¿Cuál es la Mejor División de Entrenamiento? (Huberman Lab Podcast)

¿Alguna vez te has preguntado cuál es la mejor división de entrenamiento para desarrollar la mayor cantidad de músculo, perder la mayor cantidad de grasa o ambas cosas? En una aparición reciente en Huberman Lab Podcast con el Dr. Andrew Huberman, Jeff Cavaliere respondió a esta compleja respuesta. Descubre qué división de entrenamiento es mejor para ti y aprende cómo las cosas que puedes haber escuchado o pensado sobre otras divisiones pueden no ser tan precisas como alguna vez pensaste.

Cuando hablamos de división de entrenamiento o entrenamiento dividido nos referimos a la forma en que dividimos los grupos musculares que entrenamos en un entrenamiento determinado durante un período de tiempo. La mayoría de nosotros vemos una semana como el marco de tiempo dentro del cual queremos trabajar un solo grupo muscular una, dos o incluso más a menudo. Para lograr este objetivo, a menudo agrupamos ciertos músculos en el mismo entrenamiento para condensar el trabajo en menos días.

Sin embargo, hay tantas opciones sobre cómo hacemos esto. Puede hacer algo llamado ETP o división de entrenamiento de empuje, tracción y piernas, una división de entrenamiento de cuerpo completo o incluso una división de parte superior e inferior del cuerpo. En una ETP vas a reservar un día para entrenar todos los músculos que se encargan de los movimientos de empuje del tren superior. Esto significa que vas a entrenar predominantemente los tríceps, los hombros y el pecho. El día de tracción, entrenarás todos los músculos de la parte superior del cuerpo que son responsables de tirar. Esto significa que los dorsales, la parte superior de la espalda, los trapecios y los bíceps se entrenan junto con los ejercicios que elijas.

Finalmente, el día de pierna, como puedes suponer, estarás entrenando tus piernas.

Sin embargo, en un entrenamiento de cuerpo completo, tu objetivo sería ejercitar todos los grupos musculares principales en el mismo entrenamiento, generalmente con una serie de ejercicios compuestos como press de banca, squats, press por encima de la cabeza y remo.

Sin embargo, incluso con cualquiera de estas divisiones de entrenamiento, la frecuencia con la que las realizas en una semana determinada también es una variable que debe tenerse en cuenta. Algunos harán los entrenamientos de ETP solo una vez por semana y otros los emparejarán de forma consecutiva (con un día de descanso entre cada ronda de ETP o después de haber completado el circuito dos veces).

Sin embargo, se deben hacer diferentes consideraciones para determinar si se trata de una carga de trabajo que tu cuerpo puede manejar y, lo que es más importante, recuperarse.

Luego están las "divisiones bro". Este es un término que se refiere al estilo de ejercicio preferido por los culturistas que prefieren entrenar un solo grupo muscular en un día o tal vez emparejar grupos musculares antagónicos como el pecho y la espalda, por ejemplo. La ciencia nos ha alejado de estos entrenamientos a favor de los entrenamientos de empuje, tracción y piernas y de los entrenamientos de cuerpo completo, ya que la re estimulación del músculo cada 48 horas parece apuntar a una mayor síntesis de proteínas musculares.

Dicho esto, eso no significa que no puedas obtener beneficios de una "división bro" si se maneja de manera más inteligente. Por ejemplo, si entrenas los bíceps un lunes, puedes programar una rutina de espalda para el miércoles la cual le dará a los bíceps un poco de estimulación adicional debido a su función como músculos accesorios de los principales ejercicios de espalda. Aquí obtendrás suficiente estímulo para dar como resultado una adaptación y un crecimiento continuos sin anular los beneficios de la frecuencia de un grupo muscular al día.

Independientemente de la división de entrenamiento que elijas, hay un factor determinante clave que lo anula todo. Es decir, elige con el que puedas apegarte. Si descubres que una división para todo el cuerpo te deja demasiado cansado para hacer un buen esfuerzo con los músculos que se entrenan en la última mitad de tu entrenamiento o simplemente no estás lo suficientemente interesado en los entrenamientos que están estructurados de esta manera, probablemente no podrás apegarte a esto a largo plazo.

Viceversa, si realmente te gustan las rutinas de ejercicios de empuje, tracción y piernas, y descubres que es la manera perfecta de agrupar tus ejercicios para aprovechar una función o propósito compartido para un día de entrenamiento, entonces es probable que te esfuerces más y te mantengas la constancia necesaria para ver grandes resultados a largo plazo.

[ElTigredeOaxaca-qizq]

Que bien huberman tiene la voz de jessy

[luisisl]

Jesse al parecer gano tanto musculo que hasta cambio su fisionomia facial

[juanca]

Lo que dice Huberman es justo lo que se adapta a mi. Yo trabajaba (porque tengo que volver a retomarlo), durante todo este año esa división de empuje-tracción-piernas con un descanso entre entrenos. Me pareció maravillosa porque duré más de la mitad del año realizandolo de esta forma, pero cuando empecé a intentar ejercitarme con mayor frecuencia e intensidad (6 días de entrenos y 1 día de descanso) empecé a tener mayor dificultad para mantenerlo.

