Избавиться от любой тревоги самостоятельно: обзор лучших психотерапевтических методов

Как победить любую тревогу самостоятельно.
Шаг 1: Снизить тревогу высокой интенсивности (8-10) до средних значений (4-7): снять острый сильный приступ тревоги- «УСПОКОИТЬСЯ»
Шаг 2: Работа с тревогой средней интенсивности (4-7): работа с тревожными мыслями – делаем мышление рациональным, адекватным и наиболее реалистично отражающим окружающую реальность
Шаг 3: Работа со слабой тревогой (1-3) – после крепкого овладевания шагом 1 и шагом 2 развиваем ресурс позитивного мышления и позитивных эмоций
00:00 Вступление
01:53 ШАГ 1: УПОКОИТЬСЯ, СНИЗИТЬ СИЛЬНУЮ ТРЕВОГУ (ОТ 8 ДО 10 БАЛЛОВ) ДО 7
04:40 1 приём: понять, что у меня сейчас тревога: отнестись к этому с критикой, заметить её
04:53 2 приём: работа со страхом тревоги
08:17 3 приём: «представить себя в безопасном месте» - создать себе образ в воображении «я без тревоги»: образ себя сильного или веселого, или образ себя спокойного (покоя) и воссоздавать, вспоминать его как альтернативу, образец, в который вы можете эмоционально перейти. Создать себе каталог нетревожных образов вне приступа тревоги и использовать их во время приступа
10:45 4 приём: концентрация на настоящем моменте
14:08 Почему вы тревожный человек? Настоящие причины
19:02 ШАГ 2: РАБОТА С ТРЕВОЖНЫМИ МЫСЛЯМИ (РАБОТА С ТРЕВОГОЙ СРЕДНЕЙ ИНТЕНСИВНОСТИ ОТ 4 ДО 7)
19:04 1. Осознать тревогу: понять какая СИТУАЦИЯ вызвала тревогу (причина), какие МЫСЛИ тревожные за этим стоят (сформулировать их) и понять, как я ДЕЙСТВУЮ под влиянием тревоги
21:34 2. РАБОТА С МЫСЛЯМИ
22:05 Проверка адекватности негативной мысли – обоснована она или нет? Насколько правдиво и верно она отражает реальность? 2.1. МЕТОД КОГНИТИВНОЙ РЕСТРУКТУРИЗАЦИИ
22:37 13 вопросов для проверки обоснованности негативных мыслей:
1. Что свидетельствует за? Что свидетельствует против?
2. Возможны ли другие объяснения?
3. Что в такой ситуации подумал бы кто-то другой?
4. Какие преимущества и недостатки дает мне такой способ мышления?
5. Основана ли моя мысль на моем самочувствии или на реально произошедших фактах?
6. Какие логические ошибки я допускаю?
7. Не забываю ли я о некоторых важных фактах и не переоцениваю ли значимость мелочей?
8. Не рассуждаю ли я в экстремальных категориях – всё или ничего?
9. Не рассматриваю ли я вопросы, на которые невозможно ответить?
10. Не предъявляю ли я к себе более строгие требования, чем к другим?
11. Не переоцениваю ли я вероятность угрозы определенного события?
12. Если случится то, чего я так боюсь, что в этом было бы ужасного?
13. Не принимаю ли я на себя ответственность за вещи, которые я не могу контролировать?
23:49 Пример когнитивной реструктуризации при ОКР
32:13 Если оказалось, что негативная мысль адекватна и обоснована: мы используем 2.2 СТРАТЕГИЮ РЕШЕНИЯ ПРОБЛЕМ
1) Проводим мозговой штурм: придумываем как можно больше всевозможных вариантов решения данной проблемы
2) Выбираем самый лучший вариант по табличке принятия решений
3) Разбиваем от точки старта до точки финиша свой путь на мелкие ступени-шажки
4) Делаем по 1 шажочку – действуем, пока не достигнем цели
35:42 2.3. КАТАСТРОФИЧЕСКИЙ СЦЕНАРИЙ
Цель метода: приобрести толерантность к тревоге, перестать бояться её и научиться её лучше терпеть, а также подготовить для себя четкий план Б, чтобы реально быть готовыми к такому случаю, если ваши опасения сбудутся. Готов – значит вооружен
40:26 2.4. Устраняем избегание: составляем иерархию тревожных ситуаций от самых легких к самым тяжелым и устраняем избегание последовательно шаг за шагом
43:07 ШАГ 3: РАБОТА С ОСТАТКАМИ СЛАБОЙ ТРЕВОГИ (1-3): РАЗВИТИЕ РЕСУРСА ПОЗИТИВНОГО МЫШЛЕНИЯ
48:27 1 упражнение: замечать и ценить свои сильные стороны и успехи
50:15 2 упражнение: загадывание желаний (дает ключ и доступ к нашим потребностям)
52:57 3 упражнение: замена негативных ожиданий от будущего позитивными
54:04 4 упражнение: замена негативных глубинных убеждений на позитивные

