3 Ejercicios para mejora la movilidad del hombro y llevar la mano a la espalda

¿Tienes dificultades para llevar tu mano a la espalda? Descubre 3 ejercicios que te ayudarán a mejorar la movilidad del hombro y a abrochar tu sostén.

Hooola amigos, bienvenidos de nuevo a fisioterapia a tu alcance, la movilidad del hombro al llevar la mano detrás de la espalda es importante por muchas razones.
Por una parte evalúa el movimiento COMBINADO de 3 movimientos diferentes de la articulación del hombro o articulación glenohumeral: Rotación Interna, Extensión y Aducción.
Por otra parte es un movimiento funcional muy importante ya que se usa para vestirse, y para bañarse. En el caso de las mujeres es un movimiento esencial a la hora de ponerse el sostén.
Además este movimiento combinado suele utilizarse para evaluar la RESISTENCIA del manguito rotador, sobre todo del subescapular, cuando la mano se encuentra despegada de la espalda.

Para los deportistas, mejorar la movilidad pasiva y activa de este movimiento a también puede mejorar la fuerza y movilidad de los movimientos de hombro por encima de la cabeza, que se usan en deportes como balonmano, baloncesto o volleyball.

Empieza comparando la movilidad de ambos lados, habitualmente hay un brazo que tiene menor movilidad, por lo que la mano llegará menos lejos.

Como puedes ver en el vídeo, es muy fácil realizar el estiramiento de forma incorrecta, donde la columna torácica y el omóplato se redondean HACIA delante para compensar la falta de movilidad en la propia articulación del hombro.

Para evitar la compensación, es importante contraer los músculos que se oponen al movimiento. En este caso, los músculos de la parte media de la espalda, trapecio medio e inferior, trabajan para ESTABILIZAR la escápula para que puedas producir un estiramiento o movimiento aislado en la articulación del hombro.
Así que en primer lugar mantén tu omóplato bien pegado hacia la columna para realizar un movimiento puro, será un movimiento más pequeño pero te permitirá trabajar la movilidad de tu hombro correctamente.

A continuación lleva tu mano hacia la espalda, dejándola fija, lleva tu omóplato hacia la columna y hacia la cintura. Si no notas estiramiento eleva más la mano para que el ejercicio sea más desafiante. Si notas un dolor excesivo desciende la mano para aliviar la tensión.
Puedes usar tu mano contraria para vigilar que el hombro no venga hacia delante y se redondee compensando así el movimiento.
Como tercer ejercicio lleva de nuevo la mano hacia tu espalda, mantén siempre el omóplato hacia la columna y hacia la cintura. A continuación despega tu mano de la espalda, mantén la contracción durante 5 segundos y relaja.
Otra posibilidad es elevar la mano hasta donde puedas, y hacer uso del marco de una puerta para aislar la rotación interna activa.

Tras haber probado todos los ejercicios vuelve a evaluar la movilidad de tu hombro, deberías notar mejoría.
Elige el ejercicio que mejor te siente y practícalo en dos o tres series de 10 repeticiones cada día para mejorar la movilidad de tu hombro y poder llegar con la mano más lejos.

[Fisioterapiaatualcance]

¿Y tu? ¿tienes dificultades para abrocharte el sostén? 😆

[juanfranciscoaraqueduro]

Muchas gracias por tu video me está ayudando ha recuperar la movilidad me mi manguito rotador tras la cirugía.
Muchas gracias
Te sigo dedes hace mucho tiempo .

[angelmazon]

Genial Maestro eres Único 🤗 gracias 👏👏👏🇨🇴🙏

Tengo menos movilidad en el hombro derecho desde hace muchos años y luego de estos ejercicios mi movilidad ha mejorado, gracias seductor calvo

[solroga]

Muchas gracias, solo quiero poder rascarme la espalda

[meruendano]

Muy bueno, acabo de probar una serie de cada con el brazo izquierdo que es el flojo y a sido desafiante de verdad pero gratificante. Justo me estaba molestando el hombro y ya probé ejercicios de todo tipo, estiramientos, movilidad, fuerza, pero va a ser este el que deshaga la madeja. El caso es que me he dado cuenta que ya lo conocía.
Gracias Marcos.

[elybarrera]

Excelente lo hice y lo puede ya mover sin dolor tenía años sin poderlo hacer hacía tras mi brazo muchas gracias

[emilfeaguilera]

Gracias, yo tengo ese problema desde hace 3 meses, estoy practicando este ejercicio junto con otros y he visto mejoría, seguiré haciéndolo. muchas gracias

[mariadejesusbarrera]

Muy buenos ejercicios gracias por compartir dios lo bendiga 🙏

[dasturias]

👌🏻 he hecho muchos ejercicios para mi hombro y no conocía estos. Los estoy probando y creo que es justo lo que necesito y eso que no uso sostén 😄

[bekisandoval]

Muchas gracias por co.mpartir todos estos ejercicios me han servido .muchisimo para mi problema dios cuide y lo bendiga

[Francisco-yqoy]

Muchas gracias, he iniciado los ejercicios, te comento como resulta, un saudo desde Chile

[payiyu]

tengo mala movilidad en el homrbo, te juro que pense que era irreparable hasta ver este video, tengo recien 19 a;os y penaba que estaba todo perdido.
Te lo agradezco de corazon!

[adrianarivera]

Muchas gracias, es justo lo que me faltaba saber 🙏🏻😃

[ChusGColino]

me han parecido unos ejecicios bárbaros, los voy a poner en prática, gracias

[ocuesta]

Gracias, muy buenos ejercicios. Acabo de probarlos y me están ayudando mucho.

[noelserrano]

Me suscribí a tu canal bendiciones desde Puerto Rico 🇵🇷 estoy pasando por esto y el dolor es horrible 😞 namaste 🙏

[maritzamonge]

Ojalá sirva desde hoy lo pongo en práctica

[hugopena]

Gracias por estos consejos. La mejoría de mi espalda-hombro fue casi instantànea. Tengo dos problemas, uno es mi cifosis y la otra es que soy miope. Lo malo es que que trabajo mucho con el ordenador y es casi obligado para mi, podría decir natural, la tendencia de acercarme a la pantalla, es casi involuntario. Al final del día tengo, dolores de espalda y cuello... Pero vuestro ejercicio de llevar la mano a la espalda y luego despegarla me ha ayudado una enormidad. Gracias y bendiciones. Ahora te sigo, soy tu fan... Te felicito.

[aliciarosavaccalluzzo]

Gracias ojalá que pueda llevar m brazo hacia atrás ya que cdo duermo tb duele