4 phút tập luyện cho bụng và mông săn chắc hoàn hảo

Mọi người đều muốn có một vóc dáng hoàn hảo khi mùa hè đến. Và giờ đây chúng ta chỉ còn vài ngày để có được một cơ thể trong mơ của bằng một số bài tập đáng tin cậy. Bạn có 4 phút rảnh mỗi ngày không? Bạn đã sẵn sàng loại bỏ ngấn bụng và cặp mông xệ chỉ trong một tháng chưa? Dưới đây là những bài tập bạn cần để có được cơ bụng và mông săn chắc hoàn hảo!

DẤU THỜI GIAN:
Plank 0:26
Plank nghiêng 1:39
Chống đẩy ngược 2:53
Nâng thân trên 4:07
Một số mẹo hay khác 5:21


TÓM TẮT:

- Lượng cơ bắp và sức mạnh mà bạn có được từ việc tập tạ thường xuyên giúp tăng cường nhịp tim và trao đổi chất trong khi nghỉ ngơi, điều này còn giúp bạn đốt cháy hàng tấn calo ngay cả khi bạn không tập luyện! Động tác này cũng ảnh hưởng lên vùng bụng của bạn rất nhiều - plank tác động vào cả bốn nhóm cơ ở vùng bụng, làm cho bụng phẳng, hóp và đẹp tuyệt!

- Ở tuần đầu tiên của việc tập luyện, bạn chỉ cần plank trong 20 giây là đủ. Hãy tăng lên đến 30 giây cho tuần thứ hai. Trong tuần thứ ba, bạn sẽ có thể giữ tư thế plank trong 45 giây và ở tuần bốn hãy thử thách bản thân với bằng việc plank đầy đủ 1 phút.

- Plank nghiêng không chỉ nhắm vào các cơ ở hai bên sườn hay còn gọi là cơ xiên, vị trí này cũng là nơi bánh muffin thích tích tụ nhất đấy! Bài tập này còn tác động vào mông, cánh tay và chân của bạn. Chưa kể đến việc tập plank nghiêng thường xuyên còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng nữa đó.

- Độ dài của plank nghiêng nên giống như plank thường: 20 giây cho tuần một, 30 giây trong tuần hai, 45 giây cho tuần ba và 1 phút trong tuần bốn.

- Chống đẩy ngược là bài tập không thể thiếu để làm săn chắc mông và cơ bụng của bạn. Những cơ bắp này hoạt động khi bạn giữ thăng bằng trong mỗi lần lặp lại động tác. Bài tập này giúp định hình cơ bụng của bạn rất nhanh chóng.

- Thực hiện 3 lần chống đẩy ngược trong tuần một. Mục tiêu cho tuần thứ hai là 5 lần, tuần thứ ba là 7 lần và vào cuối tháng, bạn sẽ thực hiện động tác được chống đẩy ngược đầy đủ 10 lần để thực sự thách thức cơ thể mình và nhận được kết quả!

- Bài tập nâng phần thân trên sẽ là một mũi tên trúng hai đích: nó tác động vào cả cơ bụng và cơ mông của bạn, động tác này cho phép bạn có được một vòng hai và vòng ba săn chắc hoàn hảo trong vài tuần mà không cần nhiều nỗ lực. Thêm vào đó, bài tập này rất có lợi cho vai, chân và lưng của bạn nữa!

- Một lần nữa, số lần lặp lại động tác cũng như vậy, 3 lần cho tuần một, 5 lần cho tuần hai, 7 lần cho tuần ba và 10 lần cho tuần bốn.

- Pha cho mình một ít nước chanh. Đây là một thức uống hoàn hảo trước mỗi bữa sáng để đánh thức hệ tiêu hóa của bạn. Nhấm nháp thức uống này trong suốt cả ngày cũng là một ý tưởng tuyệt vời vì nó có thể nhanh chóng giảm bất kỳ nốt viêm nào và giữ lượng calo của bạn trong tầm kiểm soát.

- Ăn nhẹ bằng hạnh nhân. Cũng giống như sô cô la đen, chúng chứa chất béo đơn bão hòa giúp bạn thon thả hơn. Mặc dù vậy, đừng ăn quá nhiều nhé - khoảng 20-25 hạt hạnh nhân mỗi ngày là quá đủ để có được tất cả những vitamin và chất dinh dưỡng tuyệt vời rồi.

Chỉ cần đi bộ về phía nắng, mọi thứ sẽ ổn thôi

[duongtham]

Tập giảm đc 2kg vui quá ăn mừng tăng 3kg :))

[haunguyenthi]

Mình tập được 3 tuần, plank mãi cũng chỉ được 1 phút hơn, kèm thêm cả bài khác nữa. Thấy hiệu quả lắm luôn.