____________________________________________
Приглашаю вас на мой второй канал

Если мои видео были для вас полезны, и вы хотите отблагодарить меня, то можете внести пожертвование:
2. На яндекс.кошелек 410014011220528
3. bitcoin:14WckknYyqmewLgyQ1Vnvt52arURkqryQ2

[goncharovamv]

Вот, что надо преподавать в школах, прививать детям - это умение работать с собственной психикой. Это должен быть такой же обязательный урок, как физ-ра.

[Grevich]

Евгения вы угроза для всех психологинь в ютюбе, у вас в одном ролике столько информации!, что они бы выкладывали по капле целый год. Спасибо вам за помощь в обретении психического здоровья💐

[transnk]

Ребят, у кого сейчас беспричинная, постоянная тревога, которая будто волнами то повышается, то снижается, я с вами! Если нам дано такое испытание, это только потому что мы должны стать сильнее, и как только мы справимся с этим, другие проблемы насущные нам уже будут ни по чём. Мы сможем!

[Светлана-олэ]

Я за 2 года совершенно себя изменила. до этого часто слушала ваши лекции. Сейчас вообще не тревожусь, а если это происходит, то быстро успокаиваюсь.
Жить стало так легко!
Как я раньше жила?!!!!
Просто раньше была только работа и все что связано с ней. А сейчас, занимаюсь хобби, изучаю мастер классы, мозг всегда занят чем то приятным. Купила караоке микрофон, пою))
Медетирую. Ну и работаю, но уже не она на первом месте.
Да, ещё важное: немного сократила окружение.
Общаюсь только с приятными людьми.

[Makhallard]

Я ещё не выполнила ни одного упражнения, но после просмотра мне уже стало намного легче, потому что я поняла, что ситуацию можно контролировать и что конкретно можно сделать)

[Olololsh]

Сначала тревожился, потом начал тревожиться о том что тревожусь. В конце начал реветь на перечислении плюсиков, понял что тревожусь понапрасну, и что концентрируюсь не на том. Спасибо огромное!

[Евгения-лйъ]

Евгения Стрелецкая, спасибо за то что вы есть! Вы даже не представляете насколько сильно вы улучшили качество моей жизни:) Я вас очень сильно люблю!!

[ROSK_V]

я думаю, что все кто столкнулся с этим, станут невероятно сильными и мудрыми людьми♥️ Мы справимся с этим♥️ Главное верить, к нам ещё вся жизнь впереди, счастливая жизнь♥️♥️♥️

[yakiv]

Ого, целый час . Это же сколько нужно было времени уделить. Круто!

[marta-sofia]

Если кому-то понадобится - то вот мой конспект к этому видео: Тревожное расстройство

Цель: научиться првильно обращаться со своей тревогой


3 вида интенсивности любой эмоции:

1-3
4-7 (ощущуение контроля над эмоцией)
8-10 (вы «тонете» в этой эмоции)


3 шага работы с тревожностью:

1. Работать с очень сильной тревогой (8-10) —> успокаиваться
2. Работа с тревогой средней интенсивности (4-7) —> (1-3)
3. Работа с мыслями и развитие позитивного мышления


1. Работа с очень сильной тревогой (8-10) —> успокаиваться = нормализовать тревогу

* Обычно если мы достигаем этого уровня интенсивности тревоги то мы чувствуем что «тонем» в ней (не чувствуем контроля)
* Относимся к этому чувству без критики (полностью в нее погружаемся)

Решение:

1. обратить на нее внимание и осознать что это тревога и создать между собой и нею некую дистанцию
2. разобраться со страхом тревоги ( «это никогда не закончится» «это навсегда» «я сейчас сойду сума» «я всюжизнь совершаюошибки» и т.д) —> тревога + минуса
3. успокаиваться = нормализовать тревогу «у меня сейчас тревога и это нормально, она у меня была уже тысячу раз и потом она всегда заканчивалась и сейчас будет тоже самое» «я со всеми проблемами раньше справлялась»
4. все что с вами просходит - нормально; вы- нормальный - именно так к этому относятся тревожные люди
5. Вспомнить ситуации когда вы были уверенны в успехе и прошли сложность
6. Медитация - быть здесь и сейчас (тревожные мысли- страх будуйщего/ страх прошлых ошибок) = замечать и останавливать поток негативных мыслей наблю
7. Релаксация = физическое расслабление

