СПЛИТ: 'ТОЛКАЙ-ТЯНИ-НОГИ'! ГОТОВЫЙ ПЛАН + ОБЪЯСНЕНИЕ!

#PPL #сплит #тренировки

В этом видео я расскажу все о тренировочном сплите «Толкай, Тяни, Ноги». Я расскажу вам, что на самом деле представляет собой сплит PPL, какие плюсы и минусы и как построить сплит PPL самостоятельно, а также предоставлю вам бесплатный план тренировок в видео!

Найди меня / Find me at :

[Athleticmix]

*Наберем 5000 лайков - сниму такое же про фулбоди*

[Athleticmix]

Вот список программы тренировок по дням:
День "Толкай" №1 (акцент на грудные мышцы):
1. Жим лежа: 1 разминочный подход (10–15 повторений), 2 подхода по 8–5 повторений, 1 разгрузочный подход (8–12 повторений).
2. Жим на наклонной скамье: 3 подхода по 8–12 повторений.
3. Разводка гантелей: 3 подхода по 12–20 повторений.
4. Жим над головой: 3 подхода по 12–15 повторений (легкий вес).
5. Трицепс на французском жиме: 3 подхода по 12–20 повторений.
6. Разгибания на блоке: 3 подхода по 12–20 повторений.
7. Махи в стороны: 3 подхода по 12–20 повторений.

День " Толкай" №2 (акцент на плечи):
1. Жим стоя над головой: 1 разминочный подход (15 повторений), 2 подхода по 5–8 повторений, 1 разгрузочный подход (8–12 повторений).
2. Жим лежа на горизонтальной скамье гантелями: 3 подхода по 12–15 повторений.
3. Наклонный жим на хаммере: 3 подхода по 12–15 повторений.
4. Сведения в кроссовере: 3 подхода по 12–20 повторений.
5. Разгибания за головой: 3 подхода по 12–20 повторений.
6. Обратные отжимания: 3 подхода по 12–20 повторений.
7. Тяга к подбородку: 3 подхода по 12–20 повторений.

День "Тяга" №1 (акцент на вертикальные тяги):
1. Подтягивания: 1 подход с собственным весом на максимум, 3 подхода с дополнительным весом (12–6 повторений).
2. Тяга верхнего блока обратным хватом: 3 подхода по 12–20 повторений.
3. Тяга рейдера: 3 подхода по 15–20 повторений.
4. Шраги: 3 подхода по 12–15 повторений.
5. Строгие подъёмы штанги на бицепс: 3 подхода по 8–10 повторений.
6. Подъёмы молотком: 3 подхода по 8–12 повторений.
7. Обратные бабочки: 3 подхода по 20 повторений.

День "Тяга" №2 (акцент на горизонтальные тяги):
1. Тяга штанги к поясу: 3 подхода по 8–12 повторений.
2. Тяга на блоке сидя: 3 подхода по 12–15 повторений.
3. Экстензия с тягой: 3 подхода по 15–20 повторений.
4. Шраги с гантелями (за спиной): 3 подхода по 12–15 повторений.
5. Строгие подъёмы штанги на бицепс сидя: 3 подхода по 8–10 повторений.
6. Подъёмы молотком на скотте: 3 подхода по 12–20 повторений.
7. Тяга верёвки к лицу (Face Pulls): 3 подхода по 12–20 повторений.

День ног №1 (акцент на квадрицепсы):
1. Приседания: 1 разминочный подход (15 повторений), 2 подхода по 10–8 повторений, 1 разгрузочный подход (8–12 повторений).
2. Выпады: 3 подхода по 10 шагов на каждую ногу.
3. Разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 12–20 повторений.
4. Сведение ног в тренажере: 3 подхода по 20 повторений.
5. Румынская тяга: 3 подхода по 8–12 повторений.
6. Подъёмы на носки (икроножные): 4 подхода по 12–15 повторений.

День ног №2 (акцент на бицепс бедра и ягодицы):
1. Ягодичные мостики: 4 подхода по 10–15 повторений.
2. Жим ногами: 3 подхода по 12–20 повторений.
3. Сгибание ног в тренажёре: 3 подхода по 15–20 повторений.
4. Горизонтальная экстензия на одной ноге: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
5. Подъёмы на носки (икроножные): 3 подхода по 15–20 повторений.

[vanyakartashov]

Было бы интересно посмотреть про full body

[ИгорьИванов-егр]

Лайк не глядя но потом обязательно посмотрю !

Спасибо за видосы !))))

[yxrxk.]

братан ты лев, как всегда все на высоте! люблю тебя смотреть бро, всегда познавательно и интересно, продолжай!!❤

[komk]

отлично всё объясняешь и разжовывааешь, спасибо тебе большое за такие видосы, сделай ещё видос с фул бади, пожалуйста!!!

[Alien-BY]

Парень, у тебя генетика огонь! Долби в натурашку, не сдавайся... восстанавливайся

[tm]

Как всегда обстоятельно и по делу
Твои видео с топами упражнений-топ
Благодаря тебе составил себе хорошую тренировочную программу, очень похожую на ту, что ты озвучил в этом видео
Не гонись за хайпом, ты лучший ❤❤❤
Жду про фулбади

[Alex-dqyk]

Ждем фуллбади)) Еще интересная программа - сплит верх низ

[РоманЯшин-лх]

Да, интересно сравнить комплексную и по разбивкам. И про жгуты против железа.

[googleaccount]

Дружбан, сделай разбор на счёт программы Верх-Низ, типа какие главные упражнения нужны для верха, сэнкс

[kainomen]

Вижу этого парня - сразу ставлю лайк! Спасибо за полезную информацию!👍💪

[beyondray]

Спасибо большое за ролик, начну тренироваться по твоему плану начиная с этой недели, с небольшими правками под себя.

[Venooooooooom]

Спасибо за видео, давай видео про фулбади, а затем видео-сравнение всех типов: фулбади, пуш-пул-ноги, раздельный сплит по группам мышц (грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи).

[НиколайБеркой]

Спасибо за видео, хотелось бы увидеть фулл боди

[umarkhujabahodurov]

Брат, а можно видео, где ты 30 дней тренишь, чтобы долго стоять в стойке на руках и хотя бы 1 раз отжаться в таком положении

[MrMetal]

Классическая программа, для новичков самая лучшая. Например толкающая треня, то жим лежа он грузит не только грудные, а весь плечевой пояс, поэтому дельты и трицепсы не нужно уже сильно бомбить. К тому же ты можешь и в этой проге ее под себя подстраивать

[iljasidorenko]

Братан сделай фулл боди, лайк тебе как всегда)

[kmsxxs]

Лично мне этот Сплит заходит, как начинающему посетителю зала, уже 2 месяца занимаюсь не пропускаю, единственное НО, плечи выполняю в день ног, чтобы дать им отдохнуть после жима, удобный сплит для тех, кто может ходить 3 раза в неделю и тех, кто долго восстанавливаетсч

[Саня]

Как всегда всё супер, толково обьяснил. Хороший канал!!! Единственное что я бы не делал, то это грудь и плечи в один день. Если просто для развлекухи 50% покидать то можно вместе, а для серьёзных нагрузок и прогресса это не пойдёт. После тяжелого жима врятли что получится сделать на плечи, там работают кстати плечи и трицепс в обоих упражнениях, у меня в программах они раскинуты в разные дни.