2 дня в неделю. Например, в пн.- день 1, чт.- день 2, в следующий пн.- день 3, четверг- снова день 1, и так далее. Тоже может очень хорошо сработать, особенно при средне-низких восстановительных способностях.
--------------
--------------
--------------
--------------
---------------
--------------

[yourfit]

Там же есть подробный ролик о составлении программы на 3 дня в неделю (и для зала, и для дома).
И так, еще раз.
👉Первый вариант составления программы на 2 дня в неделю- это разбивка на верх/низ.
Для мужчин.
📌Неделя 1.
✔Тренировка 1 (ноги).
Приседания со штангой
Выпады с гантелями
Мертвая тяга со штангой
Упражнение на икры
Упражнения на пресс
✔Тренировка 2 (верх).
Жим штанги лежа
Разведение гантелей лежа
Подтягивания
Жим гантелей сидя (плечи)
Махи с гантелями стоя (в стороны, на плечи)
📌Неделя 2.
✔Тренировка 1 (ноги).
Приседания со штангой
Выпады с гантелями
Мертвая тяга со штангой
Упражнение на икры
Упражнения на пресс
✔Тренировка 2 (верх).
Жим штанги лежа
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Жим гантелей сидя (плечи)
Махи с гантелями стоя (в стороны, на плечи)
То есть, на верх тела чередуем упражнения, как я рассказал в видео.
👉По женщинам, примерно так:
✔Тренировка 1 (ноги).
Приседания со штангой
Выпады с гантелями
Мертвая тяга со штангой
Упражнение на икры
Упражнения на пресс
✔Тренировка 2 (верх + изолированные на ноги).
Отведения ноги в тренажере или любое другое, аналогичное (где изолированно работает ягодичная мышца)
Гиперэкстензия (ягодичные, поясничные мышцы, задняя поверхность бедра)
Жим гентелей лежа
Разведение гантелей лежа
Подтягивания в гравитроне или с резиной
Жим гантелей сидя (плечи)
Махи с гантелями стоя (в стороны, на плечи)
Упражнений в этот день много, но общая нагрузка не больше чем в первый день.
👉Второй вариант: берем классический сплит на 3 дня, который описан у меня на сайте, но тренируемся всего 2 дня в неделю. Например, в пн.- день 1, чт.- день 2, в следующий пн.- день 3, четверг- снова день 1, и так далее. Тоже может очень хорошо сработать, особенно при средне-низких восстановительных способностях.

[-minifermery]

Обалдеть, какой отзывчивый и оперативный блогер., . Просила недавно это видел. Спасибо🤝

[АлиАхмедов-ищ]

Когда ваш канал был еще молодым и не с большим количеством подписчиков вы выложили ролик в котором объяснили как можно заниматься с интервалом отдыха на каждую группу мышц 9 или 10 дней. Я его попробовал мне очень понравилось. График тренировок был таким я его чуток подкорректировал для себя))
1 неделя 3 тренировки
Пн: Грудь, бицепс
Ср: Спина, трицепс
Пт: Ноги плечи
Далее 3 недели по 2 тренировки в неделю
Ср: Грудь, бицепс
Пт: Спина, трицепс

Пн: Ноги, плечи
Пт: Грудь, бицепс

Пн: Спина, трицепс
Ср: Ноги, плечи
Далее уже снова 3 тренировки за неделю и так по кругу. Но это должны быть тяжелые тренировки на разрыв так как мышца отдыхает 9 10дн. Мне такой сплит подошел я почувствовал как я восстанавливаюсь лучше и силовые пошли. Попробуйте
Всем удачи и лучшего прогресса))

[mndwork]

Очень хорошее, подробное разъяснение, спасибо большое, Александр!

[ddyji]

_Ролики классные 📺 Придумано шикарно 💚 Очень хочется чтобы Вы получали отдачу от аудитории которую реально заслуживаете 🌎 Там числа на миллионы 📈 ЛАЙК 👍 + Репост 📢 + Респект 🔥 Всех обнял ✌_

[xONEdamm]

Как же ты чувствуешь😅 Как раз на этой неделе рабочий график позволяет только два раза в неделю сходить в зал) Благодарочка💪

[artembros]

В тему!!! работы прибавилось, и перехожу на два дня.
1. Спина, Трицепс, пресс
2. Грудь ноги, бицепс
На каждую группу по 2 упр, в тяжёлую неделю только база, в лёгкую база+изол

[yt-lvjk]

Добрый день.
В принципе согласен со всем, спасибо за информацию)
Сам занимаюсь дома, есть турник, кольца и гантели, занимаюсь по 2-ух дневной системе.
Только вот ноги делаю не в пн, а в чт, так как на работу ходить надо, лучше пусть ноги болят в выходные, чем на работе)
В пн делаю подтягивания, отжимания на кольцах, пресс, тяга гантелей в наклоне, жим гантелей, потом по упражнению на бицепс, трицепс.
В чт присед, выпады, потом плечи. Жим стоя и среднюю разведение. Потом делаю чуть-чуть не предплечье)

[ddyji]

_Спасибо дружище что делаешь такие классные видео 💎 Видим и ценим ❤ Выкладывай видосы почаще 📺 У тебя хорошо получается 🎬 Без вариантов ставлю ЛАЙК 👍 Всем Мира и Добра 🌎_

[Wikerss]

Ещё можно разделить сплит на синергисты и антагонисты.
1 день. Спина, задние дельты, бицепс, бицепс бедра
2 день. Грудь, трицепс, передние и средние дельты, квадрицепс

[mainframe]

треню 2 раза в неделю по классическому сплиту (ноги, спина, грудь), так же как 3 раза в неделю только 2, просто, что бы больше восстанавливаться.

[GemaGu]

Мало кто правильно подтягивается используя целевые мышцы, тянут трапециями, плечами, но только не широчайшими)

[ВадимКазьмин-кй]

Разумно, понятно, без выпендрежа. Спасибо!!! 👍

[urahiman]

Александр благодарю за полезный материал! Отличный канал у тебя!

[ГеннадийАндреев-нф]

Александр спасибо вам за полезный видео обзор 👍🏻👍🏻👍🏻

[ОлегГурулев-лъ]

Привет Александр с тобой согласен всё понятно и чётко 👍👍👍💪💪💪

[urahiman]

Всех приветствую! Есть турник 3в1м и 2гантели по 12кг. У меня вариант такой- Пн. Приседания с гантелями + отжимания(пол/брусья) + жим гантель(стоя/сидя) в конце пресс. Чт. Подтягивания(легкие/обычные/с отягощением) + тяги(становые/в наклоне) + тяги стоя к груди + в конце растяжка, лодочки.... Иногда делаю бицепс+трицепс отдельно. Тяжолых тяг и присидов вабще не делаю. Мне этого вполне

[СергейСидоров-кч]

Почему нельзя ноги с чем- нибудь объединить с руками или плечами например

[AB-teci]

ℹ Автору канала...

Нужен Ваш совет...
Я составил для меня двухдневную тренировку в неделью.
День 1-ий
•грудь
•дельты
•трицепс
•квадрицепс
•икры

День 2-ой
•спина
•бицепс бедер
•бицепс
•брюшной пресс
•предплечья
Это нормальная тренеровочная программа ???

[napomanai]

Здравствуйте я тренируюсь почти каждый день своим весом турник брусья отжимания иногда день тренировка день отдых, чередую, подскажите пожалуйста я не правильно делаю ?