Как дозировать нагрузку, чтобы не перетренироваться на тренировках?

Как именно разгружаться в "разгрузочную неделю"? Сколько бегать перед марафоном в темпе марафона? Как совмещать бег и приседания с гирей?
- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин в 99-м выпуске подкаста "Когда твой тренер - доктор".

Таймкоды:
00:00:00 - Как не перетренироваться на тренировках?
00:00:37 - Как тренироваться на «разгрузочной» (легкой) неделе?
00:08:46 - Мешает ли шпагат/растяжка быстрому темпу? Ибо мышцы не так в тонусе?
00:09:48 - Как понять, что меня ограничивает? Сила ног? Выносливость? ПАНО?
00:17:00 - Может ли пульс ПАНО быть разный при беге в гору и по плоскому?
00:21:05 - Какой длины должны быть длительные тренировки перед марафоном?
00:26:06 Как не перебрать с нагрузкой на стадии race specific? Бежать ли "12 миль Хэнсена"
00:31:09 - Почему после часа трусцы темповый бег воспринимается легче, чем быстрые отрезки?
00:40:08 - После 40 минут бега улучшается настроение, а после часа бега – ухудшается. Почему?
00:42:09 - Как совмещать силовые упражнения и беговые тренировки? Разводить по дням?
00:46:50 - Можно ли силовые упражнения делать в середине легкой пробежки?
00:49:03 - Приседания с гирей за спиной дадут столько же пользы? Простые приседания – нудные.
00:51:26 - Повысят ли выносливость в беге приседания 3 подхода по 100 раз?
00:53:28 - Если левая нога слабее, чем правая, как ее нагружать? Больше или так же, как правую?
00:55:20 - Почему после тяжелых тренировок нет аппетита?
00:57:04 - Можно ли в контрольной длительной ускоряться не в конце, а в начале тренировки?

Статьи и ссылки, упомянутые в выпуске:
📌 Предстартовые беговые сборы для подготовки к “Cappadocia Ultra Trail 2024” - самому красивому забегу в Турции с 06.10 по 21.10.24

Задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях к видео и слушайте ответы в новом выпуске каждое воскресенье в 16:00 МСК.

Ольга Кленовская - координатор клубов ERA.RUN и RunHaifa, финишер 6 Star Major Marathons, к.м.с. по марафону, кандидат экономических наук.

Тренируйтесь с Александром Элкониным дистанционно - online, или очно – в Израиле и в беговых кэмпах!

#Элконин #АлександрЭлконин #тренерпобегу #Трейл #Трейлраннинг #Трейлраннер #Марафон #Марафонец #ультрамарафон #скорость #темп #тейпер #перетренированностьт #перетрен #длительнаятренировка #выносливость #силовыеупражнения #беговыетренировки #ПАНО #ФизиологияБега #когдатвойтренердоктор

[ERA_RUN]

📌 Предстартовые беговые сборы для подготовки к “Cappadocia Ultra Trail 2024” - самому красивому забегу в Турции с 06.10 по 21.10.24

[Pobredushki]

Как всегда всё по делу. Ещё именно этим нравится ваш канал, что здесь нет "воды" и пространных рассуждений. Очень импонирует, что Александр, если не знает или не уверен, совершенно спокойно так и говорит, без попыток пуститься в "умствования", и сразу понимаешь, что если Александр ответил на вопрос, то он уверен в достоверности и полезности информации, а значит ей можно доверять и брать в работу. Спасибо вам ребята за ваш труд! Вы делаете огромный вклад в развите бега и очень помогаете нам, бегунам, расти, развиваться, становиться более осознанными в своей, порой, не лёгкой лёгкой деятельности (каламбурчик 😏). 🤝

[alexanderelkonin]

Спасибо слушателям за интересные вопросы!

[AnvarAnvar-jlyh]

Спасибо доктор, я бегаю каждый день 10 км, здоровье слава богу супер , раз в неделю полу марафон, мне 55 лет, 21 км бегаю 1 час 35 минут, это для меня хорошо,

[ЛюбовьТрофимова-ис]

Отличный выпуск как всегда у Ольги и Александра. По делу и коротко.

[svetlanaizsuomi]

Пробежала сегодня первый марафон под ваши подкасты на спотифай ))) первая мысль - больше никогда! Вторая - хм, чего у нас там следующей осенью? Спасибо за подкасты

[sunchosamarancho]

По мне так у вас самый полезный канал о беге, тренировках и подготовке! Спасибо вам большое за такие видео!!! Поставил лайк с двух аккаунтов!

