Cómo DESPERTAR tus glúteos (¡HAZLO A DIARIO!) con el Dr. Stuart McGill

Al estar tanto tiempo sentados, nuestros glúteos se duermen u ocurre lo que conocemos como “amnesia de los glúteos”.

Cuando sucede, los glúteos dejan de ayudarnos en distintas actividades como correr o incluso una simple caminata. Después de un poco de actividad física, la espalda baja comienza a dolernos.

Si esto te sucede, quiere decir que tus glúteos están dormidos.

Necesitas despertarlos.

En este video te traigo un plan de 4 pasos para despertar a tus glúteos y ayudarte con tu actividad física diaria.

00:00 Intro
02:04 Indicadores de glúteos “dormidos”
03:09 El plan
03:31 Paso 1: Contracción
04:26 Paso 2: Activación
08:30 Paso 3: Progresión con resistencia/peso
11:29 Paso 4: Prevención

Otros videos relacionados:

Tu trasero es el hogar de los músculos más largos y poderosos del cuerpo, que funcionan como un sistema de apoyo que absorbe los impactos de todo el cuerpo, pero también generan fuerza y potencia para muchos movimientos.

No solo eso, sino que los glúteos bien desarrollados se ven muy bien tanto en hombres como en mujeres: tenemos evidencia fidedigna de que las chicas sí se fijan en tu trasero.

Sin embargo, el problema hoy en día es que solemos pasar demasiado tiempo sentados y eso ocasiona que tendamos a olvidar el uso de los glúteos, sobre todo si no hacemos algo para contrarrestar los efectos negativos.

El problema principal es que la falta de activación hace olvidar cómo usar los glúteos o duelen y el cuerpo compensa, y cuando levantas peso muerto o haces sentadillas o cualquier movimiento donde se supone que trabajen los glúteos, otros músculos harán el trabajo. Los isquiotibiales y la espalda baja suelen soportar la carga e inhiben más los glúteos, lo cual genera el típico patrón de glúteos débiles, isquiotibiales tensos y dolor de espalda baja.

En este video aprenderemos un plan de cuatro pasos donde, con unos cuantos ejercicios diarios, gradualmente podremos conseguir glúteos cada vez más firmes, hasta que usemos los glúteos al caminar, movernos o saltar en lugar de que la espalda baja u otros músculos compensen el esfuerzo y trabajen tiempo extra.

Lo primero que debemos hacer es comprender cómo se siente en realidad una contracción de glúteos, para que tu cerebro de verdad se conecte con el músculo. Para empezar, siéntate y coloca tus manos bajo cada nalga. Luego contrae cada uno de los glúteos por turnos. Ahora, con el abdomen firme, coloca una mano en el glúteo de la pierna de abajo y vuelve a contraer lo más fuerte que puedas. Deberías sentir la contracción en tu mano y cómo el glúteo cambia de forma al contraerse. Sigue así hasta que lo mentalices.

Luego activamos los glúteos. Primero haremos un puente de glúteos, que activará el glúteo mayor, el músculo más grande de tu trasero. Para hacerlo, acuéstate boca arriba y dobla las rodillas. Mantén contraído el abdomen sin arquear la espalda baja. Aprieta los músculos del trasero y luego levántate mientras contraes los glúteos. Cuando estés en el punto más alto, aprieta los glúteos tan fuerte como puedas durante 5 segundos antes de volver a bajar.

Si con esto no te basta para activar bien tus glúteos y sientes más los músculos isquiotibiales, entonces intenta implementar los siguientes consejos. Primero, imagina que sostienes un billete de 100 dólares entre las nalgas. Aprieta constantemente los glúteos en cada repetición para conservar el billete y evitar que se caiga. Otro consejo útil es no pensar en empujar los talones contra el piso (porque se activan más los isquiotibiales) sino pensar en empujar los pies lejos de ti. Empuja conscientemente los pies, como si fueras a hacer una extensión de rodilla, e incluso puedes hacerlo contra una pared si necesitas empujar algo.

Luego están las almejas, que usaremos para activar otro músculo importante de los glúteos: el glúteo medio. Acuéstate de lado y flexiona rodillas y caderas. Usa el brazo como almohada y coloca el pulgar de la otra mano en el hueso anterior de tu cadera. Coloca los otros dedos alrededor de la parte superior de tu trasero.

Ese músculo es el glúteo medio y tienes que sentir cómo trabaja mientras realizas el movimiento que harás a continuación. Con los pies juntos, contrae el abdomen y, como si fuera una almeja, abre la rodilla de la pierna que tienes arriba para que se mueva hacia el techo. Para mantener firme el abdomen, evita rotar las caderas mientras haces el movimiento. De nuevo, con tus dedos deberías sentir cómo se contrae el glúteo medio mientras haces cada repetición.

