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Para de J*&ER La Sentadilla Búlgara ¡FORMA CORRECTA!
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¿Sabes cómo hacer una sentadilla búlgara alternada? Si no, estás de suerte. En este vídeo, te mostraré exactamente cómo realizarlo con mancuernas para que puedas realizar el ejercicio cada vez sin cometer un error. Recuerda, lo más importante no es solo el ejercicio que haces, sino cómo lo haces y quiero asegurarme de que consigas la forma correcta para el squat búlgaro alternado cada vez que lo hagas.
El paso 1 de este tutorial para sentadilla búlgara alternada es realizar la configuración correcta:
Al hacer un squat búlgaro alternado con mancuernas, necesitarás un par de mancuernas y una banca ajustable o plana. Yo diría que el 90 por ciento de los problemas con el ejercicio y los errores cometidos durante el squat búlgaro alternado tienen que ver con cómo colocamos los pies delante y encima de la banca. Empecemos por la colocación de los pies delante de la banca.
El paso 2 de este tutorial para la zancada búlgara alternada es la posición de tu pie delantero:
Siéntate en la banca con las mancuernas sujetas sobre tus muslos. Desde aquí, extiende una pierna hasta que la rodilla esté recta y el talón apoyado en el suelo. Esto representará la posición de tu talón cuando te pongas de pie para hacer el ejercicio. Sin embargo, antes de hacer cualquier otra cosa, mueve el pie hacia un lado un par de centímetros.
El paso 3 de esta guía para squat búlgaro alternado es la posición de la pierna trasera y el pie:
Con el talón delantero en el lugar que mediste en el paso 2, sabrás poner el pie trasero en la banca. Sin embargo, la forma en que colocas el pie es fundamental. Si coloca solo los dedos de los pies encima de la banca, es probable que tengas dificultades de equilibrio. La punta del pie simplemente no es un punto de contacto suficiente con la banca para mantener la estabilidad una vez que comienzas el movimiento del ejercicio. En su lugar, permite que el tobillo se doble naturalmente y aumente el área de contacto entre el pie y la banca involucrando la parte externa del pie y el tobillo.
El paso 4 de este tutorial para squat búlgaro alternado es el ángulo del torso:
Aquí es donde puedes enfocarte en los músculos de las piernas en los que deseas concentrarte con este versátil ejercicio de piernas con mancuernas. Si quieres trabajar más cuádriceps, entonces debes asegurarte de mantener el torso erguido durante todo el movimiento. Si deseas que este sea un ejercicio más centrado en los glúteos, entonces deberás inclinar el cuerpo hacia adelante (sin redondear la espalda baja) y mantener esta ligera inclinación durante todo el ejercicio.
El paso 5 es ¿qué tan bajo debes llegar?
Éste es fácil. Debes asegurarte de bajar lo suficiente como para que las mancuernas entren en contacto con el suelo sin que descansen completamente en el suelo. Muchas personas bajan lo suficiente pero eliminan temporalmente la tensión de sus piernas desconectándolas y dejándolas descansar aunque sea momentáneamente. Esto no es correcto. Quieres que las mancuernas hagan contacto pero quieres sentir su peso en tus manos en todo momento para asegurarte de que en ningún momento estén descansando.
El paso 6 de cómo hacer un squat búlgaro alternado con mancuernas son las técnicas de intensidad que aplicas a tus sets:
Hay muchas maneras en que puedes intensificar un set de squat búlgaro alternado para mejorar aún más tu capacidad y ayudarte a desarrollar piernas más grandes. La primera es incorporando una repetición de pausa al final de las repeticiones. Esto aumentará la tensión en la posición de estiramiento de los cuádriceps y los glúteos, lo que conducirá a una mejor respuesta de hipertrofia. Lo segundo es ir un paso más allá y realizarlas como una repetición y media. Esto requerirá que bajes hasta el fondo, subas sólo hasta la mitad, vuelvas a bajar y luego vuelvas a subir por completo. Esto es simplemente más tensión de estiramiento en las repeticiones, lo que genera un estímulo de crecimiento aún mayor. Finalmente, puedes realizar este ejercicio de piernas sin ninguna mancuerna y hacerlo de manera explosiva como un squat pliométrico búlgaro alternado.
Para obtener más guías de ejercicios e instrucciones prácticas, asegúrate de suscribirte.
