ENTRENAMIENTO de BASE ¿VOLUMEN o INTENSIDAD? Pretemporada ciclismo

¿Qué es más eficaz en pretemporada, el entrenamiento de volumen a intensidades bajas o sesiones más cortas a altas intensidades?

INTRODUCCIÓN:
Tradicionalmente el entrenamiento de pretemporada en el ciclismo ha consistido en realizar sesiones de volumen (en tiempo) a intensidades bajas. Sin embargo en los últimos años se han estudiado otros métodos a intensidades altas que ofrecen mejores resultados.

Volumen alto + intensidades bajas:
Este tipo de entrenamientos es muy común verlo en ciclistas amateur los findes de semana, donde salimos en grupo a entrenar durante varias horas a intensidades bajas con el objetivo de crear una base aeróbica que podamos utilizar como cimientos durante toda la temporada.
El objetivo de este entrenamiento es el de aumentar el número de capilares en el músculo, así como el de las mitocondrias. Lo primero nos ayudara a oxigenar y llevar sustancias a los músculos y lo segundo genera energía para la actividad, por lo que a mayor número de mitocondrias mayor utilización de carbohidratos y grasa como fuente de energía.
Lo que ocurre con este entrenamiento a bajas intensidades es que, la mayoría de ciclistas de larga distancia ya tienen una base, por lo que entrenar durante varias horas a una intensidad baja no conseguirá estimular el sistema aeróbico y por lo tanto no producirá ningún tipo de adaptación.
Hay que decir que este tipo de entrenamientos no tienen ni mucho menos que ser una pérdida de tiempo, ya que para muchos ciclistas que están empezando en este deporte, realizar varias horas de entrenamiento ya es suficiente carga y va a producirse una adaptación y por lo tanto una mejora en el rendimiento. Para otros, la pretemporada es un momento de la temporada tranquilo, donde prefieren divertirse y motivarse con el deporte y no comenzar con entrenamientos de intensidad alta que siempre “queman” más.
Si somos de los ciclistas que necesitamos realizar este entrenamiento en pretemproada, la mejor opción para estimular el organismo, es utilizar un método de progresión, donde cada microciclo vayamos aumentando el volumen en horas de entrenamiento, que al final también será un aumento de la carga pero en tiempo. Si no podemos aumentar el número de horas de entrenamiento y tampoco aumentamos la intensidad de este, no vamos a generar ningún estímulo y por lo tanto tampoco mejoraremos nuestro sistema aeróbico.

Entrenamiento de alta intensidad:
En los últimos años se ha investigado mucho este tipo de entrenamiento inverválico también en pretemporada, ofreciendonos datos donde los deportistas aumentan en mayor grado los capilares y el numero de mitocondrias realizando entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen que aquellos que entrenan a la inversa. Además es interesante añadir que en invierno disponemos de menos horas de luz y a veces el frío no anima a realizar salidas de tantas horas, por lo que este tipo de entrenamiento se podría integrar perfectamente en la mayoría de los ciclistas.
Lo que si debemos tener cuidado es que realizar este tipo de entrenamiento sin una buena planificación y seguimiento puede llevar al sobre-entrenamiento y mayor riesgo de lesión debido a una falta de recuperación. Por ello debemos ajustar las cargas, el descanso y en caso de realizar muy a menudo este tipo de entrenamientos controlar valores como el pulso en reposo, el HRV, horas de sueño, alimentación, métodos de recuperación,etc.

¿qué tipo de entrenamiento deberíamos realizar?
Una vez comenzamos la temporada, podemos realizar 2-4 semanas de entrenamientos de volumen a intensidad baja, pero en ningún caso 3-4 meses, ya que como hemos dicho esto podría reducir la carga y por lo tanto el estímulo, e incluso en algunos casos nos llevaría a una reducción del rendimiento, en caso de alargar este periodo demasiado.
Por lo tanto, deberíamos realizar sesiones al umbral anaeróbico y en la zona del VO2máx. Lo primero de todo lo desarrollaremos con series de 10-20 minutos y el VO2máx con series a 4-6 minutos. De esta manera vamos a conseguir mayor progresión realizando 8-12 horas a la semana de entrenamiento (con 2 días a alta intensidad), que +15 horas de entrenamientos a baja intensidad.
Si por el contrario no queremos estar 11 meses haciendo series, lo que podamos hacer es realizar este tipo de entrenamiento de intensidad alta durante la pretemporada una sola vez por semana.