Jeremy Ethier

[ralre]

Este canal es oro puro! Llevo casi 4 años de dolor a diario en la espalda baja, nervio ciático. He intentado hacer de todo para quitar el dolor, pero debo intentar estos consejos!

[Andy_yyR]

He estado haciendo está rutina durante 2 semanas y he notado cambios, realmente si funciona y me sorprende que lo expliques de manera que no quede ninguna duda, aparte de que Tú explicación está bien fundamentada ❤

[angelinabalero]

Excelente, me acabo de dar cuenta porque por mas ejercicios que haga no logro sentir el trabajo en los glúteos solo en los cuádriceps y femorales tengo amnesia glútea, muchas gracias por esta increíble información. Un abrazo

[andresfabian]

Wow ahora entiendo por qué no siento los glúteos cuando realizo ejercicios específicos para ellos, hey muchas gracias!!!

[ricardolucio]

Excelente, hoy la probé y se siente realmente el trabajo en glúteo y no en espalda baja.

[yolyrodriguez]

Me super encanto, tanto tiempo asiendo mal mis ejercicios, que hasta me lastimé mi espalda bajá, pero seguire estos consejos mil gracias!

[gabrielhernandez]

Excelente video, comprendo porque sentía molestia de la espalda baja y los isquitibiales

[MarielaA-ndfd]

Muy buen trabajo. Gracias por este video. Eres el único que explica bien esto. Gracias

[andresvillarrealsiles]

Genial acabé de buscar vídeo para glúteos, y tengo uno nuevo genial gracias

[albertochavarria]

Gracias, confirmo el de la almeja, leí en un estudio que es el mejor para el tensor de la fascia lata y glúteo medio, o glúteo deltoides, que no requiere de mucho estrés porque lo puedes hacer acostado en cama, lo del puente de glúteo también es súper mantenerlo siempre en las rutinas

[jhonatanvalez]

Siempre me pregunté por qué no sentía el trabajo en los glúteos como sí lo hago en otros músculos, ahora entiendo por qué. Gracias por la info, definitivamente ha ayudado a sentir como se contrae

[limhiandersson]

yo estoy ejercicio en casa y últimamente he realizado rutinas full body de calistenia aunada a unos ejercicios extra para glúteos, pero siempre que he hecho ejercicio y más con éstos últimos, me termina doliendo la espalda baja y a veces los isquiotibiales, ahora entiendo por qué jajajajaja muchísimas gracias por este vídeo, espero que en unas semanas pueda ejercitarme sin problemas :)

[josedeomarvelabarreto]

Excelente me gusta le voy a poner en práctica siempre te seguiré gracias gracias

[karenherrerasequeira]

Que valiosa información, ahora me siento más segura de seguir realizando los ejercicios que nos enseñaste. Tengo condromalacia desde hace 6 años y he realizado casi todos los ejercicios que mencionaste y ahora los dolores de rodillas son menos frecuentes.

[pgsmonica]

Muy útiles sus recomendaciones. Muchas gracias. 21/07/2023

[glorisasatonaka]

Llevo 10 años sentada 9hrs diariamente 😮 tengo que activar los glúteos 😊

[dianasofiasalazarmontes]

Llevo ya dos meses en el gym y la verdad que nunca siento mis gluteos, es más, creo que HASTA se han encogido, antes los veía más grandes. Pero creo que justamente se debo a esto, antes de entrar al gym llevaba una vida muy sedentaria siempre sentada en el monitor por horas, nunca los activé y cuando entre al gimnasio hacia los ejercicios de frente sin siquiera activarlos como menciona el video. Y despues de entrar y estar en el gym veo mis gluteos igual porque puedo estar 2 horas ejercitandome pero luego llego a casa y la rutina de estar sentada se repite, no solo en casa, cuando voy en el metro sentada y horas sentada en la universidad. Asi que pondre en practica despertar mis gluteos diariamente, siento que esta vez si habran resultados! Regreso para comentar como me fue.

[soydemarte]

A mí me recomendó estos ejercicios el fisio por un problema de sobrecarga en los cuádriceps al entrenar y bursitis de cadera recurrente. Y la causa era por no activar los glúteos. Llevo varios meses de rutina y ya noto mejor compensación muscular en mis piernas y el culo mucho más levantado. Funciona.

[omayrapr]

Me encanta su modo de presentar los ejercicios, la música de fondo en ocasiones se escucha algo alto el volumen.

[castrohernandezisraelita]

Lo hice así como lo explico y si se sienten los glúteos. Muy buen video gracias por compartir 😊