Cómo ser vegetariano o vegano: todas las claves para hacerse vegetariano

Si estás empezando a ser vegetariano o vegetariana y necesitas tips sobre vegeterianismo, no te pierdas este vídeo de Laia Gómez, dietista nutricionista vegetariana, sobre vegetarianismo y cómo hacerse vegetariano.
¿Se puede ser vegetariano y estar sano? Por su puesto que sí. Una dieta vegetariana bien planificada cubrirá todos nuestros requerimientos, por ello si decidimos ser vegetarianos en la edad adulta solo debemos aprender a hacerlo.

Una dieta vegetariana puede ser ovolacateovegetariana, es decir, incluir lácteos y huevos en la dieta o ser vegetariana estricta en al que solo estarán incluidos los alimentos de origen vegetal.

Contrariamente a lo que la mayoría de gente piensa los principales problemas que encontramos en la dieta vegetariana en el primer mundo son los mismos que en las personas omnívoras: el exceso de azúcares, de alimentos procesado, el exceso de información que a menudo provoca desinformación y el sedentarismo.
Otra cosa que quizás les sorprenda son los nutrientes a los que debemos prestar más atención. Estos son la vitamina B12, el calcio junto con la vitamina D y las grasas omega 3. No, no me he dejado las proteínas, ya que conseguir cubrir los requerimientos no es difícil, y en lo que se refiere al hierro las carencias que encontramos son las mismas que en el resto de población.

Cómo ser vegetariano

- Las proteínas en vegetarianos:
En las personas que siguen una dieta vegetariana estricta los requerimientos son un poco superiores porque la absorción es menor por la cantidad mayor de fibra que se suele consumir.
Cubriremos perfectamente las necesidades a base de legumbres, cereales, quinoa, derivados de la soja como tofu, tempeh, bebida de soja o yogures de soja y frutos secos. Y en el caso de las dietas ovo-lacto-vegetariana también ayudarán los lácteos y huevos.

- El hierro en vegetarianos:
El hierro que proviene de los alimentos vegetales también se denomina hierro no hemo, forma química que al cuerpo le resulta más difícil de asimilar. Aunque con el tiempo el cuerpo se irá adaptando y asimilará mejor este tipo de hierro.
Para mejorar la absorción del hierro será recomendable que cuando consumamos alimentos ricos en hierro, como legumbres y cereales integrales, lo hagamos junto a alimentos ricos en vitamina C como frutas o hortalizas crudas para mejorar su asimilación a nivel intestinal.
En este sentido también debes procurar que cuando consumas alimentos ricos en hierro no lo hagas junto a alimentos ricos en calcio ya que entorpecerán su absorción.

- El calcio en vegetarianos:
Las dietas ovo-lacto-vegetariana no habrá problema para conseguir el calcio ya que se obtendrá de los lácteos.
En el caso de las dietas vegetarianas estrictas podemos obtener el calcio a través de bebidas vegetales enriquecidas, cereales de desayuno fortalecidos y vegetales ricos en calcio como las naranjas, almendras, verduras verde oscuro como el brócoli, col rizada, judías blancas, garbanzos, soja y todos sus derivados como el tofu.

Casi más importante ara la salud ósea que el calcio es la vitamina D, esta regula el paso del calcio hacia el hueso. Las últimas investigaciones señalan que el déficit de VitD es bastante común, por lo que será importante controlar los niveles en analítica al menos una vez al año, sobretodo en invierno. En el caso de tener los valores bajos será aconsejado consumir un suplemento.
En cuanto a las fuentes por las que podemos obtener esta vitamina la mejor es la exposición solar sin protección una media hora al día, aunque en verano debes procurar evitar las horas de mayor radiación

- Seguimos con las grasas omega 3.
Estas se encuentran en los pescados azules. En una dieta vegetariana los podremos conseguir a partir de otra forma química que es el ALA. Para cubrir las necesidades simplemente deberemos consumir diáriamente aceite de oliva, 2 o 3 nueces y 5-8g de lino machacado.

- Acabamos con la vitamina B12 en vegetarianos:
Esta es una vitamina que solo encontramos en los alimentos de origen animal por lo tanto será necesaria la suplementación. Y no solo en vegetarianos estrictos, ya que ha concluido que también en una dieta ovo-lacto-vegetariana es necesaria la suplementación en vitamina B12. Para hacerlo fácil y no estar diariamente pendiente de tomarla, recomiendo tomar 2000 microgramos de vitamina b12 1 vez a la semana.

Si te dices: "quiero convertirme en vegetariano" y tienes dudas sobre suplementacion para vegetarianos y no sabes cómo armar una dieta vegetariana, verás que si sigues estos tipos o consejos te resultará sencillo hacerte vegetariano. Aprende cómo ser vegetariano y vive la experiencia del vegetarianismo y de la dieta vegetariana.

