Rutina para cadera y cintura ¡con ejercicios en el piso!

Rutina para glúteos y core en el piso

Si quieres moldear, levantar y lucir mejor los glúteos es importantísimo hacer en casa estos ejercicios en que trabajamos: extensión, flexión y abducción de cadera.
Y si quieres que se vea la cintura ¡nada como las planchas, especialmente en sus variaciones dinámicas!
Y como hay que “quemar grasa” ¡Vamos a hacerlos en un formato HICT (circuitos de intervalos de alta intensidad).

La Rutina

* Es un HICT (High Intensity Circuit Training) entrenamiento en circuitos de alta intensidad.
* Haremos 2 clusters/ sets (cada cluster lo integran 5 ejercicios).
* Harás un ejercicio seguido de otro:
* 40” de esfuerzo
* 20” de descanso.

Puedes hacer la rutina de 2 formas:
1. Primero haz el cluster 1, 3 veces y ese es un round. Luego haz lo mismo con el segundo cluster.
2. Haz los 2 clusters (abs + gluteo), uno seguido de otro (como en el video), y ese es un ROUND. Repítelo 3 veces

* La meta es que sean 3 rounds (veces) en total de cada cluster (circuito de ejercicios).
* Cada round dura 5 minutos
* Tiempo de rutina total 30 minutos

RUTINA
- Cada ejercicio 40” de esfuerzo y 20” de descanso

CLUSTER 1: ABDOMEN Y CORE

1. Crawl adelante y atrás: En 4 puntos con piernas a 90º, brazos ligeramente flexionados. Avanza hacia delante y atrás, tanto como puedas, dos avances al frente y 2 hacia atrás, por lo menos.
2. Plancha caminando con manos o Walking plank: Desde la posición de plancha con brazos extendidos avanza un paso hacia delante y luego atrás SOLO con las manos, extendiendo la espalda (espina).
3. Hollow outs o columpio en V. Acostado, con los brazo y piernas extendidos, dobla el tronco y muévete hacia el frente y atrás contrayendo el abdomen. ¡Para fortalecer todo el recto abdominal, core!
4. Plank pike to pulse o plancha hacia adelante y atrás, elevando la cadera. En posición de plancha sobre antebrazos, muévete hacia delante, hacia atrás, al centro y eleva la cadera.
5. Knees to chest o rodillas al pecho. Acostado sube las piernas dobla las rodillas, y acércalas al pecho, al tiempo que también elevas las escápulas ¡apretando el abdomen!

CLUSTER 2 GLÚTEO Y CADERA

1. Patada lateral (variación para más esfuerzo), con pierna derecha. Hay 2 versiones:
a) La versión inicial es acostado de lado apoyado en antebrazos, con la pierna de apoyo en el piso doblada de tal forma que los pies quedan alineados con los glúteos. Y la pierna de arriba extendida, levántala y bájala sin que se apoye de nuevo.
b) Misma posición de inicio, sube la cadera y abre la pierna de arriba flexionada, luego extiéndela y elévala en punta. Regresa a la posición de inicio y repite.

2. Patada gluteo con piernas y brazos extendidos con pierna derecha. En posición de plancha, eleva una pierna y patea hacia arriba manteniéndola recta. No debe tocar el piso, hasta que cumplas el tiempo indicado (40 segundos).
3. Patada lateral (variación para más esfuerzo), con pierna izquierda.
4. Patada gluteo con piernas y brazos extendidos con pierna izquierda.
5. Glute Bridge o puente de glúteo. Acostado boca arriba, dobla las rodillas con los pies sobre el piso, aprieta los glúteos y sube y baja lentamente y con rangos de movimiento cortos para mantener la tensión.

¡RECUERDA, TIENES 3 OPCIONES!
a) 3 clusters forman 1 round. Puedes hacerlo tal cual como en el video. Y repetir 2 ó 3 veces más
b) Haz cada cluster 3 veces ¡y luego cambias!
c) Haz un día solo abdomen y otro solo pierna. Cada rutina dura 15 minutos.