Как НАКАЧАТЬ большие НОГИ быстрее. УСКОРЯЕМ рост квадрицепсов

Как НАКАЧАТЬ большие НОГИ быстрее. Как правильно ТРЕНИРОВАТЬ четырехглавые мышцы. Как ваши дела? С вами Джереми. И сегодня мы поговорим о квадрицепсах. В частности, почему они могут не расти, несмотря на то, что ты ходишь на тренировки ног и выполняешь все упражнения, от которых они вообще-то должны расти. Скажу честно, я сам боролся за рост своих квадрицепсов с тех пор, как начал тренироваться. При том, что я никогда не пропускал тренировки ног и в общем-то работал с тяжелыми весами. Мои квадрицепсы просто никогда особо не росли и всегда, казалось, что отстают. Но вернемся в настоящее.

Джереми Этье

И хотя мои квадрицепсы все еще не такие, как хотелось бы, их развитие и темпы роста значительно улучшились. В основном из-за исправления трех ключевых ошибок, о которых ранее не подозревал. И сейчас я вижу, как другие люди тренируя ноги, все время неосознанно допускают те же ошибки. Поэтому, чтобы ты не пошел тем же путем, давай рассмотрим каждую ошибку. И я покажу, что лучше делать, чтобы ты стал замечать определенные результаты в развитии своих ног.

Первая ошибка - выполнение с акцентом не на квадрицепсы. Большинство людей не понимают, как можно слегка изменить выполнение упражнения для ног, чтобы снять часть нагрузки с ягодичных мышц и бицепса бедра. И перенести на квадрицепсы. Поставив их развитие в приоритет на тренировке ног.

Давай посмотрим, например, на выпады вперед. Есть два совершенно разных способа выполнения этого упражнения. Биомеханические исследования показывают, что они имеют разную степень воздействия на квадрицепсы в движении. Чтобы больше нагрузить ягодицы и бицепсы бедер во время выпадов, тебе нужно делать больше шаг вперед. Так, чтобы голень была вертикально над ступней в каждом шаге. Слегка наклонив туловище вперед, чтобы увеличить сгибание тазобедренного сустава и, следовательно, увеличить участие ягодиц. И, наконец, отталкиваешься пяткой, чтобы лучше активировать ягодицы в каждом повторении.

Тогда как, для большего акцента на квадрицепсы, это то, что нас интересует
делай наоборот, меньше шаг вперед, чтобы колено, которое впереди, было
просто над пальцами ноги или слегка дальше, если не почувствуешь дискомфорта. Держи туловище вертикально, чтобы минимизировать сгибание тазобедренного сустава и участие ягодичных мышц. А затем выжимай вверх всей ногой, вместо концентрации внимания на толкании пяткой. Выполняя такой вариант выпадов, ты будешь биомеханически больше воздействовать на квадрицепсы. И, следовательно, это позволит тебе лучше развить их с течением времени.

А также, имей в виду, что эти три нюанса могут быть легко применены практически ко всем вариантам сплит приседаний. Для того чтобы просто перенести больше нагрузки на четырехглавые мышцы. И мы можем даже применить подобную концепцию к таким упражнениям, как жим ногами. Просто скорректировав положение ног.

Например, одна статья из журнала о исследованиях силы и выносливости,
на самом деле проанализировала влияние положения стоп в жиме ногами на активацию мышц. Обнаружили, что низкое положение стоп вызывало значительно более сильное включение четырехглавых мышц, чем стандартное или высокое. Которые подходят больше для ягодиц. За счет большего сгибания бедер.

Поэтому, применяй это к жиму ногами, слегка сместив стопы ниже, на сколько хватает подвижности для выполнения. Это отличный способ сделать акцент на квадрицепсы и его также можно применить к другим тренажерам, например, для гакк приседаний.

Но имей в виду, что с такими правками, в результате, на колени сместится немного больше усилия и нагрузки. Что вообще не плохо и совершенно безопасно, если не испытываешь боль в колене или оно не травмировано. В противном случае так делать не рекомендуется.

Следующая ошибка замедляющая рост твоих квадрицепсов - это сокращение амплитуды движения в упражнениях для ног. И судя по моим наблюдениям, люди все время так делают в зале. Особенно в таких упражнениях, как приседания и, например, жим ногами.

Однако, эти «полуповторщики» не осознают, что в результате получают буквально половину прироста. К примеру, многочисленные ЭМГ исследования показали, как изменяется активация и сила четырехглавой мышцы в зависимости от глубины седа в приседе и глубины жима. Они обнаружили, что чем глубже приседания, тем больше активируется квадрицепс...

