Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы! Часть 1 СТРУКТУРА РАЦИОНА!

При правильном питании Ваш рацион должен состоять на 30% из белков, на 30% из жиров и 40% из углеводов.
Составлять структуру питания начнем с белков, которые бывают полноценными и не полноценными. К полноценным белкам, животного происхождения, относятся: мясо, яйца, рыба и кисломолочная продукция.
А к продуктам, которые являются поставщиками неполноценного (растительного) белка в организм в основном относятся орехи и бобовые, которые не имеют в своем составе всех необходимых аминокислот.
Вне зависимости от типа 1 гр. белка (т.е. протеина) содержит в себе 4 ккал и за один прием пищи человеческий организм может нормально усвоить всего лишь 30 гр. - это определяющий момент для построения схемы питания! И для решения различных задач количество потребляемого белка будет разным и соответственно количество приемов пищи тоже. Так для желающих сбросить вес 1 - 1,5 гр. белка на килограмм собственного веса тела в сутки вполне будет достаточно, а для ребят стремящихся набрать массу нормой будет 2 - 2,5 гр. в сутки, возможно и больше! Определив индивидуально для себя необходимое количество белка - умножьте его на коэффициент 0,44 и получите необходимое Вам количество жира в сутки! Почему на 0,44 спросите Вы - это потому, что 1 гр. жира содержит 9 ккал, а процентно количество ккал полученных из белков и жиров должно быть одинаково! Что Вам еще нужно знать о жирах:
Они бывают насыщенные или холестерин, который содержатся в мясе, яйцах цельном молоке, сыре и ненасыщенные или масла, которые бывают полиненасыщенными и мононенасыщенными. Также нужно помнить о жирных кислотах ОМЕГА-3 или рыбьем жире, который очень полезен для организма и о трансгенных жирах, которые кроме вреда в организм ничего не несут!
После того как белки и жиры посчитаны осталось рассчитать углеводы.
Сделать это можно разделив кол-во белка на 0,75 т.к в 1 гр. углеводов содержится 4 ккал. И именно с углеводами организм человека получает большую часть энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности!
Все углеводы, которые мы получаем с пищей, делятся на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды).
Простые углеводы – содержатся в молоке (Лактоза), в некоторых видах овощей и фруктах (Фруктоза) и , а также в сладостях (Сахароза). Основной простой углевод – глюкоза. Отражением сравнения реакции организма на чистую глюкозу и реакции на любой другой продукт, который содержит углеводы - является Гликемический индекс (ГИ)
Правильный подсчет этого индекса,а чем он ниже тем лучше, даст возможность не только достичь идеального здоровья и фигуры, но и все время поддерживать низкий уровень сахара в крови. Как правило все простые углеводы имеют высокий и ОЧЕНЬ высокий индекс - поэтому их количество следует значительно уменьшать в своем рационе! А количество сложных напротив повышать т.к у людей и животных они накапливаются в организме в форме гликогена, который служит отличным источником энергии и позволяет сохранить запасы белка для выполнения его главной функции. Источниками сложных углеводов являются: все крупы, фасоль, горох, злаки, чечевица, картофель, хлеб из цельного зерна, фрукты (Гликемический Индекс до 60). Также к сложным углеводам относится клетчатка - это плотные пищевые волокна , которые не снабжают человеческий организм энергией, но необходимы для его жизнедеятельности. Норма 35 гр./сутки.
Также стоит помнить, что по мимо макронутриентов БЖУ организму крайнее необходимы микронутриенты - это витамины и ряд минеральных веществ.
И знать, что крайне необходимо постоянно контролировать и корректировать водный баланс, поскольку жидкость является базовой основой любой клетки. Выпивать следует 2-3 л. чистой воды в сутки!
Основные вопросы касательно структуры питания Мы сегодня рассмотрели, а в следующем выпуске разберем схему питания - что, когда и по сколько есть! Так что не забываем подписываться на канал! До скорой встречи!

[sonyawrdrsony]

Ну наконец!!! Автор красавчик просто! Сразу к сути спасибо за то что кратко и быстро! Сразу на первых секундах остановил и лайк поставил!!! 👍🏻

[avateng]

Самое короткое и самое понятное видео о белках жирах и углеводах.
Благодарю!!!

[Denis_Hab_Scalper]

вот прям искал именно это видео. Спасибо что так доходчиво расписал все!

[buxsxfi]

БЛАГОДАРЮ , так чётко и красиво всё рассказал !!! Мне гораздо легче воспринимать информацию, когда есть схемы или ксртинки

[jfmulww]

Наконец то доходчиво объяснил а то говорят вообще не понятно а тут такое, спасибо большое!

[ihzbqhg]

я полгода не правильно рассчитывала сидела и думала, , , твою же мать, , , , я считаю, считаю, а живот и жопа ростут и ростут. По всем счётчикам калорийность и бжу разные. Низкий Вам Наконец то все понятно стало. ❤

[nurzadkuantaeva]

👏 молодец!все ясно и грамотно.Подписка😘

[mgggloq]

Автор молодец кратко ясно и правдиво !

[Lutoyar]

Это очень крутое видео. Вся суть за 4 минуты.

[soul]

Здравствуйте! Очень понравилось ваше видео! ВОт бы ещё ваше следующее видео посмотреть "Схему питания", что и когда и поскольку есть....не могу найти

[cijic]

Шикарные слова "полноценные" и "неполноценные" белки.

P.S. Хватает растительной пищи, особенно бобовых, которые содержат в себе ВСЕ незаменимые аминокислоты. Кто хочет убедиться - лезет смотреть состав самых популярных бобовых.

С остальным +- согласен.

[yxofepm]

Не знаешь кого и слушать .Одни говорят картошка простой углевод, а другие говорят, что картошка относится к сложным углеводам .уже определитесь уже

[leraaaa]

В чем смысл 30 30 40? И в чем смысл нормы грамм, например, белка?
Вот на мой вес для похудения с тренировками норма белка 70г(1.3г на кг), НО если брать соотношение 30 30 40, то это будет 105 г!!! Это 2г на 1 кг, я не занимаюсь спортом каждый день и не качаюсь как бешеная, объясните, пж

[evgenykeselman]

Во первых большое спасибо за очень информативное видео. Во вторых можно пожалуйста рассмотреть вопрос "перегона лишнего веса в мышечную массу. Заранее спасибо 😊.

[shenenru]

Про 30 г белка давно доказано что усвоится весь, организм не считает в граммах а все перерабатывает. Углеводы 40% в тарелки, ну прощай мышцы и здоавствуй ожирение

[GEORGII]

Новые исследования говорят о том что человек способен легко усвоить больше 30 грамм за прием пищи, и что больше 1, 65 г на кг веса употреблять нет смысла, только при экстремальной сушке( и то нет серьезные доказательств того что нужно больше 1, 65 г на кг)

[Pro-ntbi]

Многие факторы нужно учитывать, а основной это физ.активнось, всё рассказано да, но поверхностно

[ertayevarman]

Смотрите если я буду есть 110г белка и 240г углеводов, 57г жиров, кпадет ли мой вес?

[AlexandrTonkonog]

А как у тебя капуста углеводами стала?

[nfzukdi]

2-3 литра это не для всех норма
некоторым и 1.8 л это уже много