COMO DIVIDIR O TREINO: FULLBODY OU ABCD?

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Fala time! No vídeo de hoje vocês irão descobrir:

Qual a melhor divisão de treino para superiores? Qual a melhor divisão de treino para pernas? Qual a melhor divisão de treino para homens? Qual a melhor divisão de treino para mulheres? O que é melhor, fullbody ou ABC? Como fazer um treino ABCD? Como fazer um treino fullbody? Fullbody funciona?

As respostas dessas e de outras perguntas eu vou revelar neste vídeo: Como dividir o treino: Full Body ou ABCD? Neste vídeo, exploramos a eficácia das diferentes divisões de treino: Fullbody versus ABCD. Com base em evidências científicas sólidas, mergulhamos em um estudo que compara os resultados obtidos por praticantes de ambas as metodologias. Além disso, oferecemos insights práticos sobre como implementar cada divisão na sua rotina de treino na academia.
Se você está procurando otimizar seus resultados na academia e deseja entender melhor qual divisão de treino se adapta melhor às suas necessidades, este vídeo é para você. Abordamos as vantagens e desvantagens de cada abordagem, fornecendo informações valiosas para ajudá-lo a tomar decisões informadas sobre como estruturar seus treinos. Assista agora e descubra qual divisão de treino pode ser a chave para alcançar seus objetivos fitness de forma eficaz e sustentável.

Capítulos?

00:00 - O que é o Split e o que é o full body?
01:21 - Estudo que compara fullbody vs ABCD
02:24 - Split na prática
02:47 - A lógica por trás do full body
05:13 - Dicas valiosas sobre o treino ABCD
07:48 - Recado importante

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Seu objetivo é hipertrofia, emagrecer ou ter mais definição muscular? Você pode me acompanhar em outras redes para saber mais:

A repetição torna o difícil fácil.

[henrique.dimauro]

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[xysinho]

Pedi o vídeo de fullbody e veio! haha <3

Eu estava praticando ABCAB-folga-C (folga geralmente nos sábados por motivos de academia lotada) durante 6 meses e tive um avanço muscular grande, mas senti que estava ficando estagnado sem conseguir desenvolver alguns músculos específicos. Treinava massivamente, geralmente de 12 a 16 séries por grupo muscular em um único dia (3-4 exercícios 4 séries cada) o que dava aí cerca de +-30 séries por grupo na semana.

Peguei dengue no final de janeiro deste ano e fiquei 16 dias sem treinar, me alimentando pouquíssimas vezes (calculo por volta de mil calorias por dia - meu basal é 2300), alguns dias quando lembrava e tinha forças eu mantinha a creatina. Eu vinha em um processo de cutting desde começo de dezembro e após me recuperar da dengue eu simplesmente comecei a comer tudo que via pela frente. Era meu corpo reagindo a energia que perdeu durante os dias doente de maneira descontrolada. Em síntese, acabei perdendo muita massa muscular, perdendo todo o processo de cutting e ganhando gordura e perdi força.

Assisti alguns vídeos de atletas naturais e optei por voltar a treinar pós dengue em uma sequência de 4 semanas de fullbody regenerativo (deload) 4-5x na semana (semana dia sim/dia não e semana treino/treino/folga) e nos dias de folga cardio. Nesse deload montei um treino ABC (com algumas variações pra conseguir pegar todas as fibras) entre 10 e 20 séries por semana: Panturrilha (10s), Antebraço (14s), Deltóides (17s), bíceps e tríceps (19s), peito (20s), costas (21s), pernas (24s), geralmente nunca ultrapassando 5 séries por agrupamento muscular por dia de treino. Sinto que com esta divisão eu me recupero bem em 24hrs.

No treino de fullbody sinto uma vontade imensa em estraçalhar o músculo quando estou treinando e dá vontade de continuar e pular pra outro exercício do mesmo músculo, mas estou me segurando. Sinceramente nunca gostei da ideia de treinar fullbody, mas talvez faça mais sentido para conseguir desenvolver o que eu não conseguia de resultados em meses destruindo o músculo e descansando 2 dias por grupo muscular.

