Rozgrzewka i początki biegania - 'W biegu' odc. 3

Zgodnie z zapowiedzią, bierzemy się do roboty. I pewnie też zgodnie z waszymi przewidywaniami, zaczniemy od rozgrzewki oraz kilku rad, które pomogą na samym początku.

Rozgrzewka jest koniecznym elementem treningu. Podczas rozgrzewki podnosimy temperaturę mięśni i przygotowujemy cały organizm do wzmożonego wysiłku. W bieganiu rozgrzewkę wykonujemy głównie w oparciu o trucht, czyli o bieg w tempie marszu, podczas którego właściwie możemy swobodnie rozmawiać. Jeżeli jednak nie mamy warunków aby pobiegać, jako rozgrzewka sprawdzi się też rowerek stacjonarny, czy wbieganie po schodach. Rozgrzewka w formie truchtu dla wielu osób może być na początku częścią właściwego treningu. Rozgrzewka powinna trwać około 15 minut, jednak jeśli nie jesteśmy w stanie w takim czasie cały czas truchtać, możemy przechodzić w marsz. Taką aktywność również możemy zaliczyć do rozgrzewki, są to tak zwane marszobiegi. Ten marsz dalej podnosi nasze tętno, a dodatkowo powinniśmy go urozmaicać wymachami rąk, podskokami, czy skippingami. Jest to ważne, ponieważ rozgrzane musimy mieć całe ciało, a nie tylko nogi. Co się może stać, jeśli się nie rozgrzejemy? Na pewno ryzykujemy zdrowie oraz to, że trening nie przyniesie tyle przyjemności ile powinien. Co więcej, sam trening nie będzie tak efektywny - nierozgrzany organizm nie będzie w stanie przebied szybko i długo. Nie rozgrzewając się znacznie zwiększamy ryzyko kontuzji, a przecież nie po to biegamy, by zaraz musieć robić sobie przerwę lub fundować sobie niepotrzebne i nieprzyjemne leczenie.

Jak z kolei zacząć biegać? Marcin proponuje zacząć właśnie od marszobiegów. Jeśli na początku założymy, że trening będzie trwał 30-40 minut, bieg możemy przerywać marszem w momentach, w których czujemy, że nasz organizm nie wytrzymuje. Ważne jednak by pamiętać, aby z kolejnymi treningami proporcje się zmieniały i marsz trwał coraz krócej. Kiedy już będziemy w stanie po kilku lub kilkunastu treningach biec przez 30-40 minut, dopiero będziemy mogli pracować nad szybkością.

[MaroDogHunters]

Świetny materiał, dobrze się słucha, wszystko zrozumiałe, cenne rady, polecam kanał !

[kajkojajko]

Mówi Pan bardzo mądrze. Dobrze się tego słucha. Rzeczowo i składnie. Pozdrawiam

[piotrkkkk]

Nienawidze biegac, ale jak ogladam Twoje filmiki, rano za niecale 6 godzin wstaje i lece na bieznie albo na sciezke

[mrmekong]

Rozgrzewka jest konieczna, nie robiąc jej ryzykujemy nie tylko zdrowie, ale również życie.

[zotdj]

Spróbuj skupić się na tym, aby brać wdech następując na lewą a wydech na prawą nogę. Prawdopodobnie specjaliści mają jeszcze jakieś wskazówki, u mnie natomiast takie skontrolowanie wystarcza w chwili kiedy zaczynam odczuwać nadchodzącą kolkę. Oddychając odwrotnie niż schemat powyżej śledziona odbija się od przepony powodując uczucie koli. Pozdro i powodzenia w biegu! :)

[mixup_prince]

teraz jestem już w stanie sobie przebiec 10km jak mam ochotę :) jest dobrze, ale od ok. miesiąca pauzuję po kontuzji kolana (niezwiązanej z bieganiem). ale planuję od jutra wrócić do biegania. pozdrawiam

[fluberatlantyd]

rozgrzewka porzadna jest czasami lepsza niz sam trening ;]

[krzysiekgnat]

jeżeli ktoś ma nadwagę i nigdy nie biegał niech zacznie 0, 5min truchtu + 4, 50 marszu i co tydzień zwiększać o 1min, bieg kosztem marszu, wiem po sobie, że 1min. biegu to kosmos a przebiegnięcie 5min non stop to było niewyobrażalne marzenie. Nie mów że na początek 15 min biegu bo ludzie po umierają :) Mnie przebiegnięcie 30 min non stop zajęło 10 tygodni !

