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La Rutina PERFECTA de ANTEBRAZOS (Sets y Repeticiones Incluidas)
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La rutina perfecta de antebrazos debería consistir en ejercicios no solo para la extensión y flexión con la muñeca sino también otras importantes acciones de los antebrazos. Dicho eso, incluso así no hace a una rutina de antebrazos completa. Para ejercitar bien tus antebrazos con una rutina redonda necesitas llenar los espacios en blanco de lo que hace falta en esos populares ejercicios para antebrazos y respaldar con ciencia tu entrenamiento. Eso es lo que hacemos en este video.
El problema con los curls y extensiones de muñeca es que solo entrenan una fracción de lo que los antebrazos son capaces y mucha gente hace esos dos ejercicios incorrectamente. Por ejemplo, si observas los curls de muñeca para el lado de la palma de tu manos veras dos grandes errores al hacerlos ya sea descansando los codos en una banca o de pie con la barra frente a los muslos.
Primero, la carga natural de la gravedad en ambos tiende a empujar la barra hacia los dedos al tiempo que te fatigas. Esto es muy problemático porque ya identificamos a gran detalle como la tensión en los tendones de los dedos distales es una de las causas más comunes de tendinitis en el codo medial y lo empeora. El segundo gran problema, particularmente en la variación de curl de pie, es la tendencia de los bíceps a contribuir al curl y tomar el mando por encima de los antebrazos. Esto resultara en falta de estimulo y desarrollo en el musculo de los antebrazos.
En vez de eso debes de girar tu mano y ejecutar el curl pronado de muñeca mostrado en el video. Las ventajas de esto no solo es que eliminan la contribución del bíceps al ejercicio sino que previene la tensión en el codo. Recuerda, el trabajo en los antebrazos muy seguido es hecho varias veces en la semana ya que tienen una alta tolerancia al volumen y predominancia de las fibras musculares de contracción lenta. Acumular un alto volumen en una configuración comprometida será magnificado aquí y debe de evitarse.
Entre sets de esta rutina perfecta de antebrazos vas a ejecutar uno de los mejores activadores de los músculos del antebrazo, el acarreo del granjero. Toma un par de mancuernas pesadas y camina por una vuelta alrededor del gimnasio de regreso al punto de partida para ejecutar un segundo y final set de cada ejercicio. Si vas comenzando puedes realizar solo una acarreada por ejercicio cuando cambies de lado para facilitar el volumen general.
A continuación debes de ejecutar las extensiones en reversa de muñeca para la parte alta de los antebrazos, también de pie. Esto es debido a que cuando se ejecutan en la orilla de una banca muchas veces eliminas la tensión en los antebrazos en su estado de contracción máxima (no es lo que quieres si estas tratando de construir antebrazos más grandes). Cuando se ejecutan de pie, prefiero hacerlos enrollando de reversa emparejado con un estilo escalonado de un curl de reversa con barra para trabajar el braquioradial (otro prominente músculo en los antebrazos).
Una rutina de antebrazos completa no olvidara el incluir ejercicios para la desviación radial y cubital así como supinación y pronación para trabajar todas las funciones clave de esa área. Los flexores profundos de los dedos también son integrados para asegurar de no pasar por alto la importancia que estos músculos juegan en el tamaño de los antebrazos en general ya que todos los vientres musculares están dentro del mismo antebrazo.
Asi es como construyes la rutina perfecta de antebrazos:
1. CURL DE MUÑECA PRONADO - 2 x 12-15RM **
2. CURL DE MUÑECA DE FORMA ESCALONADA - 2 x DE FORMA ESCALONADA HASTA EL FALLO **
A. ENROLLAR CON LA MUÑECA EN REVERSA x 1, 2, 3,4, etc segundos
B. CURLS EN REVERSA CON BARRA x 1, 2, 3,4 etc repeticiones
3. DESVIACION RADIAL / CUBITAL - 2 x 12-15RM **
4. SUPINACION / PRONACION - 2 x 12-15RM **
5. COMBO CON PINZA - 2 x SUPERSETS HASTA EL FALLO **
A. COMPRESION DE PINZA HASTA EL FALLO
B. COMPRESION DE PINZA ALTERNADO HASTA EL FALLO
6. COLGADA DE BRAZOS PARA QUEMARTE x 1 MINUTO
Cuando juntas todo esto en el formato que sugiero, no solo vas a trabajar los antebrazos a través de su rango completo de movimiento sino que también cada función de esta articulación influenciada por múltiples grupos musculares. Los supersets y la forma escalonada permiten una intensificación de la rutina para asegurar que estas creando suficiente sobrecarga para encender el crecimiento en esos músculos.