Uma consideração que me fez tomar este caminho, foi no ano de 2022 no qual eu praticava JUMP todos os dias e não estava praticando musculação por questões financeiras (eu fazia o JUMP em casa juntamente com natação) e me fez ficar com pernas imensas e com cortes muito bem definidos e profundos, coisa que dificilmente aconteceria em um treino de pernas 2x na semana, no caso do treino ABC, no mesmo período. Um tempo depois comecei a musculação e obviamente tive uma evolução muito maior, mas na minha cabeça, treinar as pernas no JUMP diariamente foi o causador dessa evolução gigantesca.

Hoje no fullbody, por exemplo, em uma semana na qual treino dia sim, dia não (cardio), seriam 4 treinos por semana, ABCA. Na semana seguinte mudaria para BCAB, e assim por diante.

O tempo de descanso é em média 60s. O tempo médio do treino varia de 50min a 70min. Em caso de academia cheia, eu faço todas as séries daquele grupo muscular em um único exercício ou troco por outro semelhante. Geralmente não fico esperando vagar máquina.

Treino A:

Supino Máquina 3x12
Peck Deck 2x12
Remada Baixa Pronada 3x12
Remada Alta Máquina 2x12
Rosca Direta Barra W 2x12
Rosca Scott Barra W 3x10
Tríceps Pulley Corda 2x12
Rosca Francesa Cross Corda 3x12
Flexão de Punho Halter Sentado + Extensão 4x12
Rosca Inversa Barra 2x12
Elevação Lateral Halteres 2x12
Desenvolvimento Halteres 2x12
Agachamento Smith 4x12
Cadeira Extensora 2X12
Flexora Posterior Unilateral 4x12
PANTURRILHA - OFF

SÉRIES DE PEITO 5
SÉRIES DE COSTAS 5
SÉRIES DE BÍCEPS 5
SÉRIES DE TRÍCEPS 5
SÉRIES DE ANTEBRAÇO 6
SÉRIES DE DELTÓIDES 4
SÉRIES QUADRÍCEPS 4
SÉRIES POSTERIOR 4
SÉRIES DE PANTURRILHA 0

TOTAL DE SÉRIES NO DIA 38


Treino B:

Supino Máquina 3x12
Supino 45 Halteres 2x10
Pulley Pegada Pronada 3x12
Remada Baixa com Triângulo 2x15
Rosca 45 Banco Inclinado 2x12
Rosca Scott Barra W 2x10
Tríceps Testa Cross 2x12
Rosca Francesa Cross Corda 3x12
ANTEBRAÇO - off
Elevação Lateral Cross 2x12
Remada Alta Cross + Trapézio Halteres 4x12
Cadeira Extensora 4x12
Elevação Pélvica 2X12
Flexora Posterior Unilateral 4x12
Gêmeos Sentado Máquina 5x25
Gêmeos Em Pé Máquina 5x12

SÉRIES DE PEITO 5
SÉRIES DE COSTAS 5
SÉRIES DE BÍCEPS 4
SÉRIES DE TRÍCEPS 5
SÉRIES DE ANTEBRAÇO 0
SÉRIES DE DELTÓIDES 6
SÉRIES QUADRÍCEPS 4
SÉRIES POSTERIOR 4
SÉRIES DE PANTURRILHA 10

TOTAL DE SÉRIES NO DIA 43


Treino C:

Cross-Over Polia Alta 3x12
Peck Deck 2x10
Pulley Pegada Pronada + Neutra 4x12
Remada Baixa com Triângulo 2x15
Rosca Scott Barra W 2x12
Rosca Martelo Halteres 3x12
Rosca Francesa Cross Corda 2x12
Tríceps Pulley Corda 2x12
ANTEBRAÇO - off
Elevação Lateral Cross 2x12
Crucifixo Inverso Cross 3x12
Agachamento Smith 4x12
Cadeira Extensora 2X12
STIFF 4x12
PANTURRILHA - off

SÉRIES DE PEITO 5
SÉRIES DE COSTAS 6
SÉRIES DE BÍCEPS 5
SÉRIES DE TRÍCEPS 4
SÉRIES DE ANTEBRAÇO 0
SÉRIES DE DELTÓIDES 5
SÉRIES QUADRÍCEPS 4
SÉRIES POSTERIOR 4
SÉRIES DE PANTURRILHA 0

TOTAL DE SÉRIES NO DIA 33


TOTAL DE SÉRIES NA SEMANA:
PEITO 20
COSTA 21
BÍCEPS 19
TRÍCEPS 19
ANTEBRAÇO 12
DELTÓIDES 19
QUADRÍCEPS 16
POSTERIOR 16
PANTURRILHA 10 (já são bem definidas)

Nos dias de CARDIO faço 10-12min de HIIT ou 3-5km mantendo BPM entre 110-140 variando velocidades + 20min natação peito, o que dá em média 1km de nado.

