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Hiperlordosis lumbar, ejercicios para corregir la postura
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Hiperlordosis lumbar, ejercicios para corregir la postura
Hola amigos, hoy aprenderemos una serie de ejercicios que nos ayudaran a corregir y aliviar los síntomas provocados por la hiperlordosis lumbar
Tanto las hiperlordosis como las rectificaciones lumbares están directamente relacionadas con las anomalías posicionales de la pelvis. Así pues, las hiperlordosis irán siempre acompañadas de una anteversión pélvica. En un proceso hiperlordótico encontraremos que los músculos flexores de la cadera, (psoas , recto anterior del cuádriceps) estarán acortados o contracturados generando un efecto de tracción anterior que desplazará la pelvis hacia adelante y arqueará la columna lumbar. A esta situación de tensión anterior, hay que añadir la hipertonía o el acortamiento de los músculos extensores lumbares que generarán el mismo efecto sobre la pelvis y vértebras lumbares. En ocasiones también podemos encontrar una disminución del tono o atrofia en los músculos abdominales y glúteos, dando como resultado un desequilibrio de las fuerzas musculares que dan lugar a la anteversión.
Es necesario pues estirar los grupos musculares que provocan la tensión excesiva sobra la columna y pelvis, y fortalecer
aquellos que se encuentran débiles y vencidos respecto a los anteriores, con el fin de conseguir una mejora postural. Hiperlordosis lumbar, ejercicios para corregir la postura .
ESTIRAMIENTOS
Personalmente me gusta combinar el estiramiento del psoas iliaco con el del recto anterior de la siguiente manera. Flexionamos las rodillas y colocamos una de ellas en contacto con el suelo. Avanzamos hacia delante trasfiriendo todo el peso del cuerpo sobre
la pierna anterior, y estiramos la pierna posterior. Adicionalmente y como la inserción del psoas iliaco es a nivel lumbar, podemos estirar ambos brazos hacia arriba, aumentando as la sensación de estiramiento. Por una parte notaremos el estiramiento del psoas iliaco por delante de la cresta iliaca, y el del cuacriceps por delante de muslo. Realizamos 3 vece sel estiramiento manteniéndolo al menos durante 45 segundos.
Puedes realizarlos por separado.
Para el psoas iliaco nos colocamos tumbados al borde de una mesa, dejando una de nuestras nalgas al exterior.
Llevamos una de las rodillas al pecho, y extendemos la pierna contraria. Dejamos caer esa misma pierna por fuera de la camilla, provocando una extensión de cadera, y una tirantez en la zona anterior de la cadera y la ingle. El lugar donde nos tumbemos debe ser alto, que nos permita dejar una pierna colgando sin que esta toque en el suelo. Contamos hasta 45, intentando relajarnos en cada espiración, dejando que la pierna caiga cada vez mas hacia el suelo.
Realizamos 3 series de al menos 45 segundos cada una. Hiperlordosis lumbar, ejercicios para corregir la postura .
Para el recto anterior del cuadriceps es fácil, nos tumbamos sobre el lado contrario de la pierna a estirar.
Atrapamos con nuestra mano, el tobillo de la pierna superior doblando la rodilla, forzando así su flexión y estiramiento.
Realizamos 3 series de 45 segundos cada una.
Los paravertebrales son músculos diminutos que se encargan de estabilizar y mantener erguida la columna lumbar.
Trabajan prácticamente durante todo el día, y mediante este estiramiento les daremos un pequeño momento de reposo.
Nos ponemos de rodillas en el suelo, llevamos las nalgas hacia los talones y nos hacemos un huevo.
Si no estamos cómodos podemos estirar los brazos por delante.
Realizamos 3 series de al menos 45 segundos cada una.
A continuación fortalecemos los músculos vencidos y débiles que contribuyen al desequilibrio de la anteversión de la pelvis.
FORTALECIMIENTO
Para los abdominales, nos tumbamos boca abajo, apoyándonos en los antebrazos, las puntas de los pies y las rodillas. Con un golpe de pelvis, elevamos las rodillas quedando únicamente apoyados en la punta de los pies y los antebrazos. Sin mover la cabeza, manteniendo el ombligo siempre al fondo de nuestro abdomen, mantenemos la posición. Respiramos y aguantamos el máximo tiempo posible. No te pongas limites, déjate llevar, y aguanta el tiempo que puedas. Realiza 3 repeticiones llegando hasta la fatiga en cada una de ellas.
Para el musculo glúteo mayor, apoyamos rodillas y manos contra el suelo. Manteniendo siempre la mirada hacia delante,
elevamos una de nuestras piernas recta, con la punta del pie hacia nosotros, contamos hasta 5 y seguimos con la contraria.
4 series de 12 repeticiones por pierna sera suficiente.
RELAJACIÓN
Nos tumbamos boca arriba, con las rodillas flexionadas y colocamos un balón blando, de gomaespuma si es posible, bajo
la zona del sacro. Nos relajamos y realizamos movimientos laterales sobre el balo, notando como el apoyo del balón favorece
la deslordizacion.