Выпуски, которые также могут быть полезны:
▶ "Тренировка НИЖНЕЙ части тела. СПЛИТ "Верх-Низ". Упражнения для НОГ И ЯГОДИЦ"
▶ "Как НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ. 5 лучших упражнений ДЛЯ ЯГОДИЦ"
▶ "ПРИСЕДАНИЯ. Как выполнять ПРИСЕДАНИЯ НЕ ТРАВМИРУЯ ПОЯСНИЦУ!"

Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь:

Будь на связи! Подпишись:

[MassaClub]

Привет, друзья! Делитесь советами и личным опытом в комментариях. Присоединяйтесь к обсуждениям. Смотрите также:
Спасибо вам за поддержку лайками, репостами и комментариями. Благодаря вашей активности выходят новые видео

[roadtomoon]

Очень грамотная подача, без излишеств. И перевод, конечно не подвёл. Спасибо за видео 👍🏾

[bolatkanatov]

Здравствуйте!Очень нужное хорошее видео!Супер!Спасибо 👍автору.

[ivan.groznyy]

У каждого свои рычаги, и что хорошо для одного, то смертельно опасно для другого. Допустим если я приседаю по науке ( колени не входят за носки ), то я чувствую поясницу и ягодицы, но никак не квадры. Но стоит только завести колени вперёд и стараться тушку держать вертикально, квадры горят даже на маленьких весах .

[oxjrdks]

Только что смотрел видео где его выпады противоречат. В том видео показали эти выпады как ошибку для сустава колена

[МырзахметЖубанов]

Спасибо уважаемый очень полезные советы

[Валентин-кс]

Приседать до конца, самое эффективно, будем практиковать!

[ПетрИванов-улв]

Фронтальные приседания хорошо квадрицепсы тренируют. Всем удачи!!!🏋💪

[СергейМорозов-дж]

Интересный видос. Но! Согласно рекомендаций инструкторов в залах такими способами только возрастает вероятность травмы коленей.

[Islam-ifxn]

Спасибо за советы. Обязательно попробую

[Jeffry_ryy]

Зал такой атмосферный, в видео всё на вышке, смотреть очень приятно😄

[ЧеловекДождя-хч]

Как говорил один тренер: - не крадись когда приседаешь, работай как пружина

[iodes]

Про глубокие приседания вопрос очень спорный, кому то вообще не дано гинетически глубоко приседать, а если сильно глубоко приседать так называемый клевок задом так там вообще эффект пружины. Короче можно долго говорить об этом)

[гуаяба]

У меня просто шорты широкие, я решил подкачать ноги чтобы были идеальны

[fsfdd]

Полезный канал без пиздабольства, спасибо за перевод!

[alexskies]

У меня коленки хрустят, за*бали. Не больно, но такое чувство как будто после очередного приседа они разлетятся на запчасти😂

[nicolaeghereg]

Отлично, и скажи прощайте здаровые колени

[Zlobenkat]

Чел забыл сказать, что глубокий присед разрешен, только если у вас со спиной всё Ок.

[СпецРам]

ROGUE - интересный бренд, красивые тренажёры. Видео полезное, завтра в пятницу попробую! 🔥👍

[КотСибирский-фе]

Ноги и так быстро растут. Приседать надо с штангой, вес должен быть. А гантельки фуфло. Через месяц два результат будет. Я сухой, грудь, бицепс, трипцепс годами надо ждать, а вот ноги начали рости как у броллера сейчас, акцент на ягодицы делаю. Ягодицы и ноги для мужика главное. Ну и для милых женщин тоже. Девушки главное вес, жопа должна болеть так через сутки что на диван присесть больно. Ну а если ноги, то встал и пошол как утка на раскорячку, чтобы пробежаться и речи нет суток двое трое больно все идёшь то с трудом. Ну и часто качать не надо раз в неделю, а то и две. Результат будет уже через 2 месяца виден. Главное пересилить первые 2, 3 тренировки, они покажутся адом, особенно после тренировки начнёт сводить ноги и пах, надо двигаться. После 2, 3 тренировок такого уже не будет и вы влюбитес в прокачку ног и ягодиц. Тем более при таких тренировках в организме больше всего выделяется гормонов, особенно тестостерона, а у женщин эстрогена. Есть одно золотое правило, которое я понял после 30 лет: "пришёл в спортзал, не знаешь с чего начать, начни с приседаний." Ноги и ягодицы для мужчины и женщины главные самые функциональные мышцы.