HIDRATACIÓN DEPORTIVA, ¿cómo hidratarse mejor en el ciclismo?

Consejos e información para hidratarse mejor en entrenamientos y competiciones deportivas (ciclismo, atletismo, etc.)

Una gran mayoría de aficionados al ciclismo suelen descuidar su hidratación, algunos por desconocimiento y otros por despiste. Esto lleva a una reducción del rendimiento y una recuperación mas lenta.

Aquí vamos a hablar de la importancia de hidratarse bien y cómo, cuándo y qué debemos tomar antes, durante y después de las competiciones o entrenamientos.

• Los deportistas pueden llegar a sudar más de 1l, en algunos casos extremos incluso 2l por hora, por hora cuando realizan ejercicio con calor.
• El mecanismo de la sed lo tenemos un poco atrofiado. Este no se activa hasta que no hemos perdido más de 1l. lo cual ya es tarde, ya que es cuando nos estamos deshidratando.
• El resultado de esa deshidratación es:
o Una disminución del volumen del plasma.
o Disminución de la sudoración.
o Aumento de la temperatura corporal
o Desequilibrio electrolito.
No son los únicos cambios fisiológicos, pero en definitiva producen una disminución de nuestro rendimiento deportivo

¿QUÉ DEBEMOS REALIZAR PARA NO DESHIDRATARNOS?
Para empezar, debemos ser conscientes de beber sin sentir sed. Cuando tenemos está sensación es que ya es demasiado tarde, por lo que debemos tomar unas medidas:
• Antes del ejercicio: de 1h antes del ejercicio debemos tomar 500ml de líquido y evitaremos bebidas diuréticas (eliminan el agua y sodio a traves de la orina) como el té, café y refrescos con gas.
• Durante el ejercicio: Si hace mucho calor, debemos disponer de líquidos fríos (10-12 grados) e ingeriremos 150-300ml cada 15-20min. (100ml cada 10min)
Para ejercicios de menos de 1h nos bastará con agua, pero en salidas más largas debemos tomar bebidas isotónicas que nos aporten electrolitos y energía (hidratos de carbono)
• Después del ejercicio: seguiremos evitando bebidas diuréticas y estimulantes, centrandonos nuevamente en bebidas isotónicas.
Lo ideal sería pesarse para ver el peso perdido y tomaríamos el doble de líquido por peso perdido (si perdimos 1km, tomaríamos 2l.), pero como guía rápida podemos recomendar tomar 500ml tras una salida calurosa y luego tomaremos 1l por hora.

¿RECOMENDACIÓNES PARA EL VERANO?
• Evitaremos las horas de más calor
• Nos llevaremos un botellín de bebida isotónica con electrolitos (los más importantes son el sodio, cloro y potasio) e hidratos de carbono y otra de agua fresca.
• Si vamos a realizar rutas largas, buscaremos una zona donde podamos rellenar el botellín con agua fresca
• Debemos utilizar ropa transpirable y de colores claros.

#hidratacion #hidrataciónciclismo

[mariomercado]

Hola Álvaro. Es verdad y lo realidad lo que dices este tema de hidratación, en mí caso cambio totalmente mí rendimiento en la bici cuando voy bien hidratado con isotónica y agua filtrada. Probar y verán sus buenos resultados. Saludos desde argentina

[cabri]

1ª Ley del ciclismo: Bebe sin Sed, come sin Hambre. Tan fácil como difícil de cumplir (ya sea por despiste, por infravalorar el desgaste, ....).
Hará un par de meses fui con un amigo a entrenar la primera parte del Soplao (60 kms y 2.100m de desnivel). Mi amigo es un toro que anda muchísimo. Pues bien, en todo ese tiempo (3 horas y media) sólo bebió agua... Aún así tuvo la suerte de no bajar el rendimiento... Porque por muy eficiente que seas, decaerás. Me costó horrores explicarle que si anda así sin comer, comiendo mantendría un mejor rendimiento...
Mi máxima es entorno a un bidón a la hora.

[orestearcenioordonez]

Tengo 52 años. En un recorrido de 60 km aproximadamente realizado en dos horas cuarenta minutos y con casi 38 grados me he hidratado con dos litro de agua. Por supuesto que son años de hacer MTB. Tiene que conocer tu organismo a fondo para no tener sorpresas.saludos desde Argentina.

[tuunnuusavimixteco]

Muy buen video. Voy a seguir tus recomendaciones, sobre todo, la de beber un litro por hora. Suelo rodar los domingos más de tres horas y mi consumo es de dos litros de agua. Casi no bebo bebidas isotónicas pero las voy a incluir para ver si mejora mi rendimiento. Aquí en Ciudad de México es muy benévolo el tiempo ya que el calor no es tan sofocante, lo único malo es la contaminación, que entre semana sí es muy alta.

[carlosbrown]

Muy buen video y muy util. Yo tampoco tomo isotonicas en salidas cortas. Pero a partir de la hora y media ya si empiezo a tomar sorbos de mi isotonica. Me gusta mucho la de Enervit Sport que vende mercadona una de las mas completas que he probado. Tiene sales como sodio y potasio y mme ayuda a mantenerme hidratado y recpuerar. Yo la frecuencia que tomo aprox 250 ml cada media hora a pequeños sorbos

[antoniogonzalez-qlkj]

buen video, comentar que es muy importante tomar pastillas de sales, las bebidas isotónicas NO APORTAN TODO LO QUE perdemos, solo nos reponen un 30% de las sales pérdidas, las marcas tienen que elaborar productos con buen sabor eso hace que no suministren todas las sales necesarias, en competición de ultratrail y ciclismo yo tomo pastillas salinas cada 1 h30' o 1-2 horas dependiendo del calor y ritmo...esto es infalible....

