Утомление и истощение - как бороться? (№326)

Конкурс в инстаграм - ставки принимаются до конца дня 16 августа.

Как бороться с утомлением и истощением? Полезны ли ультра-нагрузки?

[Сергей-шлг]

Игорь спасибо! Как всегда прекрасное видео!

[zloealoe]

Цифры-цифры-пульс-пульс. Настанут счастливые времена, и каждый оставит свои цифры себе))) И поймет наконец, что у каждого они свои. Будет учиться слушать себя, а не цифры, а то еще и чужие)
Свой пример (чтобы было понятно): низкий пульс - 42-43 при пробуждении, 50-52 в покое, 152 - ПАНО. При этом я обычный любитель со средними результатами (но со спортом с детства и постоянно, а еще я спокойный по жизни))).
Забавно, в общем, слышать, каждый раз когда начинается очередной "цифровой фетиш"

[АлександрРыжов]

Спасибо за ваши ролики, очень информативно и мотивирующе! Вы упомянули про глубокий сон, я как раз несколько дней как начал собирать информацию о своем сне в отдельный дневник (данные беру из приложения гармина), записываю пульс при пробуждении, продолжительность сна, продолжительность глубокого сна и время засыпания/пробуждения. Подскажите: можно ли как-то влиять на увеличение продолжительности фазы глубокого сна и если да, то как?

[sergey]

Касаемо сверхнагрузок, для прихожу к выводу, что для 99% они в конечном итоге окажутся крайне вредны для организма и приведут к различного рода травмам. Если отталкиваться от рекомендаций из популярных книг для бегунов (Дениелс, Фитзингер), можно прийти к выводу, что рекреационному бегуну на недельном объеме до 50-60км можно хорошо подготовиться разве что к 5-10 км, а результат на марафоне будет значительно хуже относительно прогноза на коротких дистанциях.
Еще нужно оценивать свои сильные стороны и далеко не у всех выносливость, так необходимая на дистанциях марафон и выше, одна из них, нужно ли себя переламывать через колено, чтобы удовлетворить свое желание совершить подвиг?

[dfgmnd]

Это все для того, что бы по жизни бежать веселее))) переутомление -это перегруз.. находите свою тренировочную зону и правильное время суток для тренировок. И достаточное время для восстановления.

[runningontheroad]

Думаю 245! Желаю 280! Вы титан в любом случае😊👍! Удачи Вам Игорь!✊✊✊

[Begu_k_celi]

Бороться очень просто - снижать нагрузку и потом, после восстановления, наращивать, но медленнее, чем раньше

[andreiumnikov]

Игорь, спасибо за интересное видео ! Как бороться с утомлением и истощением ? На мой взгляд подготовка к ультра дистанциям страдает однобокой направленностью на тренировку Аэробного порога (ЧСС до 140, лактат до 2). Известно, что при отсутствии тренировки на ПАНО и МПК, скорость бега на ПАНО и МПК начинает снижаться вплоть до скорости на АП. Это нормально, зачем развивать функцию если она не используется?
На соревнованиях, спортсмен в течение суток бежит в заранее запланированном темпе. Уровень АП вследствие утомления постепенно снижается и как следствие в момент когда "накрыло" удержать темп нечем, ПАНО и МПК низкие, нет резерва чтобы пройти мертвую точку .
Тренировки на развитие ПАНО и МПК интенсивные но короткие, и восстановление от них происходит быстрее чем после длительных тренировок на АП . Восстановление после легких спринтов по 50м 1 сутки, после темпового бега на ПАНО 2 суток, после отрезков на МПК - 1-2 суток . Применение тренировок на ПАНО и МПК ускоряет процесс восстановления после длительного бега на АП или ультранагрузки.
Известно, что скорость на АП меньше, чем на ПАНО на 8-12%, и скорость на ПАНО меньше на 7-8% чем на МПК. Удержание скорости АП, ПАНО и МПК в этих пропорциях похоже является ключем к улучшению результатов.
Полезна ли ультра-нагрузка? Однозначно да, если физиологические системы организма к ней готовы, и однозначно нет, если нет готовности и резервов для ее выполнения.

[OlegUMASHEV]

Пробежать полу марафон за час пауза 35 минут )))

[МихаилФеникс-эг]

Удачи в суточном забеге!! даешь 250к))

[СергійКотелевський]

3:30 Игорь, ну я не знаю (сорри, диву даюсь), откуда Вы берёте такие цифры. ПАНО у среднего спортсмена-любителя (физкультурника)... ну, порядка 174-175. Это если он занимается видами на выносливость хотя бы пару лет. Тогда у него максимальное ЧСС где-то под 195-200, так как сердце уже достаточно разогнано, и от возраста эта цифра мало зависит.
"С дивана" если взять человека вообще без практики или наведывающегося в зал, то да, можно применить и "220 минус возраст" и любую другую отфонарную перестраховочную формулу. Это всё для совсем начинающих и к ПАНО не имеет ни малейшего отношения, пока человек не начал заниматься и не прозанимался, повторюсь, хотя бы полтора-два года.
"Медленный бег на низком пульсе" (для спортсмена-любителя, повторюсь, а не для полного чайника) - это примерно от 145 до 156-157, можно залезать и за 160 на полчасика.
Это если человек с указанными выше параметрами ЧСС готовится хоть сколько-нибудь к спортивным соревнованиям, а не только побегивает для здоровья.

Этот "медленный бег на низком пульсе" ничего общего не имеет с восстановительным бегом у спортсменов на разминках-заминках и после нагрузки. Тот да, порядка 130, но его бы я вообще велосипедом заменил или эллипсом - гораздо полезнее, чем бегать по любому поводу и без. Именно такой МБНП занимает у элиты 80% времени против 20% интенсива, а не трусца!
Интервалы можно на ПАНО бегать или даже повыше, т.е. 175-180.
Сорри опять же за эмоции, но все эти рефрены и легенды из пустого в порожнее от разных в/логгеров уже изрядно в печёнках. Время идёт, люди не развиваются от слова совсем, а средний результат на массовом марафоне тем временем ухудшился уже минут на 40 за последние 30-35 лет!