MÁS INFORMACIÓN:

[elsanto]

muy buena argumentado. y como bien dices. cada ciclista es un mundo. y todos deberiamos conocernos un poquito. gracias por el video.

[patodebrun]

Soy de San José de Mayo Uruguay y tengo 58 años, hace 20 os que hago ciclismo como amateur y este año quiero llegar a competir en una carrera de 100 km de MTB, gracias por tus consejos

[bicicletiando]

Las dos son super buenas, y si las conbinas pues mucho mejor, (ejemplo)yo corro con los muchachos sabado y domingo si o si, y pues esos dias son los perfectos para darle bien duro, entonces descanso lunes, y de martes a viernes, muchas millas cada vez que pueda, pero relajado, y les aseguro que el sabado y el domingo, ya estoy listo para correr de nuevo con los muchachos a que intensidades altas🚴‍♀️🚴‍♂️viva el siclismo....

[pepelop]

Tus vídeos tienen un contenido excelente para aficionados no pros. Enhorabuena y gracias.

[joseluisgg]

Enhorabuena Alvaro por el vídeo. Muy interesante y perfectamente explicado.
Intentaremos llevarlo a la práctica... ;-)

[MrSANDIA]

excelente vídeo saludos desde México cd Juárez

[albertodelolmomunoz]

MUY BUEN VIDEO!!! Gracias por tus consejos y muy bien explicado. Felicidades desde Madrid

[cabri]

Muy interesante Álvaro! Ya te contaré que tal, ... de momento volumen! :P
Pero cuando lleguen las series toca freírse un poco también!

[DuduMad]

buen video, me a gustado mucho. sencillo y bien explicado

[jonolazar]

Muy interesante, esto se parecería también al cárdio con el hit.

[fredyalbeirocardenopalacio]

gracias buen video y muy bien explicado

[juancarlosaltelarrea]

Hola Álvaro, ya que estamos en pretemporada para cuando un vídeo de entrenamiento en gym, tren inferior, superior y Core. Gracias.

[alejandrorobles]

Muy buena info Alvaro, me ayuda mucho!!! Abrazo

[franciscohidalgo]

Excelente video, muy explicativo, saludos!

[robertfhortune]

Gracias por la información, espero por el próximo 😊

[Gelu_Nafarroa]

Gracias alvaro, una información super útil. Buen vídeo

[MikelConde]

Gran explicacion, yo el mes que viene empiezo con mis series, sigo las pautas de un entrenador profesional ya que no soy ciclista desde hace muchos años. Me estoy adaptando muy bien al entrenamiento, hasta ahora iba por sensaciones, el estar guiado en estos asuntos es un paso adelante en mi rendimiento. Nos vemos en Monegros!!

[peterurrea]

Muy buenos tus vídeos Álvaro, estoy empezando con.la base por que llevo sin entrenar como 19 años, pero no se si hacer los tres meses o cortarlo un poco, mi objetivo es poder andar bien, no a un nivel super alto pero si me gustaría sentir, eso que cuando estás bien de forma sientes y sabes que estás a punto, 😂😂😂, he hablado con Cabri también y la verdad es que me ha aconsejado genial y siguiendo los criterios de entrenos, como no tengo mucho tiempo para entrenar, voy a centrar el entreno en rodillo, y cuando pueda meter salidas al aire libre, lo hago con bici de montaña, por eso pienso que sobre todo ahora el rodillo me puede venir bien para controlar el pulso cadencia etc. bueno no se que te parece si ves que me podría ir algo bien o mejor te agradecería que me lo aportases, y otra cosa dice Cabri que piensa organizar una salida en Madrid, le he dicho que a ver si venís tu y Abel, estaría genial, bueno Alvaro un saludo y muchas gracias

[wilmerrestrepo]

Cual aprovecha más largo y baja pulsación
O corto y pulsos altos.

[marcelogomez]

Hola alvaro disc primero quería felicitarte y darte las gracias por los vídeos ojalá puedas responderme pronto soy Marcelo d Argentina y necesito algunos planes d entrenamiento tuyo xq hago ciclismo pro x ahi no es lo que yo quiero...je