Hola amigos, hoy aprenderemos una serie de ejercicios que nos ayudaran a corregir y aliviar los síntomas provocados por la hiperlordosis lumbar
Tanto las hiperlordosis como las rectificaciones lumbares están directamente relacionadas con las anomalías posicionales de la pelvis. Así pues, las hiperlordosis irán siempre acompañadas de una anteversión pélvica. En un proceso hiperlordótico encontraremos que los músculos flexores de la cadera, (psoas , recto anterior del cuádriceps) estarán acortados o contracturados generando un efecto de tracción anterior que desplazará la pelvis hacia adelante y arqueará la columna lumbar. A esta situación de tensión anterior, hay que añadir la hipertonía o el acortamiento de los músculos extensores lumbares que generarán el mismo efecto sobre la pelvis y vértebras lumbares. En ocasiones también podemos encontrar una disminución del tono o atrofia en los músculos abdominales y glúteos, dando como resultado un desequilibrio de las fuerzas musculares que dan lugar a la anteversión.
Es necesario pues estirar los grupos musculares que provocan la tensión excesiva sobra la columna y pelvis, y fortalecer
aquellos que se encuentran débiles y vencidos respecto a los anteriores, con el fin de conseguir una mejora postural. Hiperlordosis lumbar, ejercicios para corregir la postura .
ESTIRAMIENTOS
Personalmente me gusta combinar el estiramiento del psoas iliaco con el del recto anterior de la siguiente manera. Flexionamos las rodillas y colocamos una de ellas en contacto con el suelo. Avanzamos hacia delante trasfiriendo todo el peso del cuerpo sobre
la pierna anterior, y estiramos la pierna posterior. Adicionalmente y como la inserción del psoas iliaco es a nivel lumbar, podemos estirar ambos brazos hacia arriba, aumentando as la sensación de estiramiento. Por una parte notaremos el estiramiento del psoas iliaco por delante de la cresta iliaca, y el del cuacriceps por delante de muslo. Realizamos 3 vece sel estiramiento manteniéndolo al menos durante 45 segundos.
Puedes realizarlos por separado.
Para el psoas iliaco nos colocamos tumbados al borde de una mesa, dejando una de nuestras nalgas al exterior.
Llevamos una de las rodillas al pecho, y extendemos la pierna contraria. Dejamos caer esa misma pierna por fuera de la camilla, provocando una extensión de cadera, y una tirantez en la zona anterior de la cadera y la ingle. El lugar donde nos tumbemos debe ser alto, que nos permita dejar una pierna colgando sin que esta toque en el suelo. Contamos hasta 45, intentando relajarnos en cada espiración, dejando que la pierna caiga cada vez mas hacia el suelo.
Realizamos 3 series de al menos 45 segundos cada una. Hiperlordosis lumbar, ejercicios para corregir la postura .
Para el recto anterior del cuadriceps es fácil, nos tumbamos sobre el lado contrario de la pierna a estirar.
Atrapamos con nuestra mano, el tobillo de la pierna superior doblando la rodilla, forzando así su flexión y estiramiento.
Realizamos 3 series de 45 segundos cada una.
Los paravertebrales son músculos diminutos que se encargan de estabilizar y mantener erguida la columna lumbar.
Trabajan prácticamente durante todo el día, y mediante este estiramiento les daremos un pequeño momento de reposo.
Nos ponemos de rodillas en el suelo, llevamos las nalgas hacia los talones y nos hacemos un huevo.
Si no estamos cómodos podemos estirar los brazos por delante.
Realizamos 3 series de al menos 45 segundos cada una.
A continuación fortalecemos los músculos vencidos y débiles que contribuyen al desequilibrio de la anteversión de la pelvis.
FORTALECIMIENTO
Para los abdominales, nos tumbamos boca abajo, apoyándonos en los antebrazos, las puntas de los pies y las rodillas. Con un golpe de pelvis, elevamos las rodillas quedando únicamente apoyados en la punta de los pies y los antebrazos. Sin mover la cabeza, manteniendo el ombligo siempre al fondo de nuestro abdomen, mantenemos la posición. Respiramos y aguantamos el máximo tiempo posible. No te pongas limites, déjate llevar, y aguanta el tiempo que puedas. Realiza 3 repeticiones llegando hasta la fatiga en cada una de ellas.
Para el musculo glúteo mayor, apoyamos rodillas y manos contra el suelo. Manteniendo siempre la mirada hacia delante,
elevamos una de nuestras piernas recta, con la punta del pie hacia nosotros, contamos hasta 5 y seguimos con la contraria.
4 series de 12 repeticiones por pierna sera suficiente.
RELAJACIÓN
Nos tumbamos boca arriba, con las rodillas flexionadas y colocamos un balón blando, de gomaespuma si es posible, bajo
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