Comment se RENFORCER pour le TRAIL ? Mathieu BLANCHARD me dit TOUT (+ 3 exos clés pour progresser)

Être sérieux sur le renfo c'est la clé pour progresser en Trail (en montées, en descentes, à plat...) et Mathieu Blanchard le confirme dans cette vidéo !

Cette routine de 3 exercices cible spécifiquement les muscles sollicités en descentes 🫡
Tu aimerais découvrir ceux qui te rendraient plus forts en montée ou sur le plat ??

Dis-le nous en commentaire en taguant @mathieu_blanchard !

Pssssst #1 : Mathieu est le nouveau coach Trail Campus 🎉
Pssssst #2 : Les nouveau plans trail arrivent en janvier 2025 sur l'app Campus 🔥
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1:27 Comprendre l'engagement musculaire
4:44 Exercice n°1
7:03 Exercice n°2
8:51 Exercice n°3

[valerieberdin]

J’adore ce format de vidéo. Top les conseils de Mathieu, accessibles, faciles à intégrer dans une routine de renfo avec en plus la démo par Nico . J’❤

[marylineaa]

Video en toute simplicité et diablement efficace.
Le message est clair et ça donne envie de s'y mettre.
Le renfo en pleine nature, qu'on imagine faire en début ou en fin de séance. Plus d'excuse.

[camillejosse]

J'adore l'editing sur cette vidéo ! Et superbes conseils, bien sûr. Bravo l'équipe 😁

[sylvainswift]

Super. Exercices intéressants, mais aussi un rythme et une façon d'expliquer calmes et agréables, couplés à une humilité rare. Bravo et merci.

[olivierrivory]

Très accessible super vidéo, Mathieu est vraiment un champion

[nathandanieli]

La vidéo parfaite et au bon moment pour compléter le programme CC.
Merci à vous 👌

[trailfeet]

On ne parle pas souvent des contractions isocinétiques. Mais qu’est-ce que cela signifie exactement ? Le terme isocinétique peut sembler paradoxal : on bouge, mais on ne bouge pas. 😄 En réalité, il s'agit d’un type de contraction un peu hybride, qui provoque une fatigue différente des trois autres types de contractions musculaires.
Les types de contractions :

1. Isotonique :
Concentrique : On contracte le muscle pour travailler et appliquer une force (par exemple, soulever un objet).
Excentrique : On contracte le muscle pour résister à une force (par exemple, ralentir la descente d’une charge).

2. Isométrique :
On contracte le muscle pour maintenir une position sans appliquer une force externe, comme dans une planche statique.
On contracte le muscle pour exercer une force contre un objet immobile, comme pousser un mur ou tenter de déplacer un camion de 10 tonnes.

3. Isocinétique :
Ce type de contraction est rare dans la vie quotidienne, car il nécessite une machine spécialisée. Imaginez une machine de curl biceps où la barre bouge à une vitesse constante, peu importe la force maximale que vous appliquez tout au long du mouvement. Cela vous oblige à produire un effort maximal à chaque instant du geste.

Exemple : Une barre qui monte et descend à vitesse fixe, vous forçant à maintenir une intensité constante.
Caractéristiques : Brutal, efficace, mais peu accessible au grand public.

L’entraînement isocinétique est principalement utilisé dans des contextes spécifiques : athlètes d’élite, militaires ou pratiquants d’arts martiaux. Les Russes, par exemple, excellent dans l’intégration des exercices isocinétiques dans leurs programmes sportifs.
Même en isométrique, ils innovent souvent. Plutôt que de maintenir une position statique longtemps (par exemple, 5 x 1 minute), ils privilégient des contractions intenses et courtes de 10 à 15 secondes. Par exemple : tenir une planche ou une chaise tout en contractant tous les muscles, avec une expiration contrôlée et une force maximale.
Focus sur l’excentrique

Je suis entièrement d'accord sur l'importance des entraînements en contraction excentrique. Les possibilités sont infinies, mais les exercices proposés dans la vidéo suffisent largement pour la plupart des athlètes, notamment pour éviter les crampes aux ischio-jambiers et aux mollets.

D’où viennent les crampes ?
Les crampes proviennent principalement d’une désoxygénation musculaire. Bien que les causes exactes restent débattues, on sait que :
Lorsque le muscle est fatigué, la circulation sanguine devient insuffisante.
Cela perturbe l’apport en minéraux, les signaux électriques, et les synthèses de protéines/acides aminés, ce qui peut déclencher des crampes.
Des muscles faibles ou peu renforcés ont également moins de capacité à stocker, maintenir ou utiliser le glycogène.

Pourquoi le travail excentrique est-il crucial ?
Le renforcement musculaire, associé à des exercices excentriques réguliers, est clé pour prévenir ces problèmes. Un petit rituel dans le sauna peut faire des miracles :

Split squats,
Deadlifts à une jambe,
Extensions mollets en excentrique.