Para más videos de rutinas para los antebrazos que también trabajen el braquioradial y te ayuden a construir brazos más grandes, asegúrate de suscribirte a nuestro canal de YouTube en el enlace debajo y no olvides activar las notificaciones para no perderte un solo video.
El problema con los curls y extensiones de muñeca es que solo entrenan una fracción de lo que los antebrazos son capaces y mucha gente hace esos dos ejercicios incorrectamente. Por ejemplo, si observas los curls de muñeca para el lado de la palma de tu manos veras dos grandes errores al hacerlos ya sea descansando los codos en una banca o de pie con la barra frente a los muslos.
Primero, la carga natural de la gravedad en ambos tiende a empujar la barra hacia los dedos al tiempo que te fatigas. Esto es muy problemático porque ya identificamos a gran detalle como la tensión en los tendones de los dedos distales es una de las causas más comunes de tendinitis en el codo medial y lo empeora. El segundo gran problema, particularmente en la variación de curl de pie, es la tendencia de los bíceps a contribuir al curl y tomar el mando por encima de los antebrazos. Esto resultara en falta de estimulo y desarrollo en el musculo de los antebrazos.
En vez de eso debes de girar tu mano y ejecutar el curl pronado de muñeca mostrado en el video. Las ventajas de esto no solo es que eliminan la contribución del bíceps al ejercicio sino que previene la tensión en el codo. Recuerda, el trabajo en los antebrazos muy seguido es hecho varias veces en la semana ya que tienen una alta tolerancia al volumen y predominancia de las fibras musculares de contracción lenta. Acumular un alto volumen en una configuración comprometida será magnificado aquí y debe de evitarse.
Entre sets de esta rutina perfecta de antebrazos vas a ejecutar uno de los mejores activadores de los músculos del antebrazo, el acarreo del granjero. Toma un par de mancuernas pesadas y camina por una vuelta alrededor del gimnasio de regreso al punto de partida para ejecutar un segundo y final set de cada ejercicio. Si vas comenzando puedes realizar solo una acarreada por ejercicio cuando cambies de lado para facilitar el volumen general.
A continuación debes de ejecutar las extensiones en reversa de muñeca para la parte alta de los antebrazos, también de pie. Esto es debido a que cuando se ejecutan en la orilla de una banca muchas veces eliminas la tensión en los antebrazos en su estado de contracción máxima (no es lo que quieres si estas tratando de construir antebrazos más grandes). Cuando se ejecutan de pie, prefiero hacerlos enrollando de reversa emparejado con un estilo escalonado de un curl de reversa con barra para trabajar el braquioradial (otro prominente músculo en los antebrazos).
Una rutina de antebrazos completa no olvidara el incluir ejercicios para la desviación radial y cubital así como supinación y pronación para trabajar todas las funciones clave de esa área. Los flexores profundos de los dedos también son integrados para asegurar de no pasar por alto la importancia que estos músculos juegan en el tamaño de los antebrazos en general ya que todos los vientres musculares están dentro del mismo antebrazo.
Asi es como construyes la rutina perfecta de antebrazos:
1. CURL DE MUÑECA PRONADO - 2 x 12-15RM **
2. CURL DE MUÑECA DE FORMA ESCALONADA - 2 x DE FORMA ESCALONADA HASTA EL FALLO **
A. ENROLLAR CON LA MUÑECA EN REVERSA x 1, 2, 3,4, etc segundos
B. CURLS EN REVERSA CON BARRA x 1, 2, 3,4 etc repeticiones
3. DESVIACION RADIAL / CUBITAL - 2 x 12-15RM **
4. SUPINACION / PRONACION - 2 x 12-15RM **
5. COMBO CON PINZA - 2 x SUPERSETS HASTA EL FALLO **
A. COMPRESION DE PINZA HASTA EL FALLO
B. COMPRESION DE PINZA ALTERNADO HASTA EL FALLO
6. COLGADA DE BRAZOS PARA QUEMARTE x 1 MINUTO
Cuando juntas todo esto en el formato que sugiero, no solo vas a trabajar los antebrazos a través de su rango completo de movimiento sino que también cada función de esta articulación influenciada por múltiples grupos musculares. Los supersets y la forma escalonada permiten una intensificación de la rutina para asegurar que estas creando suficiente sobrecarga para encender el crecimiento en esos músculos.
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