[canooscar]

muy bueno. me paso de sufrir bajones de presion o sentir mareos luego de hacer dos horas de bocicletas y no hidrantarme correctamento o solo agua

[sergiomorenovazquez]

Tienes razon aveces es fundamental tener otras medidas sobre la hidratación corporal que usar en el medio de transporte 😊🚴🚵

[matiascastillo]

Eres el mejor Alvaro!! Me haz sido de gran ayuda, son muy interesantes tus vídeos.

[oscarrsi]

Hola Alvaro! Hace poco que estoy entrenando ciclismo y tus vídeos me sirven de mucha ayuda. ¡Gracias por ello! Normalmente después de cada salida llego bastante deshidratado, lo que me deja el resto del día hecho un trapo. Voy a seguir tus consejos, pero quisiera saber qué bebida es buena en el desayuno y a la vuelta, ya que siempre tomo café. Gracias. Un saludo!

[brauliocortes]

Muy buen video. Yo suelo rodar los jueves y domingos y llevo un camel bag con agua y mi bidon con isotonica enervit sport para reponer que voy tomando poco a poco a partir de los 90 minutos. Contiene hidratos de carbono y electrolitos y desde que lo tomo no me han dado calambres. Lo compra mi mujer en Mercadona

[XMartimboX]

Soy ciclista amateur, suelo entrenar de 1 hora y media a 2 horas diarias a una media de velocidad entre 25 y 30 km/h, me he dado cuenta que llego a sudar excesivamente, mucho más que otras personas, llevo siempre 2 botellas de 650ml y una mochila de hidratación de 1, 5 litros en cada salida, me como unos plátanos y/o galletas durante el recorrido y compro al menos una bebida isotónica de 600ml, aún así he llegado a acalambrarme de tal manera que he necesitado asistencia médica y suero a la vena, ya me da miedo hacer salidas largas solo, un calambre en carretera me puede costar la vida, que puede hacer un tipo como yo para evitar esos riesgos, de momento he acortado mis salidas a no más de hora y media y en horas de poco sol, pero vamos también me gustan las salidas largas...

[enriquevivanco]

Alvaro gracias por las recomendaciones, tenía muchas dudas y las has aclarado. Sigue así.Saludos desde Pachuca, Hidalgo en México.

[josupuertas]

La hidratación es un tema muy importante en general, no sólo en lo que se refiere al deporte. Todos los veranos tenemos alguna fatal noticia de gente que pierde la vida en los días más calurosos, lo que suelen llamar un"golpe de calor". Yo me considero a mí mismo un adicto al agua, y aún así, después de ver el vídeo, tengo dudas de si es suficiente la cantidad que tomo. La verdad es que nunca he tomado bebidas isotonicas en mis salidas en bici, aunque normalmente no paso de los 60 y algo kms. Lo que suelo hacer es beber cada poco tiempo y llevar algo de comer. Saludos!!

[Destripaqks]

Buena información Alvaro .Varios consejos que dijiste también sirven para varios deportes , Saludos.

[josenibelvgzsepulveda]

Bien por la recomendación Saludos desde Bogotá D.C!! Colombia MOSTRÓ

[cristiantabaresvelez]

exelente rrecomendacion lo pondre. en practica. suelo llebar solo agua. amis rrecorridos k son largos pregunta el geitore es buena bebida y k puedo comer k me alimente y no pierda fuersa al rregresar de mis rrecorridos a. tengo 52 años y recorro. de 4. oras yda y rregreso con poco rreposo en mis rrecorridos. pero por lorregular no llebo sino agua. y algun bocadillo.

[borjavicario]

Muchas gracias Alvaro, muy interesante tu video. Voy a probar lo de las pastillas pues en las salidas de carretera es facil acabar el primer bote al sobrepasar la primera hora. Suelo llevar aparte de la isotonica dos piezas de fruta(pera+platano)
¿te parecen suficiente cantidad de hidratros para dos horas de carretera??

[Simoncelli]

Alvaro has hablado de un tema q siempre me gustaria saber de expertos su opinion.Escribo casi a diario desde hace años a Perico Delgado y cuando retransmiten el tour o la vuelta esperando respuesta.Te lo pregunto a ti.El tema son los maillots de ciclismo.Me he fijado q muchos adaptan sus colores a sus sponsors y siempre me pregunto si el color de movistar o mismo el de sky puede afectar al rendimiento de sus corredores?como ejemplo contador, nibali o pinot apuestan por colores mas claros.Llevan otro tipo de materiales algunos maillots o mas posibilidad de refrigeracion?Hace un tiempo sacaron camisetas de futbol q aumentaban el rendimiento de futbolistas mediante una buena refrigeracion.Estaria bien saber tu punto de vista

[AdrianMoxa]

muy buen video, como se nota que sabes de lo que hablas y ademas lo explicas muy bien.
Yo la verdad que cuando empece solo llevaba agua, pero me di cuenta de que no llegaba, me quedaba pajarito al final, ahora llevo isotonico y valla diferencia.
pero todavia me pasa a veces que despues de la salida al cabo de unas horas se me levanta dolor de cabeza. ¿Esto puede ser causado por una falta de hidratacion? no me pasa siempre y ultimamente menos, pero la penultima salida me paso. Sospecho de hidratacion o falta de sueño (a veces me acusto tarde y duermo pocas horas)

como complemento del video, pudes hablar de que cantidades de hidratos beber por hora y de los recoverys.

gracias