Разминка перед тренировкой и Взрывная Сила (Секрет Силы)

Сегодня мы поговорим о разминке перед тренировкой, а том сколько нужно делать разминочных подходов перед рабочим весом (как правильно выйти на большой рабочий вес в упражнениях), а также затронем тему активации силового потенциала (или взрывная сила), который завязан на частоте проведения нервных импульсов к мышцам и открою небольшой секрет силы и силовой выносливости. Начнём с того что среди новичков существует два типа ошибок на тему разминочных подходов перед рабочим весом - одни разминаются слишком много, утомляя мышцы и расходуя запасы гликогена, что сказывается на снижении силовых показателей, другие не разминаются совсем или делают один разминочный подход - в данном случае тоже не используют свой потенциал на 100% в следствие того что наши мышцы не готовы к эффективной работе и все три-четыре рабочих подхода проходят в спящем режиме, пробуждаясь только под конец. Этот эффект пробуждения мышц или мобилизации их работы завязан на частоте передачи нервных импульсов мотонейронов - над этим мы и работаем во время разминки, но многие думают что это просто чтобы не получать травмы. Без высокой частоты проведения нервных импульсов невозможна эффективность во взрывной силе, а значит и в росте гликолитических мышечных волокон, которые пытаются развить как Бодибилдеры так и Пауэрлифтеры (только в одном случае цель - гипертрофия, в другом - силовые показатели). К рабочему весу в самом тяжёлом упражнении нужно подходить очень плавно, но в низком диапазоне повторений (в первых двух подходах мы делаем 15-10 повторений чтобы разогреть мышцы, суставы и сухожилия), а затем нужно сокращать этот диапазон по мере приближения к рабочему весу (например 6-4-3-2), а затем делать стандартные для Бодибилдинга 8-12 повторений в рабочем подходе. Это уже позволит нам адекватно выйти на рабочий вес, не утомившись, но при этом активировав те самые нервные импульсы. Но не думайте что это видео настолько простое, что описывает только разминку перед тренировкой (что в общем-то знают многие), в данном видео я затронул один из Секретов активации взрывной силы, которую практикуют или практиковали спортсмены под руководством Вячеслава Угринова (Адам Абакаров, Аркадий Величко, Иван Водянов) - это шокирование субмаксимальным весом (в диапозоне 3-5 повторений), которое используется перед основными рабочими подходами. Что способствует повышению эффективности тренировок и на эту тему есть исследования, которые подтверждают влияние стрессовых нагрузок на частоту нервных импульсов (возбуждение мотонейронов), а в последствии и на скоростно-силовые показатели в конкретных движениях. Кстати в Америке со слов Кирилла Сарычева этой теме уделяется очень много времени подготовки спортсменов силовиков.
Исследования активации повышения частоты проведения нервных импульсов мотонейронов для улучшения взрывной силы спортсменов:

Индивидуальные программы тренировок, питания, консультаций или полное online-ведение по трансформации:

[evolutionyeti]

Хотел бы добавить ко всему сказанному что по этой же причине мы делаем максимальное количество рабочих подходов в первом упражнении на мышечную группу. Так как активация повышения частоты импульсов уже произошла и нет необходимости в упражнении на ту же самую мышечную группу делать 4-5 подходов (достаточно 1-2 в зависимости от рабочего веса), предполагая что первое упражнение является максимально тяжёлым. И оговорим что данный принцип дополнительно нагружает ЦНС, поэтому необходимо правильно дозировать нагрузку и подбирать время отдыха между такими тренировками.

[Alex_Korotkin]

++я по себе заметил в приседаниях такое: перед каждым новым подходом с новым весом я просто беру его на "распробовать"..подержу штангу так на плечах секунд 10... ставлю на стойку...отдыхаю секунд 30 и подхожу к подходу . Заметил, что потом легче идет этот вес. Как бы дал заранее понять организму, что я от него хочу. И он подстраивается к этому новому весу, что указал. Попробуйте.... удивитесь.

[alexeybannikov]

Йети. Красавчик. Даёшь нам не лажу какую нибудь как многие блогеры, а РЕАЛЬНО РАБОЧИЕ ВЕЩИ. Спасибо

[NordicSunset]

Чем больше раскапываю "архивы" канала, тем больше нахожу вот такой "годноты". Просто залежи полезнейшего "контента". Буду пробовать на практике. Спасибо!

