Como Corregir La Inclinación Pélvica Anterior (¿PASAS SENTADO?)

La inclinación pélvica anterior es por mucho una de las disfunciones más comunes que podemos tener. En este video les voy a mostrar como revertir los efectos provocados por estar sentados mucho tiempo al abordar que músculos están causando la inclinación pélvica anterior y como fortalecer las áreas que están débiles. Con un plan de ataque paso por paso van a ser capaces de arreglar este desbalance muscular y articular de una vez por todas.

Para comenzar, es importante definir lo que la inclinación pélvica anterior es. Es el resultado de tensión en la postura y debilidad en ciertos grupos musculares del abdomen y la pelvis que causan que la pelvis se incline anterior y hacia abajo. Esto puede notarse fácilmente desde el costado en alguien que lo tiene. Notaran una curvatura exagerada en la espalda baja y probablemente incluso un estomago prominente. El vientre no está pronunciado debido al sobrepeso (aunque puede que así sea) sino porque los músculos abdominales no son lo suficientemente fuertes para contrarrestar el empuje hacia debajo de la pelvis.

Al darnos cuenta que nuestro cuerpo trabaja en un patrón muscular cruzado, rápidamente verán que las dos áreas con más tensión son la espalda baja en el lado posterior y los flexores de la cadera o psoas iliaco en la parte anterior o frontal. Los músculos de los flexores de la cadera pueden fácilmente acortarse debido al hecho de que están en esta posición por largos periodos de tiempo al estar sentados. Ya sea que estén sentados en el trabajo todo el día o solo pasan mucho tiempo frente a la computadora o incluso manejando, sus flexores de la cadera tendrán la tendencia de acortarse adaptativamente.

Esto resulta en debilidad en los músculos en el lado opuesto de la articulación, los glúteos y las corvas. Cuando esto pasa de hecho se empeora el problema ya que no se tiene la fuerza muscular para contrarrestar la atracción anterior y hacia debajo de la pelvis por los flexores de la cadera. Compensando el hecho de que los glúteos son débiles, la espalda baja intenta participar y ayudar. Provee extra extensión no dada por los glúteos y al hacerlo compromete su propia integridad y fuerza.

Combinado con la atracción del psoas iliaco en la vértebra lumbar, tienen una espalda baja demasiado tensa y activa. Esto no solo provoca dolor sino que exacerba problemas futuros. Junto con esta posición estática de la pelvis también tienen una debilidad de estiramiento en desuso en el abdomen. Para contrarrestar esta cascada de problemas necesitan estirar los flexores de la cadera, fortalecer el abdomen con ejercicios que no sobre activen los flexores de la cadera, y que fortalezcan los glúteos y las corvas.

Algo que no quieren hacer es estirar los tendones de las corvas. Mientras que instintivamente es normal el tratar de estirar cualquier musculo que se sienta tenso, aquí sería un error. La tensión en los tendones de la corva no está causando la inclinación pélvica anterior, es el resultado de la inclinación pélvica anterior. Estirarlos solo empeorara el problema.

[athleanx]

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[rubiio]

6:06 para los q no entendieron y tienen este problema se los resumo

Ejercicios para la inclinación pelvica
. No hacer estiramientos de los tendones de la corva
. fortalecer los glúteo con ejercicios
. Estirar la espalda baja si es que esta muy tensa, hay muchos estiramientos para eso
. Estirar los flexores de la cadera
. Fortalecer el abdomen pero sin hacer movimientos que predominen los flexores de la cadera

Cuestión busquen ejercicios q les mencioné en este mismo canal que los explica muy bien.

Gracias por los megusta espero haberles resumido y servido de algo.