[lautaroruiz]

Yo entreno 5 veces por semana, estuve muchos veces haciendo body, Hatsa hace un mes que me aburrí y ahora estoy haciendo tren superior-piernas-tren superior-piernas-fullbody y está bueno porque es más rápido y no tan monótono, yo creo que no hay una forma ideal, sino que está bueno mantener una metodología por un cierto periodo de tiempo y luego cambiarla para que el cuerpo reciba diferentes estímulos y no se acostumbré a algo fijo, porque lo que te funciona por unos meses, ya luego te vas a estancar y no te va a dar el mismo resultado que al principio

[dantegallardo]

Más video así por favor !!! Que genial

[Cacuga]

Yo he probado practicamente todas las divisiones menos la bro y al final la que mejor resultado me dio fue sabado pierna, domingo torso y miercoles full body, es frecuencia 2 con el maximo de descanso entre sesiones y sobre todo no se pelea con mis horarios y por fin pude ser constante durante meses. Lo que dicen al principio es oro en paño, la division buena es la que puedes mantener sino no vale de nada.

[reynierantoniopinedarodrig]

Me encanta este canal, muy buen trabajo con el doblaje en español...👍 Saludos desde Venezuela 🇻🇪

[luismigueldiazsanchez]

Torso - pierna es mi favorita. Muy divertida porque no es monótona, no cansa demasiado porque no son muchos ejercicios por músculo. Una alta frecuencia ya entreno el músculo cada 3-4 días (cuerpo completo 2 veces por semana)

[nicomartin]

Me da tranquilidad este video, siempre tuve la inquietud de si mi división está bien

[wisper.]

Grande Di Maria formulando entrenamientos, felicidades por ganar el Mundial que golazo le clavaste a Lloris

[carlosborgo]

Buen día, agradezco la divulgación de contenidos sobre entrenamientos con Conciencia!.
Me gustaría alguna sección orientada a personas mayores de 50 años, con consideraciones de las diferencias en la condición estructural y funcional del cuerpo respecto a personas en edades más tempranas.
Desde ya muchas gracias!

[lordprettyflacko]

Nunca había tenido tanta ganancia de fuerza y músculo cuando empecé a hacer Push Legs Pull con bastante intensidad en cada serie, me enfoqué en darle frecuencia 2 a hombros, biceps, pantorrillas lo demás F1 y avance de manera efectiva y entretenida lo recomiendo totalmente

[emilianocenturion]

Yo entreno, 6 veces a la semana en el gimnasio, hago pierna, torso, brazos, pero no con tanta carga, ya que tmb voy 2 veces a la semana natación,
Me gusta salir a correr tmb, pero solo un día a la semana, me gusta entrenar asi, y no para verme bien, sino para sentirme bien

[juansebastianforeroromero]

Se unieron dos monstruos. Huberman es un maestro.

[joelmontalvan]

Yo voy de lunes a viernes, esos dos días de recuperación van muy bien

[gamrsbej]

mi rutina es hacer lo q me cante de los huevos, si tengo agujetas en un grupo muscular depende o descanso del todo o si no es tam grave paso a grupos musculares menores Tríceps antebrazo pantorillas y los grupos musculares grandes si se trabaja bien min 2 dias de descanso yo porque hago barras fondos abdominales etc

[edgarrodriguez]

lo más importante es crear el hábito y de seguro realizarás tu rutina el tiempo que quieras y cambiarla a criterio propio hay que darle al músculo diferentes estímulos ejemplo lunes tracción martes empuje miércoles descanzo jueves piernas viernes tracción y así la vas llevando. Yo Realizó empuje tracción el mismo día pecho-espalda. Cuadriceps-izquios. Descanzo Hombros-tricep-biceps cuádriceps-izquios cada dos semanas hay un grupo que trabaja 2 veces Tengo 60 me gusta entrenar intenso para mí funciona aunque periódico cada cierto tiempo

[skelterskeltor]

Me quedo con tres días a la semana entrenando cuerpo completo, para mí ha sido lo más efectivo en cuanto a ganancia de músculo y pérdida de grasa. Es muy demandante de energía y requiero un día de descanso sin remedio. Al mismo tiempo puedo completar un entrenamiento en poco más de una hora (a veces una hora exacta) con lo cual además gano tiempo. Un saludo y felices fiestas. Que cada uno escuche si propio cuerpo y busque lo que mejor le sienta, no dejarse llevar por como entrena aquel tío o aquel colega que tanto sabe...

[cienfuegos]

Por mucho que digan, una frecuencia dos, para personas naturales me parece una salvajada. Intensidad si, pero descanso obligatorio para recuperarme es tan básico como la intensidad. Si vas tres días y trabajas bien, es más que suficiente para personas naturales.

[Alexjm]

Muy buena conversación y también comentarios de la gente en el vídeo sirven mucho para comparar con tus ideas . Un saludo .