[mixup_prince]

Mam pytanie odnośnie planu, którego celem jest ok. 30 minut samego biegu po paru tygodniach. Zaczyna się on od 0:30 sekund biegu i 4:30 marszu i następnie coraz bardziej odwracane proporcje aż do 30 minut biegu po 7 tygodniach. Zaczynając realizację planu uznałem że marsz trochę nuda więc zmieniłem go na trucht. Mam nadzieję, że nie przesoliłem z taką zmianą? Dziś po pierwszym treningu jestem trochę zakwaszony, ale ogólnie jest OK. Pozdrawiam

[antiochlogo]

Mówisz o rozgrzewaniu mięśni przed treningiem właściwym ale jak w sposób właściwy przygotować stawy i ścięgna?

[nabuchodonozor]

Hej co to za model bluzy Under Armour na filmie ???

[rafaadamczyk]

Witam mam 15 lat zacząłem biegać 4 miesiące temu biegam nieregularnie tzn. biegam 2 dni mam przerwę tygodniową, biegam 5 dni mam przerwę 2 dniową. To wszystko jest zależne czy chce mi się biec czy nie. I przechodząc już do sedna, moje pierwsze biegi trwały 5 dni biegałem szybkim tempem 4 kilometry. Od razu po tym tygodniu zacząłem biegać na dystansie 10 km. te 10 km. pokonuję w 1 godz. i do teraz biegam ten dystans oczywiście tak jak wcześniej napisałem to wszystko jest nieregularne.

Czy to co robię jest zdrowe dla mojego wieku ???

PS: Pragnę jeszcze dodać że w ogóle się nie rozgrzewam.

[LonleyGuns]

Czy skakanka to dobry pomysł na rozgrzewkę?

[TheTomasz]

Czy trening osoby posiadającej bardzo obfite umięśnienie ud jak i łydek jest specjalnie inny od tego dla typowego "biegowego patyczaka". Mam 10 tygodni do biegu na 10km chciałbym wycisnąć jak najlepszy czas ( 24lat 10km-1h 5-26min. 105kg)

[TheTomasz]

Trening został wzbogacony o interwały krótkie i i długie, siłę biegową, wybiegi, skipy i dietę której nie mogę dotrzymać :D Ach te studenckie życie 5km robię w 22min ostatni krótki interwał 16x (200m na 1, 5 min) średnia 5:25 min/km max 2:44 min/km
niestety waga tylko zaczarowana nie chce puścić ale to pewnie przez studencki budżet :/

[xslawe]

Witam czy jest jakas recepra na kolke bo podczas biegania po ok 10-15 min bierze mnie kolka

[damianm]

Witam. Chciałbym zapytać co zrobić na bolące piszczele podczas biegania?

[Odnowiona]

Czy można biegać codziennie te 30-40 min na początku przez 30 dni bez żadnego dnia opuszczonego ? Bo takie wyzwanie sobie dałam. Dodam ze biegałam już od dawna ale nie codziennie tylko jak mnie „naszło” .
Do tego 3-4 treningi siłowe w tyg i praca fizyczna po 10-12 godz dziennie .
Czy uważasz ze jest to realne i bezpieczne ? Dziś mam 3eci dzień wyzwania i boli mnie wszystko .

[LineaSoft]

Jakie sa dobre buty do biegania dla kobiety? :) 

[tyberiuszbery]

"Jeżeli trucht trwa 3, 4 kilometry, 3, 4 kilometry mamy przebiec.. Zajmuje nam to 15 20 minut" HA HA HA, gościu chciałbym zobaczyć jak w "truchcie" biegasz 4 kilosy w 15minut i ze mną rozmawiasz ;)