[chipheo]

E làm mấy cái này được 3 tháng rồi, có các kiểu tập khác
Kết quả : e có cả 6 múi . thật nhé

[tramhuyen]

Các bài tập này rất hiệu quả đấy ạ. Em cũng đã tập theo tại nhà và cũng đã thấy hiệu quả sau một tháng tập luyện. Mẹo nhỏ cho các bạn chính là kết hợp với việc chạy bộ và ăn uống nữa nhé! May mà nhà có ông chồng tâm lý mua ngay cho cái máy chạy bộ bên công ty Maike Sport để có thể chạy bộ tại nhà mà không phải ra ngoài đường chạy.

[phamthi]

Trong việc giảm cân, mình nghĩ tập toàn thân là tốt nhất. Nếu bạn tập toàn thân thì tất cả các cơ trên cơ thể đều giảm hết. Ngoài ra, nếu muốn giảm cân thành công thì nhớ kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Mình gợi ý 1 mẹo nhỏ cho các bạn mới giảm cân mà mình thường xuyên làm sau khi tập bài thể dục giảm cân là tập một vài động tác yoga nhẹ nhàng để giảm lượng đau lại và có thể tăng chiều cao nữa đấy. Mình đang giảm cân và điẻu đó khá tốt. Nó giúp mình giảm đau, giảm đc 2 kí và tăng lên 1cm chỉ sau gần 1 tuần tập luyện

[PhuongNguyen-tofd]

thứ e cần là bụng bớt mỡ nên mong hiệu quả
💪💪💪13/05/2020

[kimloan]

Em đã bắt đầu tập được 1 tháng trước. Hồi tháng trước bụng mỡ rất nhiều bây h thì đã săn chắc rồi. Rất hiệu quả

[.phuongdung]

Kết quả rất tốt và hiệu quả nha các bạn :)
Trước khi ngủ và sáng dậy chỉ cần dành 15 -20 ph mỗi ngày là người các bạn gọn đi rồi💁‍♀️
Mình tập trong 5 tháng và có kết quả một thân hình đáng kể 🙆‍♀️

[nguyenxuan]

Mình tập plank thường 1p ngay từ ngày đầu. Mỗi ngày 2p kết hợp tập các bài khác. Thấy hiệu quả rõ rệt.

[tranthinguyen]

Sẽ cố gắng tập luyện cố gắng quyết tâm

[lylyksor]

55kg tập trong vòng một tháng giờ còn 48kg khỏe và nhẹ nhõm hơn nhiều cảm ơn bài tập hữu ích

[PhuongLy_C_NguyenThi]

*Blank
( 20s ) tuần 1
( 30s ) tuần 2
(40s ) tuần 3
(45s) tuần 5
1p ở tuần 6 và làm thường xuyên
*Blank nghiêng
( 20s ) tuần 1
( 30s ) tuần 2
(40s ) tuần 3
(45s) tuần 5
1p ở tuần 6 và làm thường xuyên
* Chống đẩy ngược
3 lần tuần 1
5 lần tuần 2
7 lần tuần 3
10 lần tuần 4 và làm thường xuyên
* Nâng thân trên
3 lần tuần 1
5 lần tuần 2
7 lần tuần 3
10 lần tuần 4 và làm thường xuyên

[cuongvuvan]

Mỗi bài 4 lần mỗi lần 12 rep :) plank thì tăng dần lần đầu 1 phút mỗi lần tằng 15 giây nghỉ từ 1->2 phút
- gymer ❤️

[linhkieu]

Woa trong 1 tuần giảm đc 2kg
C.ơn add rất nhiều
Mik ko tập sáng và tối mà lúc nào mà nằm xuống là tập ko ngừng nghỉ vậy đã có kết quả tốt hơn mong đợi

[Ben-mers]

Có con mèo kìa, nó chạy qua chạy lại dễ thương quá !

[ChiChi-owhy]

Giảm cân đâu phải một sớm chiều
Với lại những bài này tốn it calo
Nó cũng chỉ định hình cơ bụng thôi...

[eunsoojun]

Plank mới tập thì 20s thôi chứ mới tập mà chơi 60s mà thấy bà nội luôn ráng tập như video mỗi ngày hoặc 2 ngày 1 lần ăn có chừng mực là auto đep

[lisastrong]

Mùa dịch nay ai lên cân điểm danh nào..? tập thể dục thôi may chị ơi :)

[cauoThanhNhut]

video hay tôi sẽ tham khảo nó, cảm ơn các bạn

[vyphiong]

Em mong sẽ thành công, Các cô gái hãy quyết tâm hơn nào 😤😤😤