Deux séances par semaine suffisent pour rester au top, surtout en vue d’un ultra-trail ou autre défi intense. 😊

Merci pour le video, Forza !!!

[OctaveLani]

Top les vidéos avec Mathieu !🔥😃
J'adore cette série 👍😃☀️⛰️🌲

[hereandnow]

SUPER format !! Un grand merci pour les idées de renfo à faire chaque semaine !

[zeeric]

il est monstrueux Mathieu, quand tu vois ces quadris et ces ischios.

[nicolasflis]

banger la vidéo running addict + Mathieu !!

[pfopfo]

Alors là c’est une super vidéo ! Merci

[hallocine]

Ah ben pile les 3 exos que je fais 2 fois par semaine en variant volume & poids. En rajoutant des squats également, et du gainage. En même temps ce sont des classiques je pense ! Sympa la vidéo :)

[ReyBox]

Super c'est bons conseils.. Merci c'est cool..

[johanmarand]

Superbe vidéo pour moi qui ai vu apparaître les crampes aux mollets et cuisses depuis que je fais du trail
Donc renfo 😁 merki

[decadiego]

chouette video, merci pour les conseils.

Petite question, j'ai moi aussi un équilibre de cailloux, ces exercices suffisent à s'améliorer, ou il en existe d'autre qui aident ?

[jehdec]

Hello,
Je suis Kiné, coureur, et j'ai un intérêt particulier pour le Membre inférieur (pied du coureur surtout...) ... ça c'est pour légitimer ce que je vais dire :

je ne sais pas qu'elle est l'intention vulgarisatrice, si la sémantique est vraiment volontaire ou pas, MAIS :

Si pas de charge additionnelle PAS DE RENFORCEMENT !
Par exemple, le soléaire chez des athlètes peut soulever à lui seul 2.5 x le poids de corps... T'imagines bien que des exos en poids de corps ne lui ferons pas du tout gagner en FORCE
Pareil pour un quadri ou les gastrocnémiens.

Avec des exos répétés comme cela qui sont top hein, tu vas probablement plutôt travailler en endurance, en recrutement des muscles, en sensorimoteur etc... tu vas éduquer ta structure à gérer la charge répétitive et conditionner ton système nerveux à réagir (production de douleur ou non par exemple).

Je dis ça parce que le VRAI RENFORCEMENT musculaire a un réel intérêt chez les coureurs en effet, mais c'est pas à faire comme cela. Et avant tout il faut tester la force des muscles (Soit avec un dynamometre à main, soit avec un appareil isocinétique...) pour pouvoir adapter des séries de contractions à 6-7 à l'échec....

Par contre survenu de crampe aux mollets sur des efforts comme le trail, il faudrait en effet tester la force des mollets, la force des autres propulseurs additionnels, et la "fatigabilité" du mollet, pour adapter les exercices !

Voila Voila, aucune intention de nuir à la vidéo, en espérant être lu, et ouvert à la discussion biensûr !!

[TheCrozenfox]

J'ai du mal lorsqu'on assigne endurance musculaire et le renforcement musculaire. Selon moi, tous ces gens se trompent... Je vais vous expliquer pourquoi et mon vécu personnel.
Je pratique le trail depuis bientôt un an (donc récent). Avant le trail, j'ai pratiqué pendant plusieurs années un sport de force qui est le powerlifting. En terme de renforcement musculaire, ce sport vous place au sommet du renforcement que ce soit la chaine postérieure, quadriceps, ceinture abdominale, muscles pectoraux etc... Mes performances au squat étaient de 205kg, soulevé de terre 220kg et développé couché 140kg.
Je ne fais plus jamais d'exercices de renforcement musculaires parce que je suis ultra renforcé. Là où ces gens se trompent est qu'un renforcement musculaire, donc des exercices musculaires comme ceux qu'il a montré par exemple, ce N'EST PAS DU TOUT de l'endurance musculaire. Donc attention au vocabulaire que vous utilisez !
L'endurance musculaire est un effort musculaire sur LONGUE durée. Le fait de se renforcer, ne vous donne pas de l'endurance. Nuance.
Malgré mon grand renforcement musculaire, ma faiblesse au trail est qu'au bout de quelques heures, mes muscles tétanisent (comme au marathon d'ailleurs)... Et c'est ça un manque d'ENDURANCE musculaire, chose que je n'ai jamais développé et que l'on ne trouve pas en powerlifting.

Dans le cas du trail, le renforcement musculaire est primordiale (plus qu'en course à pied sur route) parce que vous avez besoin que le corps soit solide pour encaisser les trauma dû au terrain accidenté. Avoir les vastes médial et latéral ultra développé (que j'ai et que je vois que Mathieu les a bien développé aussi) vous permettent de stabiliser la rotule et protéger.

Voilà, j'espère que c'est clair.

[fredericcrimmers]

fred : Merci à vous deux de prendre le temps de nous montrer ces fondamentaux !!

[NogazMr]

Solution " passive " se déplacer en Fixie -> excentrique a chaque ralentissement + EF