[orianapellegrini]

1. NO estirar los tendone de la corva
2. Fortalecer glúteos
3. Estirar espalda baja
4. Estirar flexores de la cadera
5. Fortalecer abdomen

[vicxplaying]

Gracias lewandosky, haré ese ejercicio

[carloscarrasco]

Es un problema demasiado común. Diría 1 en 3 lo padecen., Es el primer video de fitness y basado en ciencia a la vez que aborda el tema y muestra como corregirlo. Lo máximo AthleanX Jeff Cavaliere

[brandonguevaraherrera]

Tres cosas a rescatar del vídeo
- hacer abdominales sin forzar o comprometer la espalda baja(error muy común)
- estirar espalda baja
-estirar y fortalecer los flexores de cadera

[cesarmora]

Soy kinesiologo y tus explicaciones son muy buenas, sigue así, saludos desde Chile

[StudiUbach]

La anteriorización pelvica me habia descompensado. Acabe padeciendo fascitis plantar, lumbalgias, dolor en aductores y flexores. Desde que hago estos ejercicios me has resuelto el problema. You´re my hero

[JuanCruzFabi]

*Recordatorio personal:*
*Ejercicios para erradicar o disminuir la inclinación pélvica anterior:*
*1)* No realices ejercicios que impliquen estiramientos de los tendones de la corva porque si lo hacés vas a estar agravando el problema.
*2)* Fortalecé tus glúteos. Un buen ejercicio para ello es el del minuto *4:24* .
*3)* Estirá la espalda baja si está muy tensa.
*4)* Estirá los flexores de la cadera. Haciendo el ejercicio del minuto *4:24* no sólo lográs estirar los flexores de la cadera izquierda o derecha (según qué pierna tengas por delante y cuál por detrás), sino que también fortalecés el glúteo de la pierna que tenés por delante. Tené en cuenta que al ser un ejercicio unilateral, ese ejercicio (que es una variante de la zancada de velocista) lo tenés que hacer dos veces, es decir, uno con cada pierna. La cosa es así: si colocás tu pierna derecha adelante y la izquierda atrás, estás estirando el flexor _izquierdo_ de la cadera y fortaleciendo el glúteo _derecho_ . A la inversa sucede lo contrario: si colocás tu pierna izquierda adelante y la derecha atrás, estás estirando el flexor _derecho_ de la cadera y fortaleciendo el glúteo _izquierdo_ .

[dulzurainfinita]

Hasta ahora me entero de esto y llevo 39 años con ese tema en la espalda 😮

[ayudanteelectrico]

Nunca pensé que mi dolor lumbar era por un mala postura y debilitamiento de mi espalda baja, ya que nunca nadie me lo explico y siempre he hecho ejercicios. Espectacular, se me quitó mi dolor lumbar haciendo todos estasa rutinas. 🥳

[stivencalderon]

Los que tenemos ese problema y intentamos todo el día caminar lo más derecho posible llegamos muertos de dolor de espalda

[Leo-xrmv]

Alguien más está leyendo los comentarios para encontrar un resumen?

[unwndemdamas]

1.Fortalecer el abdomen
2.Fortalecer las nalgasXD
3.Calentamiento a la vez de la fortalizacion: 4:28 para pre estirar, los tendones que no sostienen bien la espalda provocando esa corbatura y a la vez fortalecerlo
4. Calentar al mismo tiempo que nos fortalecemos







*Momento XD* : 5:03

[christopherjesusgiannonipl]

Definitivamente, estos ejercicios, son de Los Mejores, llevo años padeciendo este dolor lumbar, pero gracias a este video, desde la primera serie, me sentí mucho mejor, más videos así por favor !!!

[deadfighter]

JAJAJAJA "le estoy agarrando el gluteo derecho a jesse" JAJAJAJA ME HIZO EL DÍA

[miguelcastillo]

Hace poco comencé a practicar kickboxing (tengo 24 años), y últimamente me comencé ver el cuerpo más detalladamente y cuando me puse de lado en el espejo, noté que mi espalda estaba exageradamente curva XD
Como los alienígenas que salen en Hombres de Negro JAJAJAJAJA
Que bueno que ahora se que no es normal y se puede corregir.

[humbertomelcon]

Por alguna razón siempre espero que diga
" No pierda esta oportunidad
Seleccione el código de su país
Su cuerpo se lo agradecerá
Llame ¡Ya! "

[fabianacevedo]

GRANDEEEE, literal ese es mi problema y me causa problemas al hacer abdominales, un poco más y voy a consultar que me pasaba

[cristianmoran]

Que buen video gracias por traducirlo! Es de gran ayuda saludos desde Perú!!