'Толщина' спины | Качаем мощную спину | Лучшие упражнения

Сегодня качаем толщину спины!

________________________
________________________
Большой объем работы во всех возможных векторах нагрузки и большие веса в базовых движениях – 2 фактора, которые вынуждают разделить тренировку спины на 2 дня внутри тренировочного сплита. Если спина у тебя не относится к отстающим мышечным группам, тогда можно уместиться и в один день… но вот если хочешь сделать специалиацию и проработать каждый уголок отстающей мышечной группы – тогда welcome в этот ролик.

Разделим мы спину по всем знакомому принципу – на ширину и толщину. Да, я уже говорил, что так это разделение называть некорректно, но на слуху именно такое название. Сегодня будем говорить о тренировке на толщину – то есть тренировке, которая подразумевает фронтальные тяговые движения.

Строить тренировочный процесс будем по простому правилу – начинаем тренировку с тяжелого базового упражнения, далее делаем более лёгкие базовые либо подобные по тяжести, но с меньшими рабочими весами и приходим в конце к изоляции.

Начнем тренировку с верха трапециевидной мышцы – сделаем шраги. Не важно, со штангой, в смите или с гантелями – выбирай для себя то, где работать комфортнее. Но! Удели особое внимание положению корпуса. Если ты работаешь со свободным весом, работает тот участок мышцы, который перпендикулярен вектору нагрузки – то есть смотрит в потолок. Если ты будешь делать шраги, расположив корпус вертикально, тогда в работе будет участвовать только самая верхушка трапеции – вот этот участок.

Возможно, это и есть твоя цель, но я предполагаю, что ты хочешь увеличить объем вот этого участка трапеции чтобы добавить мощи силуэту. В таком случае нужно сделать так, чтобы в нагрузку включился бОльший участок мышцы. Для этого необходимо немного наклониться вперёд – и рабочая плоскость сразу же увеличится, ты сможешь работать с бОльшим весом. Таким образом относительно корпуса плечи у тебя будет ходить е в плоскости корпуса, а чуть назад. Главное, держи спину прямой и не сутулься.

Далее сделаем тягу штанги в наклоне. Упражнение по-настоящему хардкорное – позволяет ворочать большие веса, но требует очень хорошей техники выполнения в силу своей травмоопасности. Никогда н еприступай к нему без качественной разминки и ни на секунду не теряй концентрацию – даже, если работаешь в памповом режиме.

Чтобы не травмироваться, вот тебе рекомендации по выполнению:
Держи спину прямой, сведи лопатки, не допускай прогиба в пояснице и не наклоняй голову – смотри прямо перед собой. Ноги чуть подогни и отведи таз назад, так, чтобы центр тяжести был в пятках, не в мысках. Штангу веди прямо по бедру от нижней точки прямо до пояса. Локти в процессе выполнения движения идут назад, а не в стороны.

Теперь сделаем тягу Т-грифа. Возможно у тебя есть соответствующий тренажер или ты будешь делать её, уперев один край штанги в угол и взяв в руки соответствующую рукоять – но я советую выбирать рукоять с параллельным хватом. Прямым ты уже отработал в тяге штанги, в этом же упражнении нужно сместить нагрузку в другие участки мышцы.

Следующим упражнением добавим к базе чуть больше амплитуды и стабилизаторов – сделаем тягу гантели одной рукой. Его часто исполняют, уперев одно колено и руку в горизонтальную лавку, я же нахожу более эффективным выполнение стоя с упором рукой в гантельный ряд – когда рабочий вес становится уже более существенным, так меньше ресурсов уходит на поддержание равновесия.

По технике выполнения: локоть также идёт вдоль корпуса назад и гантель тянется к бедру. В идеале – предплечье в процессе выполнения должно быть перпендикулярно полу – тогда вся нагрузка ляжет на мышцы спины. Если подогнёшь руку и гантель выйдет немного вперёд, тогда нагрузку начнёт воровать бицепс. По положению гантели мне больше всего нравится хват, когда гантель располагается под углом к корпусу – не параллельный и не прямой.

Завершим серию многосуставных упражнений на фронтальной тяге в тренажере. Если есть соответствующий рычажный тренажер – хватай рукояти и работай в памповом режиме с небольшими весами, главное держи спину прямо, не сутулься и не спеши. Если же тренажера нет – не огорчайся и сделай те же фронтальные тяги на блоке – будет отлично.

#МаксКлимов #MaxKlimov #Спина #ТренировкаСпины

[ZhandosKurmanbayev]

Спасибо что «подсвечиваете» мышцы на демонстрации 🙏🏼

[Хорошийнозлой]

Хороший канал друг, знаешь о чём говоришь, это важно, и хорошо доходчиво раскладываешь.

[alexknurev]

Макс, очень грамотные подход, вчера попробовал твой комплекс, очень зашло! Спасибо🤝🤝

[baggyusnv]

Очень полезное видео. Только прошу — не забрасывай канал.

[АлмасТанжаров]

очень помогли понять как правильно качать, просто сразу же лайк и подписка!

[call_me_XI]

Спасибо за детальное описание упражнения, супер!

[artshop]

Приятный контент 👍 так держать 👍 давай больше видео 😎

[AXAH]

На счет наклона вперед когда делаешь трапеции, очень интересно.

[DLukovnikov]

Попал на видео случайно через Google, очень классная подача информации

[nentori]

Блин канал просто находка ! Чётко, коротко, понятно, годно. Красавчик!!!

[ВиталийДзямко]

Рибный жир можно употреблять до или после тренировки?ну или в дни отдыха

[timoxarus]

Всё просто, доступно и понятно. Жму руку 🤝спасибо.

[ДедЮрий-ще]

Max у меня вопрос, первое упражнение как я понял 2-4 повтора в подходе, второе и третье тоже в таком диопазоне ?

[shamilkushbakov]

Макс привет! Хотел поделиться вот чем попробовал качать верх грудных малоповторкой в стиле гильотина хотел по методу Силуянова но чувствовал только передние дельты! Что я делал не так? Или в грудных нет медленных мышечных волокон?

[adammuus]

Через какое приложение вы подсвет мышц делаете? Подскажите пожалуйста

[leshakulak]

Дружище спасибо тебе большое, очень толково объясняешь, у меня спина отстающей мышцой была всегда. Выступаю по пауэрлифтингу, приседаю неплохо, а вот на тяге на больших весах слаживает спину в грудном отделе, я долго искал решение этой проблемы, пока не понял что надо нарастить толщину)

[простожиза-кщ]

Здраствуйте, сделал вашу тренеровку крутая треня!

[ПетровкаКоляев]

Скажи, пожалуйста, как сдать широчайшие выпуклыми и прокачать низ широчайших

[ВіталійРубанський-лн]

Самое полезное видео по спине которое я смотрел, у кого так же ставь лайк💪🏻🔥

[lama-yosg]

Я сам большой, и спина не маленькая, но отдельно получается ее включать только на прямых руках, смысл тянуть стоя гриф вообще не вижу, когда есть упражнее безопаснее, да и там руки забирают нагрузку
Большие веса риск травмы, пампите мужики ))