Jeff Cavaliere MSPT, CSCS se desempeñó como fisioterapeuta jefe y entrenador asistente de fuerza para los Mets de Nueva York. Jeff obtuvo su Maestría en Terapia Física y su Licenciatura en Fisioneurobiología de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Connecticut Storrs. Es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA).
El paso 1 de este tutorial para sentadilla búlgara alternada es realizar la configuración correcta:
Al hacer un squat búlgaro alternado con mancuernas, necesitarás un par de mancuernas y una banca ajustable o plana. Yo diría que el 90 por ciento de los problemas con el ejercicio y los errores cometidos durante el squat búlgaro alternado tienen que ver con cómo colocamos los pies delante y encima de la banca. Empecemos por la colocación de los pies delante de la banca.
El paso 2 de este tutorial para la zancada búlgara alternada es la posición de tu pie delantero:
Siéntate en la banca con las mancuernas sujetas sobre tus muslos. Desde aquí, extiende una pierna hasta que la rodilla esté recta y el talón apoyado en el suelo. Esto representará la posición de tu talón cuando te pongas de pie para hacer el ejercicio. Sin embargo, antes de hacer cualquier otra cosa, mueve el pie hacia un lado un par de centímetros.
El paso 3 de esta guía para squat búlgaro alternado es la posición de la pierna trasera y el pie:
Con el talón delantero en el lugar que mediste en el paso 2, sabrás poner el pie trasero en la banca. Sin embargo, la forma en que colocas el pie es fundamental. Si coloca solo los dedos de los pies encima de la banca, es probable que tengas dificultades de equilibrio. La punta del pie simplemente no es un punto de contacto suficiente con la banca para mantener la estabilidad una vez que comienzas el movimiento del ejercicio. En su lugar, permite que el tobillo se doble naturalmente y aumente el área de contacto entre el pie y la banca involucrando la parte externa del pie y el tobillo.
El paso 4 de este tutorial para squat búlgaro alternado es el ángulo del torso:
Aquí es donde puedes enfocarte en los músculos de las piernas en los que deseas concentrarte con este versátil ejercicio de piernas con mancuernas. Si quieres trabajar más cuádriceps, entonces debes asegurarte de mantener el torso erguido durante todo el movimiento. Si deseas que este sea un ejercicio más centrado en los glúteos, entonces deberás inclinar el cuerpo hacia adelante (sin redondear la espalda baja) y mantener esta ligera inclinación durante todo el ejercicio.
El paso 5 es ¿qué tan bajo debes llegar?
Éste es fácil. Debes asegurarte de bajar lo suficiente como para que las mancuernas entren en contacto con el suelo sin que descansen completamente en el suelo. Muchas personas bajan lo suficiente pero eliminan temporalmente la tensión de sus piernas desconectándolas y dejándolas descansar aunque sea momentáneamente. Esto no es correcto. Quieres que las mancuernas hagan contacto pero quieres sentir su peso en tus manos en todo momento para asegurarte de que en ningún momento estén descansando.
El paso 6 de cómo hacer un squat búlgaro alternado con mancuernas son las técnicas de intensidad que aplicas a tus sets:
Hay muchas maneras en que puedes intensificar un set de squat búlgaro alternado para mejorar aún más tu capacidad y ayudarte a desarrollar piernas más grandes. La primera es incorporando una repetición de pausa al final de las repeticiones. Esto aumentará la tensión en la posición de estiramiento de los cuádriceps y los glúteos, lo que conducirá a una mejor respuesta de hipertrofia. Lo segundo es ir un paso más allá y realizarlas como una repetición y media. Esto requerirá que bajes hasta el fondo, subas sólo hasta la mitad, vuelvas a bajar y luego vuelvas a subir por completo. Esto es simplemente más tensión de estiramiento en las repeticiones, lo que genera un estímulo de crecimiento aún mayor. Finalmente, puedes realizar este ejercicio de piernas sin ninguna mancuerna y hacerlo de manera explosiva como un squat pliométrico búlgaro alternado.
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Jeff Cavaliere MSPT, CSCS se desempeñó como fisioterapeuta jefe y entrenador asistente de fuerza para los Mets de Nueva York. Jeff obtuvo su Maestría en Terapia Física y su Licenciatura en Fisioneurobiología de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Connecticut Storrs. Es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA).
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