[olga]

Спасибо огромное за развернутый и исчерпывающий ответ про разгрузочную неделю и весь ваш немалый труд на канале! Действительно не уточнила в вопросе о каком периоде идет речь. Имела в виду ту неделю, которая в обычном ритме тренировок, не при подготовке к соревнованиям. Я же еще и бандану выиграла🎉🎉🎉! Спасибооо❤

[РязанскийГригорий]

Спасибо за очередной интересный выпуск.

[ЮрийСураев-йы]

.... мне у вас, всегда интересно.... спасибо.

[АлексейУфимцев-це]

Спасибо, очень живые видео, простым языком объясняются непростые вопросы. По поводу силовой работы здесь все индивидуально, зависит от уровня подготовки, задач, возможностей для тренировок. Например, у меня был сезон, когда в качестве контрольной тренировки был марафон (готовился к лыжному сезону, марафон в конце августа) и силовые были после беговых тренировок но не условно 3 по 100 раз приседания, а 3 подхода по 100кг штанга, и это было на пользу. Но опять же, как Александр говорит, все индивидуально

[Егор-дый]

Отличный выпуск . впрочем, как всегда

[АртурВарданян-нн]

Так приятно прийти вечером после работы и тренировки зайти и увидеть очередное ваше полезное видео! Спасибо вам за вашу работу🤗
Касательно марафона хотелось бы услышать про тему судорог, у меня это постоянная беда, причем контрольные длительные те же 28-32 км, как правило, пробегаю без проблем, а на забеге уже к 30-му ноги схлопываются, темп приходится сильно сбавлять, соответственно, желаемый результат даже близко не удается сделать, при 5-ке за 20, 10ке за 42:50 и полумарафоне за 1:37, мой лучший из 5-ти марафонов по идеально плоской трассе за 3:45 с большим трудом. Буду благодарен, если расскажете о возможных причинах, с уважением, Артур.

[olzhas]

Обожаю интервалки и силовые так как они дали прирост темпа на 25-35% примерно, но на растяжку и йогу уже после них для релакса и восстановления времени не хватает. Хотя год назад не делал и не любил интервалки, делал только Лонги на 20-35км в выходные и пару раз в неделю короткие тренировки. Прихожу к выводы что Лфк и офп всегда точка роста при любом уровне подготовленности.

[ПавелЛаптенок-эр]

Спасибо за очередную порцию важной информации!
У меня вопрос косаемо темпа интервалов на МПК. Кто-то говорит, что темп МПК- это темп с которым бежишь 5 км и тогда интервалы должны длиться в районе 2-3 минут и что только со второй минуты тело входит в состояние мпк. Другие говорят о более коротких интервалах (порядка 1-1.5 минуты), но в темпе на 1.5 км. Какой подход вы посоветуете применять или можно чередовать оба подхода?

[ПавелЛаптенок-эр]

С вашего позволения свои 5 копеек к вопросу об интервалах на ПАНО в горку или по равнине вставлю. Пульс пано разный при беге в гору и плоскачу, поэтому трейлраннеры тестируются на дорожке с приличным уклоном. И если условно пульс пано по ровному 160, то в гору он может быть и 150 например. Поэтому скорее всего автор вопроса на одном и том же пульсе вылазит в анаэроб когда бежит в гору, а по равнине нет))

[svetlanaizsuomi]

Ну и спрошу тогда - а после большого старта сколько стоит отдыхать и как именно? Бегать пока точно не хочется

[Metky]

Спасибо за как всегда интересное видео.
У меня вот тоже появился вопрос.
Сейчас 40 лет. Бегаю с горем пополам второй год (прошлый сезон - 2 относительно долгие травмы). Без спортивного бэкграунда. Этот сезон без травм, пробежал ночной забег 10 км за 56, 46.
Тренируюсь по программе с тренером, 3 тренировки в неделю. И вот с длительной - проблемы. После длительной, уже как минимум в третий раз подряд, болит голова. Причем, сегодня пробежал 17 км за 1.53, средний пульс - 143, прибежал в 10.00, а голова заболела около 17. До тренировки - съел банан. Куда смотреть, куда идти? Снизить длительность тренировки?

[ВикторПоляков-чг]

Похоже надо будет пойти к кому-то в ученики😅
Я по глупости каждую неделю в воскресенье бегал "половинку ". Может поэтому гайморит и "поймал".

[haymie]

если человек своими руками смог разместить гирю за спиной, а потом её оттуда снять, не роняя, то она, по определению не тяжелая для ног