[esmelove]

Después de tantas enfermedades que se an desarrollado y los médicos nunca te encuentran nada, simplemente te recetan medicamentos y así queda todo, por eso e decidido cambiar la alimentación en general para toda mi familia a vegetarianos. Gracias por los consejos.

[-chiwis-]

me da asco comer carne porque estoy comiendo a animales muertos me da pena comer carne

[norlispinto]

Hola desde el año pasado deje de consumir carne 🍖 roja, y bueno ya hace un mes que no consumo ningún tipo de carne quisiera más información. Gracias

[ProfesionaldelaSalud]

Muchisimas gracias por 1 video que reafirma y promueve de forma sana, sencilla y clara como transitar hacia 1 dieta vegetariana.

[syos]

Es una cuestión social, en españa comer cobayas es inhumano pero comer conejos no, mientras en Estados Unidos es todo lo contrario. No hay diferencia de comerte a un perro o a un gato a no ser que te lo digan y te den ganas de vomitar, si no te lo dicen pensarás que la carne estaba muy rica. Es una cuestión social no natural.

Edit: al igual que la gente que come carne no quieren que venga un vegetariano/ vegano y hacerle cambiar de opinión las otras personas no deberían intentar cambiarnos de opinión pues no es fácil cambiar una costumbre que desde pequeños hemos adquirido. Respeto mutuo 💆🏻‍♀️

[karinadonjuan]

Hola una pregunta, si tengo hipotiroidismo y se me recomienda no comer soja y derivados y también coles y sus derivados. También se puede pensar en ser ovo lacto vegetariano?

[jcbarbozadelcarpio]

Claro, sencillo, muy bien explicado. Felicitaciones y gracias por el video!!!

[andreabohorquez]

hola buenas noches Alimenta les pido por favor poner este vídeo en una pagina que desarrollo para la universidad

[bollita]

bueno yoooo me quiero volver PRIMERO vegetariana y luego vegana pero primero quiero ser vegetaria x un suceso feo q me paso y en honor a eso quiero serlo y pues no se mucho y quisiera q me informes un tantito xf

[diegovelasquezml]

buen dia
le hago una pregunta un deportista que tenga un requerimiento físico alto seria vegetariano?

[giselewalker]

Me estoy haciendo Ovolacto-vegetariana, mi madre no está muy de acuerdo con eso debido a que dice que necesito las proteínas de la carne, me gustaría saber si necesito a fuerza ir con un nutricionista o puedo seguir con estoy yo sola, claro tomando en cuenta todo lo que mi cuerpo necesita

[elsupernice]

¿De dónde obtienen la vitamina B12, para producir los suplementos?

[goodnight]

ah facil y sensillo jajjaja inetente ser vegano pero no pude soy des esas personas que hacen mucho deporte y comen mucho , comi comidas veganas de todo tipo y nada no me llenada por mas que comia y comia nada asi que para mi es imposible ser vegano , pero espero que tu video ayude a otras personas a cambiar su estilo de vida saludos .

[cskwpbs]

Hice un año de dieta crudivegana y ni de coña lo vuelvo a hacer. En condiciones normales una persona con un estomago fuerte no tendra problemas. Pero si eres sensible a los alimentos tendras muchos problemas y a largo tiempo hasta graves porque no solo necesitamos macronutrientes y macronutrientes. Si no tambien aminoácidos de derivados animal y minerales quelatados y muchos nutricionistas no tienen ni idea de temas de estos. Todo lo demas es hasta muy peligroso, ya que el exceso de algunas verduras pueden fastidiaros el higado, pancreas, etc. Conozco casos cercanos que les sucedio.

[pazjaravlogs]

Excelente explicación!!! Muchas gracias <3

[paularojas]

hola tengo 14 y soy vegana esta mal q a mi edad lo haga?

[perlaarellano]

Yo no soy vegetariana y comienzo a preguntarme si podría lograrlo.
Este video me aburrió mucho :( no me ayuda a saber cómo comenzar. Alguien me puede decir dónde informarme como empezar? Muchas gracias

[eryn]

Nunca e Sido de comer carne, cómo poco tal vez tres veces al mes es mucho pero por q no me gusta mucho.. pero ahora agarré una bacteria de alguna carne q con algo de origen animal, me puse súper mal ahora ya estoy buscando este tipo de alimentación por q la carne u origen animal me está matando.

[Sara-zzup]

Hola lo del omega 3 basta con una cucharada y media de lino molido?o 3 nueces? es que dices y osea wue tienen que ser las nueces mas el lino? y otrw cosa se me hace pesado tomar 6 raciones de calcio al dia como puedo distribuirlo mejor ? dicen wue una racion por ejemplo son 55 gramos de almendras (una pasada)otra racion 3 cucharadas de tahini, otra leche enriquecida otra yogur soja otra tofu....Creo que algo de eso no me sienta bien no se si es el tahini las 3 cucharadas porque tengo algo de diarrea.Muchas gracias!

[margaritasandoval]

Yo se que podre ser vegetaria y pondre mi actitud pa ser un bien a los animales🤕