Butterfly - Head-Up Dolphin Kick

Finding "fun" and challenging ways to keep practice intriguing for swimmers is partly what drills are all about. Itapos;s even better when these drills tax the swimmersapos; bodies so that physical conditioning takes also place.

Why Do It:
This drill overloads not just the legs (because youapos;re using fins) but also the abs (because of the position of the body and the finishing action of the feet). The additional benefit is that it develops a strong UPBEAT in the kick. When you flip this over, it becomes the downbeat for butterfly...or for the breaststroke underwater pullout.

How to Do It:

1. Put on your favorite pair of fins.
2. Push off on your back and with your hands down at your sides. You also need to lift your head and look back toward your feet. Start kicking dolphin kick, with the goal of throwing water UP toward the ceiling with your fins. Make as big a splash...or bubble...as you can. Lifting the head lets you check to see if youapos;re doing the drill correctly. And if you do it properly, the body position will tax your abdominal muscles.
3. During each kick UP with the legs, the feet (actually, your fins) should break the surface and create a splash UP. If thereapos;s little or no splash, youapos;re not working the abs and legs quite hard enough.

How to Do It Really Well (the Fine Points):
When done correctly, this is an intense drill, so you might want to alternate a length of the drill...followed by a length of recovery freestyle. Then do a length of streamline dolphin to stretch out the abs. This can also be pretty intense.

Youapos;ll also notice some sculling with the hands. Although sculling is not preferred, donapos;t worry too much about it. Good swimmers instinctively look for leverage anywhere they can get it. As long as youapos;re moving forward, keeping the head up, and splashing the water out...all is good. Thanks to Barbaraapos;s masters team at the Upper Valley Aquatic Center for demonstrating our drill.

[POGMID]

Thanks! Just bought two pairs of finis fins, can't wait to try this drill!

[apicole]

I have learned so much from your videos. Thank you.
You also have such a pleasant voice.

[goswim]

There are no rules here.... give it a shot. :)

[leesanghwa]

접영 - 머리 들고 누워 돌고래 차기

선수들이 연습을 계속 흥미진진하게 할 수 있도록 재미있으면서도 힘든 방법을 알아내는 것이 부분 훈련에서 가장 중요한 측면 중 하나입니다. 그 부분 훈련으로 선수의 몸을 힘들게 하여 체력 관리 효과 또한 동시에 일어나게 된다면 금상첨화겠지요.

왜 할까요:
이 부분 훈련은 (오리발을 사용하고 있으므로) 과부하를 다리뿐만 아니라 (누워 있는 자세 그리고 발로 마무리하는 동작 덕분에) 배 근육에도 주게 됩니다. 덤으로 여러분은 강하게 위로 차는 동작을 계발하게 됩니다. 몸을 뒤집으면 이것은, 평영 물속 당겨 나오기(pullout) 또는 접영에서의 아래로 차는 동작이 됩니다.

어떻게 할까요:

1. 자신이 좋아하는 오리발을 신으십시오.
2. 양손은 허벅지 옆에 둔 채 누운 자세로 벽을 밀고 나오십시오. 여러분은 또한 머리를 들고 시선은 발을 향해 뒤를 보고 있어야 합니다. 돌고래 차기를 시작하십시오, 오리발로 물을 천장을 향해 던져 올리는 것을 목표로. 물방울을 가능한 크게 튀기십시오. 머리를 들고 있는 덕분에 여러분은 자신이 이 부분 훈련을 제대로 수행하고 있는지 확인할 수 있습니다. 그리고 만약 이 부분 훈련을 정확하게 수행한다면, 몸 자세 때문에 배 근육을 혹사하게 될 겁니다.
3. 매번 다리를 위로 찰 때마다, 여러분의 발(실제로는, 오리발)은 수면을 째면서 물을 위로 튀겨야 합니다. 만약 물이 적게 튀거나 아예 튀기지 않는다면, 배와 다리 근육을 충분히 열심히 사용하고 있지 않다는 뜻입니다.

어떻게 하면 진짜로 잘할까요 (요점):
올바로 수행한다면 이것은 아주 힘든 부분 훈련입니다, 그러므로 한 수로 거리는 이 부분 훈련으로... 다음 수로 거리는 회복을 위한 자유형으로... 이런 식으로 번갈아 하셔도 됩니다. 그런 다음 한 수로 거리는 흐름선 자세로 누워 돌고래 차기를 하면서 배 근육을 늘이십시오(stretch). 이것 또한 아주 힘들 수 있습니다.

영상에서 몇몇 사람들은 손으로 젓고(sculling) 있음을 눈치채실 겁니다. 손 젓기(sculling)을 권하지는 않습니다만, 너무 크게 신경 쓰지는 마십시오. 수영을 잘하는 사람들은 본능적으로 가능하다면 어느 곳에서든 떠받칠 수 있는 부분을 찾기 마련입니다. 머리를 들고 물을 튀겨 내고 있으면서, 계속 전진하고만 있다면... 모두 괜찮습니다. 이 부분 훈련을 보여 주신, 바바라 코치가 가르치는 상곡 수영 센터(Upper Valley Aquatic Center) 마스터즈 팀원들에게 감사드립니다.