2. Работа с тревогой средней интенсивности (4-7) —> (1-3)


1. осознать тревогу — 1) из-за чего я волнуюсь? 2) понять и сформулировать те мысли котрые я думаю когдя я тревожусь « что я сейчас думаю?»
2. записать эти тревожные мысли
3. 1) адекватна ли эта мысль?(полностью адекватна, частично адекватна, совершенно неадекватна )
4. анализ если неадекватна: 1) Что свидетельствует за эту мысль? 2) Что свидетельствует против этих мыслей «за»? (реальные конкретные факты) 3) Возможны ли другие объяснения? 4)Что в такой ситуации подумал бы кто-то другой? 5) Какие преимущества и недостатки дает мне такой способ мышления? 6) Основана ли моя мысль на моем самочувствии или на реально произошедших фактах? 7) Какие логические ошибки я допускаю? 8) Не забываю ли я о некоторых важных фактах и не переоцениваю ли значимость мелочей? 9) Не рассуждаю ли я в экстремальных категориях – всё или ничего?10) Не предъявляю ли я к себе более строгие требования, чем к другим?11) Не переоцениваю ли я вероятность угрозы определенного события?12) Если случится то, чего я так боюсь, что в этом было бы ужасного? 13) Не принимаю ли я на себя ответственность за вещи, которые я не могу контролировать? —> отвлечься на физическую активность
5. составляем альтернативную мысль
6. если мысль отображает реальность (адекватна) —> решаем прроблему ( 1) придумываем как можно больше решений и потом по табличке выбираем самое правильное 2) разбиваем наше задание на мелкие шажочки)

[svetlanagold]

Только проснусь, и сразу чувствую: страх, тревога, беспокойство.

[hzdis]

В интернете нет ничего более успокаивающего и обучающего самостоятельному прихождению к спокойному состоянию души. Спасибо. Вы талант

[dude]

мы упали на дно, из-за какой то своей мысли. Дальше ребят, действие рождает уверенность, бездействие пустоту. Начинаем с малого дойдём до вершины. Всем успехов! Мы не одни такие, это что то типо нормы, явление известное, всем здоровья крепкого, спокойствия и сил! У нас всё получится!

[elenazhurina]

Евгения вы -сокровище ! Благодаря вашему видео справляюсь с паническими атаками и тревожным расстройством! Делаю техники которые вы описываете, они очень помогают! Ребят кто читает, не отчаивайтесь, как бы тяжко не было, вы не одны, вы не сойдете с ума, вы со всем справитесь, просто пробуйте раз два десять, метод когнетивной реструктуризации, разбирайте каждую свою ПА, и станет легче! Р. S за труды донатик кинут! Спасибо Евгения! Вы спаситель.

[denisdemidov]

Реплика от "еще как-то": терпеть ненавижу слащавые комментарии, но тут просто не удержаться; до чего же красиво барышня излагает мысли, сколько красивых метафор и оборотов речи, сколько экспрессии! Словно в эрмитаже экскурсовода слушаю...Восхищаюсь!

[valat]

МОЛОДЕЦ УМНИЦА ! БЫСТРО И ДОХОДЧИВО !! УСПЕХОВ ТЕБЕ В МОЛОДОЙ ИЦВЕТУЩЕЙ ЖИЗНИ !!! ЧТОБЫ ТВОИ МЕЧТЫ ВСЕ ИСПОЛНИЛИСЬ !!!

[aletheiaseven]

НЕ-ВЕ-РО-ЯТ-НО!!!
Кажется, это только что спасло мою жизнь!
Огромное спасибо, ждала видео о тревожных расстройствах сильнее, чем окончание пандемии) Буду пересматривать его ещё не один раз) Благодарю от всего сердца)

[ledalidiya]

У меня даже от слова, ,тревога" в животе какие то неприятные ощущения появляются.

[olgapogodina]

Евгения, меня уже даже ваш голос успокаивает! Спасибо что вы есть!

[doillkoill]

Начала смотреть в слезах и страхе, закончила смотреть с огромной заметкой в телефоне и спокойствием