[ШирваниЛабазанов-эы]

согласен, не осознанно я иногда делал так на трене и это работает..

[СергейВоробьев-миъ]

Дошёл до подобной схемы сам)) действительно рабочая тема, чем просто после обычной разминки доходить до рабочего

[hypertrophyoflife]

Об этом я знал! -это называется- посттитаническая активация!
Молодец что сказал об этом!)
Это интересный приëм
#Хочу больше Pro фишки

[АлмазМухамедьяров-уя]

Спасибо огромное!!! Годная инфа я сам начинающий пауэрлифтёр мне это пригодится 💪

[bruswayne]

Вот несколько раз такое делал неосознанно на тренировках и действительно работало. Но делал из следующих соображений: по плану должен быть определенный вес на 6-8 повторений, но после 1го рабочего подхода накидывал веса по больше, и останавливался на 3м повторе примерно, потому что чувствовал что на 5м иои 6м повторе будет отказ. Возвращался к запланированному весу и продолжал. По ощущениям подходы шли легче и быстрей, но списывал это на субъективное восприятие на небольшом контрасте весов. А тут вон как оказывается) спасибо за материал буду пробовать применять

[Bandrusha]

Привет!Интересна тема антидепресантов, на курсе и пкт

[DanielGordeev]

Тема отличная. Делал так в жиме ногами. Проще идет основной подход.

[ВоваГуляев-вж]

я тоже заметил, что часто бывает второй рабочий подход идет легче чем первый, значит плохо подошел.

[alex-vologda]

Тема рабочая. Методом проб сам дошёл до такого. Я изобрёл велосипед из-за незнания, где вычитать все такие нюансы.

[ОлегНикитин-лу]

100% работает!!Я качаюсь в натураху много лет, и много раз замечал, выходишь на большой вес, пожмёшь на пару раз, потом твой рабочий и даже больше просто вылетает!!Единственный вопрос:каждую треню это делать или иногда только?

[oleggolyakov]

можно ли пользщоватья этой схемой выхода, новичкам и начинающим с опытом меньше года?

Про такую разминку я читал в российском журнале " Архитектура тела и строительство силы" или блин. не помню. Тогда было только два журнала, питерский и московский, в каком-то из них.Журнал за 2001 или 2002 год Писал, если память не изменяет Юрий Панов. Практикую с того времени тоже самое - работает нормально, менять на хочу, не вижу смысла.
Панов запомнился еще тем, что писал, мол по молодости, по глупости, не понимал, хотел на бицепс большой вес поднять. Дотренировался до того, что стоя спиной у стены поднял на бицепс 120 кг. Потом бросил, - ну типа зачем ?

[kardanium]

05:15 - у меня тоже были такие эффекты. Причём, с куда большей разницей в весах и повторениях. Была тренировка, где мне нужно было выполнить жим лежа в многоповторном режиме. Я брал вес 40% от 1ПМ и довольно быстро дох на 15 повторении. Последующие подходы с этим же весом быстро падали до 6 повторений.
Потом я как-то решил сделать разминку (перед очередной многоповторкой) в виде трех подходов до рабочего веса (80% 1пм) и за тем многоповторные подходы пошли как по маслу. Со временем, силовая разминка стала требоваться все меньше, так как развилась выносливость.

[pesherus]

А разминочных подходов сколько нужно ? Я так заметил, что будто кому-то больше нужно, а кому нет.
Я делал жим и ушел в отказ с +75*8. Но перед этим делал с грифом 3 подхода, потом штанга была +30*10, +40*10, +50*10, +60*10, +70*10 и только потом наступил отказ на +75*8.
Получается такая большая разминка это норма?

[mr.victor]

Скажите, а в разминке нужно перепрыгивать через рабочий вес к сверхмаксимальному или в подводке с рабочим тоже нужно сделать несколько повторов ?

[АлександрХрамов-фх]

У меня наоборот всё по другому по поводу силы ног я даже несомневаюсь, но большие веса сильно давят на позвоночник поэтому я выбрал лучше для накачки ног многоповторку и то вешу 76кг а приседаю 145кг на 15