Você é foda! TMJ 👊

[giovanigoncalves]

Natural que não tem pretensão de ser atleta tem que ser fullbody ou upper/lower é incrível como isso é pouco divulgado no Brasil

[odilonbrandaodossantos]

Faço Full Body 3x na Semana. Top demais 🙌🏾👏🏾💪🏾

[lucasgabriel]

Segunda: Costa e Posterior de Ombro
Terça: Peito e Biceps
Quarta: "Descanso ativo", sendo Abs + Panturrilha + 30min cardio
Quinta: Pernas completo
Sexta: Ombro e Triceps

Treino na hora do almoço, e tento fazer 30 min de cardio mais 2~3 dias por semana a noite (sem contar o cardio de quarta-feira)

[AnaPaulaLima-oknp]

6 vezes na semana:
A-posterior de coxa
B-deltoide
C-quadríceps
D-costas
E-glúteos
F-bíceps e tríceps

[santtelez]

Faço full body 3x, 3 séries pra cads agrupamento por sessão.

[sjmarcel]

Um dos melhores canais de educação física na atualidade. To curtindo muito, parabéns pela didática e pelos excelentes embasamentos apresentados nos vídeos.

[RodrigoOliveira-qwlg]

Eu realizo treino no modo Split com frequência de quatro a cinco vezes por semana.
Mas achei interessante essa base apresentada no modo Full Body.

[lucasoliveira]

Treino fullbody, segunda, quarta e sexta.

[xandeguitarra]

Agora vi uma divisão full body de respeito. Cada dia um exercício para todos os grupos musculares 3 séries. Cada dia um exercício diferente.

[salatiellamarque]

Com 52 anos e seis meses de academia. Sequência de treinos:
Segunda - Perna
Terça - Biceps; Peito e ombro anterior e lateral
Quarta - Esteira e Bike
Sexta - Triceps, Costa e posterior de ombro

[SkillerWillians]

Treino A-D 6x na semana. A: braços (biceps, triceps e braquial); B: pernas (posterior, quadriceps, glúteo, panturrilha e lombar); C: tronco (peitoral, dorsal ); D: ombros e trapézio. Abdominal duas a três vezes na semana.

[donaldleonel]

ABCDE
Costas (ABS e panturrilha)
Peito cardio
Perna (ABS e panturrilha)
Braço Cardio
Ombro e trapézio (Abs e panturrilha)
Acho bem básico e eficiente de certa forma. Mais que isso não sei se consigo manter.

[renatobarreto]

Perfeito ja fiz fullbody mais do jeito errado, agora assistindo essa aula vou fazer certo obg

[romulolima]

Treino 7 dias, considero o descanso como um dia de treino.
Seg - peito/ombro
Ter - posteriores e glúteos
Qua - descanso ativo ( Cardio, abdominal e panturrilha)
Qui - costas
Sex - braço completo (bíceps e tríceps)
Sab - descanso ativo
Dom - quadríceps

[joaoricardocosta]

Bom dia, eu tenho 45 anos, ja treino a bastt tempo, treino em casa e a minha divisão é:
A - quadríceps
B - bíceps/dorsais e posterior de ombros.
C - panturrilha/lateral de ombros
D - peito/anterior de ombros e tríceps
E - posterior de coxa

[PedroGabriel-ifwx]

Treino 4 x na semana: AB 2x, segunda, terça, quinta e sexta.
A: Pernas e ombros
B: Peitoral, Costas e braços

[bernardocampos]

4 vezes na semana, segunda peito e triceps, terça costas biceps, quinta abdomem, e sexta perna

[Egnaudo]

A-peito e Costas
B-Pernas completo
C-Braços
D-Ombro e Trapézio
E-Pernas completo

Treino de segunda a Sexta